Блог Василиска » Тренировки

Тренировки

Фев 26th, 2012 by Vasylysk

Дневник тренировок
Подготовка к Берлинскому марафону 2024.

Неделя: 26.02.24 — 03.02.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	3 по 1000 по 3.40 через 4 мин трусцы.	Время (темп): 3:42 (3:40) + 3:40 (3:38) + 3:36 (3:36).	Общая силовая: 20min
Ср	Легкий (!) кросс 10 км		Freeletics: 15min
Чт	Тоже самое , потрусить, размяться. На этой неделе без прыжков, силовых, фанатизма, чтобы не перегрузить мышцы
Пт	Вот здесь бы лучше отдых перед воскресеньем.
Сб	А тут – разминка. Потрусить плюс – или несколько раз по 300 м легко или километра полтора в темпе завтрашней десятки
Вс	Забег 10км Давай прикидывать на 39 мин. Первый км за 3.30, дальше успокаиваемся и работаем по 3.50-55. Восьмой можем (и, скорее всего, так и будет) завалим на 4.00. Дальше пробуем «воскреснуть».	39:19, 9.94km, 169 47 из 409 (седьмой в возрастной группе)
Итого	Бег:
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 04.03.24 — 10.03.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн	Заминка 3-5км	4 / 5:34
Вт	Полный отдых		Freeletics 25min / 2 + массажный ролик на ноги 10мин
Ср	Потрусить 10 км и посмотреть состояние. Легкость, придавленность, все-таки десятка бодрая получилась	10km / 5:37	Freeletics: 30min / 3
Чт	14 км на дорожке стадиона, чередуя 400 м с соревновательной скоростью на десятке (за 1.35) и 1000 м за 5.00 (это 80% от соревновательной скорости). Четко контролируем отрезки и берем общее время. Помним, что в дальней перспективе надо сделать так :1000 с соревновательной скоростью через 400 за 80%, но постепенно ( 500+900, 600+800 и так далее)	В среднем по 3:50 и по 4:40
Пт	Забегиваем четверг, слушаем себя.	11 / 5:26
Сб	Отдых		Freeletics: 16min / 2 Ноги: 160
Вс	15-18 км	17 / 5:02
Итого	Бег: 61
	ОФП:	3 Freeletics
	Велосипед:

—

Неделя: 11.03.24 — 17.03.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн			Freeletics
Вт	Часть 1 Темповый бег 2 км, Второй км быстрее первого на 10 с. Допустим 3.50+3.40 (думаю, пойдет) 8 мин отдых Часть 2 3 серии с отдыхом между ними 2 мин Серия: захлест 100 м + ускорение 100 м Высокое поднимание бедра 100 м + ускорение 100 м Многоскоки 100 м + ускорение 100 м Отдых 8 мин Часть 3 5 по 400 с уменьшающимся отдыхом (1.30 / 1.20 / 1.10 / 1.00 — это время отдыха) Очень интересно, как зайдут отрезки по 400, делаем по макс	Болел
Ср	Очень спокойно до 10 км	Болел
Чт	Берем соревновательный темп на 5 км, если отталкиваться от десятки . то это 18.30 -40 500+500 400+400 300+300 200+200 100+100 Все сразу. Первый отрезок 88-90 % от темпа пятерки (примерно 25 с), второй 98-100 %(примерно 22 с на 100 м) Только последние 100 м на макс Берем общее время на 3 км и , конечно, следим за временами на отрезках	10
Пт	Спокойно 8-10 км.
Сб	Отдых
Вс	В идеале, спокойный кросс хотя бы по небольшому рельефу с более активной отработкой выходов из подъемов. 15-17 км	17 / 4:57
Итого	Бег: 27
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 18.03.24 — 24.03.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн			Freeletics
Вт	Часть 1 Темповый бег 2 км, Второй км быстрее первого на 10 с. Допустим 3.50+3.40 (думаю, пойдет) 8 мин отдых Часть 2 3 серии с отдыхом между ними 2 мин Серия: захлест 100 м + ускорение 100 м Высокое поднимание бедра 100 м + ускорение 100 м Многоскоки 100 м + ускорение 100 м Отдых 8 мин Часть 3 5 по 400, отдых 2мин Очень интересно, как зайдут отрезки по 400, делаем по макс	Часть 1 3:50 + 3:47 (не смог поднять темп)Часть 2 Без опыта получилось корявоЧасть 3 1:21+1:21+1:21+1:17+1:20По ощущениям: переработал
Ср	10	10	Freeletics
Чт	Берем соревновательный темп на 5 км, если отталкиваться от десятки . то это 18.30 -40 500+500 400+400 300+300 200+200 100+100 Все сразу. Первый отрезок 88-90 % от темпа пятерки (примерно 25 с), второй 98-100 %(примерно 22 с на 100 м) Только последние 100 м на макс Берем общее время на 3 км и , конечно, следим за временами на отрезках	Пропустил: не восстановился после вт + плохо себя чувствовал
Пт	Отдых	10	Freeletics
Сб	Разбежка	Пропустил
Вс	Соревнования: 10км	10 / 41:22 / 168 19 из 552 (шестой в возрастной группе)
Итого	Бег: 46
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 25.04.24 — 31.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн	Забежка	5 / 5:20
Вт	4 км. темп соревновательной десятки, то есть 3.50-55 После 1-го и 3-го км пробегаем 400 м быстрее на 15-18% То есть за 1.20 Очень непростая работа.	1 / 3:56 темп + 400 за 1:25 мин + 1.6 / 4:00 темп + 400 за 1:28 мин + 600 / 4:11	180 на ноги 30 подтягиваний
Ср	10	10 / 5:31	Freeletics
Чт	1000 м разбиваем на отрезки 150+200+300+200+150 через 30 с отдыха (лучше вообще почти на месте стоя) Отрезки делаем на 90-95% от макс. 5 серий через 3 мин отдыха Интересно, бодро, тяжело. Также интересно, за сколько будет получаться такая тысяча с разрывами без учета отдыха.	отдых
Пт	Спокойно 8-10 км.	Сделал вчерашнюю работу 3:26 + 3:46 … а далее еще хуже
Сб	Отдых
Вс	20 км по 5.00. Можно набежать финиш по самочувствию.	23 / 5:07 / 145
Итого	Бег: 72
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 01.04.24 — 07.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	Темповый бег 5 км в режиме до АнП (темп чуть быстрее соревновательного на ПМ, допустим 4.20-25 + 1 км набежать быстро.	4:17+4:16+4:15+4:16+3:40
Ср	Очень небольшой и спокойный кросс километров 8-10	10 / 5:40 / 128	Freeletics
Чт	Серия 600-400-200 95% от макс через 200 ходьбы 3-4 серии. Между сериями 8 мин отдыха	1. 1:59+1:16+0:32 2. 1:57+1:18+0:34 3. 2:01+1:18+0:34 4. 1:58+1:16+0:32	Тяжелые ощущения после трени. Восстановление по Гармину: 70ч
Пт	8-10 км	10 / 5:57	Ноги ватные. Впервые появилась боль в виде точки в районе паха в месте соединения ноги. Похоже на воспаление портняжной мышцы.
Сб	Отдых
Вс	Если добежишь до любой горки, то давай на ней в начале горки 20 прыжков на двух ногах (с продвижением вперед, конечно) и дальше активный бег в подъем, спуск и снова. Хорошо бы , конечно, какой-нибудь кружок с горками, а если на одной горке, то не сразу снова вверх, а кусок равнины прихватить. 30 минут. Разминка, заминка побольше.	13км с 300м набора	Очень тяжело. Ноги ватные. Так и не смог заставить себя бежать. Лишь трусил. Пульс поначалу был до 160 потом до 150.
Итого	Бег: 60
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 08.04.24 — 14.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	Фартлек. 30 минут. Берем для ускорений темп около 3.40 и в произвольном порядке, произвольной длины их делаем через трусцу. И чуть чуть скорость погоняем, и не упоремся.	10 / 5:50 / 130	Ноги ватные. Травма без изменений. После пробуждения первые 15мин хромаю. Потом ОК. На тренировке также: первые 20мин хромаю и бегу оч медленно. Потом становится более-мене.
Ср	Кросс десяточку	10 / 5:56 / 125	Ноги ватные. Травма без изменений.
Чт	давай смотреть, если все нормально, то на стадионе. 14 км. И, если в первый раз мы делали комбинацию 400 быстрее+ 1000 медленнее, то сейчас теми же темпами сделаем 600+800	10 / 5:56 / 129	Ноги ватные. Травма без изменений.
Пт	10 потрусить		Freeletics
Сб
Вс	давай попробуем под ПМ побольше — около 25, но, конечно поспокойнее. Допустим по 4.30-40 без ускорений и переключений	26 / 5:04 / 152 / +300м	Хорошо зашла. Восстановление по Гармину 70ч
Итого	Бег: 61
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 15.04.24 — 21.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	10 км по 5.00 достаточно	10 / 5:41 / 140	Freeletics Травма без изменений
Ср	Разминка. Дальше . Круг метров 500. Пробегаем за 2.10 примерно и дальше 30 с любое силовое упражнение на руки и пресс, но, чтобы не задействовать приводящую, поэтому возможно пресс и не пойдет. Или аккуратно. 5 кругов так с бегом и упражнением. 5 мин отдыха и еще 5 кругов. Отжимания, гантели (или камень, бревно, в конце концов бутылка воды 5 л вместо гантели).	10 / 5:20 / 143	Ноги ватные. Сил нет. Силовую не делал. Просто пытался держать темп, но и это не получалось.
Чт	12 км = 4 км по 4.30 + 4 км по 5.00 + 4 км по 4.30. Сразу 4.30 начинать не стоит, километр размяться нужно.	4 по 4:25 + 4 по 4:50 + 4 по 4:25 16 / 4:54 / 150	Хорошо зашла
Пт	12 км темп поднимаем от 5.30 и до 4.15 примерно по 10-12 с каждые два км	16 / 5:07 / 147	Хорошо зашла. Бежал чуть быстрее плана.
Сб
Вс	20 – больше не нужно. По 5.00. В середине два переключения по километру на 4.20-30. Постараемся за счет переключений держать не просто объем, но и скорость.
Итого	Бег:
	ОФП:
	Велосипед:

—

Из-за травмы в мае я почти не бегал (три недели полного покоя). В июне начал потихоньку бегать. Очень осторожно. Со второй половины июня травма давала о себе знать, но позволяла тренироваться почти каждый день. С 1 июля вернулся к тренировкам. За время обострения травмы прогноз на марафон упал с 3:06 до 3:40. VO2MAX c 58 до 56.

Неделя: 01.07.24 — 07.07.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	4 км темповый бег в темпе соревновательной десятки. После 1-го и 3-го км пробегаем 400 метров на 15-18% быстрее	1 по 4:06 400 по 3:49 1.6 по 4:07 400 по 3:52 600 по 4:16
Ср	10 км по 5.15 примерно
Чт	Стадион. 400 м за 1.40 примерно и силовое упражнение 40 сек – на руки, на ноги , любое. Отжимания, пресс, полуприсед, прыжки на двух ногах на месте, подъем на стопе, отжимания спиной и пр. И, снова на круг 400м. 5 кругов таких . 5 мин отдыха и вторую серию.	Сделал ровно
Пт	Также 8-10 км
Сб	Отдых
Вс	Давай по самочувствию. Варианта два. Или до 20 км равномерно и спокойно Или в горочки – половину подъема прыгаем многоскоками, вторую половину бежим. Минут 40, не больше.	21 по 5:04 с горками
Итого	Бег: 62
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 08.07.24 — 14.07.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн			Freeletics 35min
Вт	Дорожка. 5 по 1000 (3.50-55) через 2.30 отдыха + 6 по 500 за 1.50 через 2 мин.	Сделал 5 по 1000 (средняя 3:53). Продолжить не смог: ноги забиты.
Ср	12 км – по 5.30
Чт	1000 разбиваем на отрезки. 150+200+300+200+150 через 30 с отдыха. Темп на отрезках 85-90% от макс. 3 серии через 3 мин
Пт	10-12 км
Сб
Вс	Давай все-таки попробуем попрыгать, поупираться в горочки, если в ноге все нормально. Длинный монотонный бег мало, что дает. Так, общую выносливость и психологическую уверенность, но у тебя, как прошедшего Тур гигантов, я не видел нехватки уверенности. Или многоскоки до середины подъема, или 15-20 прыжков на двух ногах. И бег. 1 час.	Прыжки + ускорения в гору 35мин.
Итого	Бег: 62
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 15.07.24 — 21.07.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	Вт 10 по 500 (2.00) через 500 трусцы. Работа не тяжелая для головы потому что место старта каждый раз смещается, а не в одном месте на кругу.
Ср	12 км –(достаточно) по 5.30
Чт	Здесь пожестим в долг. 300 м (быстро) – 100 отдых – 350 (быстро) – 50 отдых – 400 (быстро) – 50 отдых – 350 быстро – 100 отдых – 300 быстро.
Пт	Очень спокойно забегать вчерашнее. Около 8 км
Сб
Вс	Длинную, но немного в развивающем ключе. 5 + 4+ 3+ 2 + 1 км через 1 км спокойно. Темп на отрезках (увеличивается) в скобках (5.15 – 5.05 – 4.55 – 4.45 – 4.35) 1 км трусцы за 6.00
Итого	Бег: 66
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 22.07.24 — 28.07.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	6 по 600 быстро (2.15-20) через 4 мин отдыха
Ср	12 км по 5.30
Чт			Freeletics
Пт	Разминка. Легкий кросс. Если вечером, то совсем легкий, если утром, то можно включить СБУ, небольшие ускорения.
Сб	Старт 10км	39:11, 348 в абсолюте, 38 в возрастной группе
Вс	Полный отдых не хотелось бы, тем более, что 3-го бежать, надо схему не нарушать. Нужно забегать и посмотреть, как пойдет – легко сразу, а потом тяжело ; легко вообще ; тяжело сразу, а потом раскрутится. Поэтому, не 2-3 , а 5-7 км.
Итого	Бег: 47
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 29.07.24 — 04.08.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн	Полный отдых
Вт	Давай 10 км потрусим по 5 мин и посмотрим. Вряд ли будет так легко бежать
Ср	3 раза по 1000 метров. Отдых трусцой метров 500. Можно на стадионе, можно по шоссе, только отмерь поточнее. Заданное время? Давай по 3.35 сделаем	3:36+3:41+3:46, ноги пустые
Чт	Полный отдых
Пт	Разминка. Можно обойтись легким кроссом. Все-таки темп мы гоняли и в субботу вечером , и в среду
Сб	Старт! Оптимистично 1:26, пессимистично 1:29. Есть, пить примерно каждые 7 км.	1:29:11, 31/1089, 7 в возрастной группе
Вс
Итого	Бег: 52
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 05.08.24 — 11.08.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	8 км со сменой ритма 4.40-4.30-4.20-4.40-4.30-4.20-4.40-4.30 Заминка + разминка = 5-6 км	Сделал все чуть быстрее плана. Бежалось легко
Ср	15 км по 5.00	Примерно так и сделал. Ноги пустоватые, но бежалось норм.
Чт	400 м активно (1.50) + 200 м (1.00) легко. Итого, 10 км . Разминка + заминка.
Пт	Отдых
Сб	Длинная. Может сделаем в 9 утра (по Москве) вместе с марафоном в Париже? 28-30 км спокойно
Вс	Отдых
Итого	Бег:72
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 12.08.24 — 18.08.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн	5 по 25-26мин + 5км за 22мин + 5км за 25	Сделал
Вт	Перелет в Турцию
Ср	10 на пульсе до 150	Сделал на низком пульсе до 140. Ноги тяжелые.
Чт	8 на пульсе до 160	Сделал на низком пульсе до 140. Ноги тяжелые.
Пт	10 раз по 30сек через 2мин трусцы
Сб	10	Сделал на низком пульсе до 140. Ноги тяжелые.
Вс
Итого	Бег:54
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 19.08.24 — 25.08.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн	Кросс в конце 10 по 100 быстро.	Сделал на низком пульсе до 140. Ноги тяжелые.
Вт	Разминка	Сделал на низком пульсе до 140. Ноги тяжелые.
Ср	Перелет в Берлин
Чт	Отдых
Пт	Отдых
Сб	10 по 400 по 1:30 через 200 ходьбы	Сделал в среднем по 1:24. Восстановление по Гармину 54ч
Вс	10км по 4:30 + 1.5км по 4:00
Итого	Бег: 48
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 26.08.24 — 01.09.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	Серия 10 по 400 за 1.35 через 100 м за 35с. 3 серии через 6 мин между сериями	Сделал	Тренировку выдержал, но после нее в среду и четверг сильно болели икроножные. Также две ночи из-за перевозбуждения долго не мог заснуть и рано просыпался. Ср, чт, пт спал не более 5.5ч
Ср	10-12 км по 5.15-30
Чт	5 по 1000 за 3.46 . Отдых 5-6 мин. Чередуем темп на отрезках по 200 (42-50-42-50-42)		Из-за боли в икроножных и недосыпа эту тренировку перенес на пятницу. В пятницу сделал по плану.
Пт
Сб
Вс	7+6+5+4+3+2 км Темп увеличиваем 4.50 – 4.40 – 4.30 – 4.20 – 4.10 -4.00 через 1 км за 5.00		Опять спал не более 5.5ч. Высокий пульс и бессилие. Сделал лишь 7+6+5+4. 3+2 не сделал, хотя если бы сильно напрягся, думаю, 3 мог бы сделать темпом чуть ниже планового.
Итого	Бег: 73
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 02.09.24 — 08.09.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	5 по 600 за 2.10-20 через 3 мин отдыха 8 мин отдыха 5 по 600 за 2.00-2.05 через 4 мин отдыха	Вторую серию не потянул. Сделал в среднем по 2:10.
Ср	10-12 км		Усталось. Тежелый бег
Чт	10-12 км		Усталось. Тяжелый бег. Лишь 6км пробежал.
Пт	Отдых
Сб	Несколько раз по 300 м слегка ускорься
Вс	Соревнование. Volvo Tierpark lauf. 39:42. 10 место в абсолюте (из 879 финишеров) и 3-е в возрастной группе.		Тяжело бежалось. Но всю дистанцию сидел в потоке.
Итого	Бег:
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 09.09.24 — 15.09.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Итого	Бег:
	ОФП:
	Велосипед:

—

This page has the following sub pages.

Viktor Patrukhachev

Василий, я тоже готовлюсь к апрельскому марафону и тоже, в том числе, в Лианозовском лесопитомнике.
10 марта около 9 утра планирую там длинную (32км) в темпе 5:50. Можем пересечься, если планы совпадают.
Vasily Bokov

Виктор,
Честно говоря просто в недоумении, как вы нашли эту страничку. ))
Я буду очень рад компании. Крайне приятно встретить единомышленников, да еще и у себя под боком. В 9 утра мне очень тяжело будет. Предлагаю в 11.
Мой телефон +7 926 606 8184
Erokhin

Василь, надо тебе разобраться что у тебя с ногами.
На таких крошечных объемах и скоростях они не должны так сильно болеть.
Иди на прием в спортивную медицину.
Vasily Bokov

Мне тоже уже становится странным такое отношение ног ко мне. А контакты дашь?
Erokhin

http://www.mnpcsm.ru/
Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()
Nick Neumann

Интересно, как ограничивается темп для кроссов по 5:хх минут? Пульс, самочувствие, привязка к конкретному темпу? Так получается, что я тоже к марафону готовлюсь, работы бегаю помедленнее, кроссы побыстрее, чуть из 5 минут. Раньше было ограничение по пульсу (130-150), сейчас просто «спокойно, легко».