Подготовка к барселонскому марафону 13 марта 2016
Мар 19th, 2016 by Vasylysk
Подготовка к марафону в Барселоне 13 марта 2016.
|
Неделя: 14.12.15 — 20.12.15
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| Отдых | ||||
| Вт | — | |||
| 10 х 90с х 90с | за 90с в среднем 480м | |||
| Ср | — | |||
| 15 / 5:56 | ||||
| Чт | — | |||
| 1000 / 2:57 | ||||
| Пт | — | |||
| 13 / 5:52 | ||||
| Сб | 1 + СБУ + 35 / 5:41 | |||
| Баня | ||||
| Вс | 3км + тренажерный зал | |||
| — | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 77 | ||||
—
|
Неделя: 21.12.15 — 27.12.15
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| 10х400х400 | В среднем по 1:07.5 | |||
| Вт | — | |||
| 12 / 5:29 | ||||
| Ср | — | |||
| Отдых | Ходил на встречу с Андреем Онистратом | |||
| Чт | — | |||
| 15 / 5:00 | ||||
| Пт | — | |||
| 8 x 800 x 4мин | в среднем по 2:27. Последний 2:22 | |||
| Сб | — | |||
| Отдых | ||||
| Вс | — | |||
| 16 / 5:20 | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 58 | ||||
—
|
Неделя: 28.12.15 — 03.01.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| 12 / 5:30 | ||||
| Вт | — | |||
| Фартлек 10, активная часть 3:30, средний темп 4:10 | 2 разминка. 2 заминка. | |||
| Ср | — | |||
| 16 / 5:00 | ||||
| Чт | 45мин ОФП + 3км + СБУ + 15х400х400 + 5км | Средний темп на интервалах 3:10 | ||
| — | ||||
| Пт | — | |||
| Отдых. Горячие источники. | ||||
| Сб | — | |||
| 22км кросс-поход с 70% бега + 25км / 6:03 | ||||
| Вс | — | |||
| 14 / 4:48 | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 108 | ||||
—
|
Неделя: 04.12.15 — 10.01.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| Кросс-поход 20км | Бег 50% | |||
| Вт | 4км + СБУ + 4х1500х6мин + 5км | 5:33, 5:40, 5:23, 5:31 | ||
| горячие источники | ||||
| Ср | — | |||
| Отдых | ||||
| Чт | — | |||
| 10 / 5:17 | С 100-200м ускорениями | |||
| Пт | — | |||
| 10км за 36:09 | В рамках тверийского марафона | |||
| Сб | 12 / 5:07 | |||
| — | ||||
| Вс | Отдых | |||
| — | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 57 | ||||
—
|
Неделя: 11.01.15 — 17.01.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| Вынужденный отдых | Болит ступня. Натер мозоль на соревновании и занес инфекцию. | |||
| Вт | — | |||
| 14 / 5:20 | На беговой дорожке. На улице месиво из снега. | |||
| Ср | — | |||
| 5км за 17:51 | ||||
| Чт | — | |||
| 15 / 5:20 | На беговой дорожке. | |||
| Пт | — | |||
| 150+50+160+40 +170+30+180+20+ 190+10+200+10 +190+10+180+20 +170+30+160+40+150 | ||||
| Сб | 11 / 5:20 | |||
| Массаж | ||||
| Вс | 1 + CБУ + 19 + 1 ч отдыха + 16 / 5:18 | |||
| Баня | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 92 | ||||
—
|
Неделя: 18.01.15 — 24.01.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | Отдых | |||
| Массаж | ||||
| Вт | — | |||
| 17 / 5:18 | ||||
| Ср | — | |||
| 8x800x5мин | по 2:31-2:34 | |||
| Чт | — | |||
| 18 / 5:13 | ||||
| Пт | — | |||
| 10 х 90с х 90с | Получалось в среднем 480м | |||
| Сб | 8 / 5:13 | |||
| Массаж | ||||
| Вс | 18 / 5:38 + 12.5 / 4:00 | 18 по заснеженным холмам крылатского + 20 мин транзитка + 12.5 по 200м беговой дорожке внизу велотрека + 2.5 заминка | ||
| — | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 93 | ||||
—
|
Неделя: 25.01.15 — 31.01.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| 3.5км + 1:15 тренажеры + 3.5км | ||||
| Вт | — | |||
| 14 / 5:20 | ||||
| Ср | — | |||
| 4х1500х4мин | 5:06 5:02 4:55 4:48 | |||
| Чт | — | |||
| 17 / 5:17 + массаж | ||||
| Пт | — | |||
| 1час по 4:10 | В манеже | |||
| Сб | 17 / 5:13 + Массаж + 1ч тренажеры | |||
| — | ||||
| Вс | 23 / 5:15 | |||
| Баня | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 85 | ||||
—
|
Неделя: 01.01.15 — 07.02.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| 1:15 тренажеры | ||||
| Вт | — | |||
| 11 / 5:18 + массаж | ||||
| Ср | — | |||
| Вынужденный отдых | ||||
| Чт | — | |||
| 3х1000х5мин | 3:18+3:18+3:14 | |||
| Пт | — | |||
| 6x400x5мин | 1:14-1:19 | |||
| Сб | массаж | |||
| — | ||||
| Вс | 21 / 1:17:30 | Полумарафон в Бронницах | ||
| — | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 43 | ||||
—
|
Неделя: 08.02.15 — 14.02.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| Отдых | ||||
| Вт | — | |||
| 12 / 5:25 + массаж | ||||
| Ср | — | |||
| 6х600х400 | 1:50, 1:52, 1:51, 1:52, 1:50, 1:44. На последнем ускорении повредил мышцу левого бедра. | |||
| Чт | — | |||
| Силовая 1:15 | Не бегал. Болит нога | |||
| Пт | — | |||
| — | Не бегал. Болит нога | |||
| Сб | — | |||
| Массаж + силовая 1:15 | Не бегал. Болит нога | |||
| Вс | — | |||
| 14 / 6:00 | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 32 | ||||
—
|
Неделя: 15.02.15 — 21.02.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| силовая 1:15 + 13 / 5:13 | ||||
| Вт | — | |||
| 16 / 5:10 + массаж | ||||
| Ср | — | |||
| 3 + 6мин + 2 + 6мин + 1 | 10:25 + 6;43 + 1:02 | |||
| Чт | — | |||
| 5 / 5:13 +массаж | ||||
| Пт | — | |||
| 6x800x4мин | 2:34 2:27 2:29 2:31 2:27 2:24 | |||
| Сб | — | |||
| силовая 1:15 + 9 / 5:17 | ||||
| Вс | 2 + 18 / 4:28 + 2 | |||
| Баня | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 82 | ||||
—
|
Неделя: 22.02.15 — 28.02.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| 2 + 1:00 силовая | ||||
| Вт | — | |||
| 10 / 5:12 + массаж | ||||
| Ср | — | |||
| 1000+2000+3000+4000 | 3:43 + 7:12 (3:36) + 11:43 (3:34) + 14:24 (3:36) | |||
| Чт | — | |||
| Отдых | ||||
| Пт | — | |||
| 150+50+160+40 +170+30+180+20+ 190+10+200+10 +190+20+180+30 +170+40+160+50+150 | ||||
| Сб | — | |||
| 7 / 5:18 + 40 мин силовая + Массаж | ||||
| Вс | 1 + 27 / 4:49 + 1 / 4:23 + 1 | |||
| Баня | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 68 | ||||
—
|
Неделя: 29.02.15 — 06.03.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| Силовая 1:00 | ||||
| Вт | — | |||
| 11 / 5:26 | ||||
| Ср | — | |||
| 1 мин бег + 1 мин отдых + 2 б + 2 о + 3 б + 3 о + 2 б + 2 о + 1 б + 1 о + 2 б + 2 о + 3 б + 3 о + 2 б + 2 о + 1 б | ||||
| Чт | — | |||
| 11 / 5:23 + массаж | ||||
| Пт | — | |||
| отдых | ||||
| Сб | — | |||
| 8 / 5:30 | ||||
| Вс | — | |||
| 20 / 5:55 | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 58 | ||||
—
|
Неделя: 07.03.15 — 13.03.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| Отдых | ||||
| Вт | — | |||
| 7 / 5:30 + Силовая 40мин + Массаж | ||||
| Ср | — | |||
| 5x400x400 | по 1:20 | |||
| Чт | — | |||
| 7 / 5:27 | ||||
| Пт | — | |||
| Отдых | ||||
| Сб | — | |||
| 8 / 5:00 | В конце 3 ускорения по 300 в темпе 3:30, 3:40, 3:50 | |||
| Вс | — | |||
| Барселонский марафон | Результат: 2:48:56 | |||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 72 | ||||
—
|
Неделя: 14.03.15 — 20.03.16
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Комментарии | ||
| Пн | — | |||
| Отдых | ||||
| Вт | — | |||
| 3 / 7:00 + массаж | С трудом бежалось | |||
| Ср | — | |||
| Отдых | ||||
| Чт | — | |||
| 10 / 5:10 | Бежалось нормально, но чувствуется и сердце и отдышка. В конце до 4:50 разогнался. | |||
| Пт | — | |||
| Интервалы: [1км быстро + 1 медленно] х 3 | Легко | |||
| Сб | — | |||
| 10 / 5:30 + массаж | — | |||
| Вс | 1 + СБУ + 19 / 5:27 | |||
| Баня | ||||
| Итого | Плавание: | — | ||
| Велосипед: | — | |||
| Бег: 50 | ||||