Блог Василиска » Тренировки

Тренировки

Фев 26th, 2012 by Vasylysk

Дневник тренировок
Подготовка к Берлинскому марафону 2024.

Неделя: 26.02.24 — 03.02.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	3 по 1000 по 3.40 через 4 мин трусцы.	Время (темп): 3:42 (3:40) + 3:40 (3:38) + 3:36 (3:36).	Общая силовая: 20min
Ср	Легкий (!) кросс 10 км		Freeletics: 15min
Чт	Тоже самое , потрусить, размяться. На этой неделе без прыжков, силовых, фанатизма, чтобы не перегрузить мышцы
Пт	Вот здесь бы лучше отдых перед воскресеньем.
Сб	А тут – разминка. Потрусить плюс – или несколько раз по 300 м легко или километра полтора в темпе завтрашней десятки
Вс	Забег 10км Давай прикидывать на 39 мин. Первый км за 3.30, дальше успокаиваемся и работаем по 3.50-55. Восьмой можем (и, скорее всего, так и будет) завалим на 4.00. Дальше пробуем «воскреснуть».	39:19, 9.94km, 169 47 из 409 (седьмой в возрастной группе)
Итого	Бег:
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 04.03.24 — 10.03.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн	Заминка 3-5км	4 / 5:34
Вт	Полный отдых		Freeletics 25min / 2 + массажный ролик на ноги 10мин
Ср	Потрусить 10 км и посмотреть состояние. Легкость, придавленность, все-таки десятка бодрая получилась	10km / 5:37	Freeletics: 30min / 3
Чт	14 км на дорожке стадиона, чередуя 400 м с соревновательной скоростью на десятке (за 1.35) и 1000 м за 5.00 (это 80% от соревновательной скорости). Четко контролируем отрезки и берем общее время. Помним, что в дальней перспективе надо сделать так :1000 с соревновательной скоростью через 400 за 80%, но постепенно ( 500+900, 600+800 и так далее)	В среднем по 3:50 и по 4:40
Пт	Забегиваем четверг, слушаем себя.	11 / 5:26
Сб	Отдых		Freeletics: 16min / 2 Ноги: 160
Вс	15-18 км	17 / 5:02
Итого	Бег: 61
	ОФП:	3 Freeletics
	Велосипед:

—

Неделя: 11.03.24 — 17.03.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн			Freeletics
Вт	Часть 1 Темповый бег 2 км, Второй км быстрее первого на 10 с. Допустим 3.50+3.40 (думаю, пойдет) 8 мин отдых Часть 2 3 серии с отдыхом между ними 2 мин Серия: захлест 100 м + ускорение 100 м Высокое поднимание бедра 100 м + ускорение 100 м Многоскоки 100 м + ускорение 100 м Отдых 8 мин Часть 3 5 по 400 с уменьшающимся отдыхом (1.30 / 1.20 / 1.10 / 1.00 — это время отдыха) Очень интересно, как зайдут отрезки по 400, делаем по макс	Болел
Ср	Очень спокойно до 10 км	Болел
Чт	Берем соревновательный темп на 5 км, если отталкиваться от десятки . то это 18.30 -40 500+500 400+400 300+300 200+200 100+100 Все сразу. Первый отрезок 88-90 % от темпа пятерки (примерно 25 с), второй 98-100 %(примерно 22 с на 100 м) Только последние 100 м на макс Берем общее время на 3 км и , конечно, следим за временами на отрезках	10
Пт	Спокойно 8-10 км.
Сб	Отдых
Вс	В идеале, спокойный кросс хотя бы по небольшому рельефу с более активной отработкой выходов из подъемов. 15-17 км	17 / 4:57
Итого	Бег: 27
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 18.03.24 — 24.03.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн			Freeletics
Вт	Часть 1 Темповый бег 2 км, Второй км быстрее первого на 10 с. Допустим 3.50+3.40 (думаю, пойдет) 8 мин отдых Часть 2 3 серии с отдыхом между ними 2 мин Серия: захлест 100 м + ускорение 100 м Высокое поднимание бедра 100 м + ускорение 100 м Многоскоки 100 м + ускорение 100 м Отдых 8 мин Часть 3 5 по 400, отдых 2мин Очень интересно, как зайдут отрезки по 400, делаем по макс	Часть 1 3:50 + 3:47 (не смог поднять темп)Часть 2 Без опыта получилось корявоЧасть 3 1:21+1:21+1:21+1:17+1:20По ощущениям: переработал
Ср	10	10	Freeletics
Чт	Берем соревновательный темп на 5 км, если отталкиваться от десятки . то это 18.30 -40 500+500 400+400 300+300 200+200 100+100 Все сразу. Первый отрезок 88-90 % от темпа пятерки (примерно 25 с), второй 98-100 %(примерно 22 с на 100 м) Только последние 100 м на макс Берем общее время на 3 км и , конечно, следим за временами на отрезках	Пропустил: не восстановился после вт + плохо себя чувствовал
Пт	Отдых	10	Freeletics
Сб	Разбежка	Пропустил
Вс	Соревнования: 10км	10 / 41:22 / 168 19 из 552 (шестой в возрастной группе)
Итого	Бег: 46
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 25.04.24 — 31.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн	Забежка	5 / 5:20
Вт	4 км. темп соревновательной десятки, то есть 3.50-55 После 1-го и 3-го км пробегаем 400 м быстрее на 15-18% То есть за 1.20 Очень непростая работа.	1 / 3:56 темп + 400 за 1:25 мин + 1.6 / 4:00 темп + 400 за 1:28 мин + 600 / 4:11	180 на ноги 30 подтягиваний
Ср	10	10 / 5:31	Freeletics
Чт	1000 м разбиваем на отрезки 150+200+300+200+150 через 30 с отдыха (лучше вообще почти на месте стоя) Отрезки делаем на 90-95% от макс. 5 серий через 3 мин отдыха Интересно, бодро, тяжело. Также интересно, за сколько будет получаться такая тысяча с разрывами без учета отдыха.	отдых
Пт	Спокойно 8-10 км.	Сделал вчерашнюю работу 3:26 + 3:46 … а далее еще хуже
Сб	Отдых
Вс	20 км по 5.00. Можно набежать финиш по самочувствию.	23 / 5:07 / 145
Итого	Бег: 72
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 01.04.24 — 07.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	Темповый бег 5 км в режиме до АнП (темп чуть быстрее соревновательного на ПМ, допустим 4.20-25 + 1 км набежать быстро.	4:17+4:16+4:15+4:16+3:40
Ср	Очень небольшой и спокойный кросс километров 8-10	10 / 5:40 / 128	Freeletics
Чт	Серия 600-400-200 95% от макс через 200 ходьбы 3-4 серии. Между сериями 8 мин отдыха	1. 1:59+1:16+0:32 2. 1:57+1:18+0:34 3. 2:01+1:18+0:34 4. 1:58+1:16+0:32	Тяжелые ощущения после трени. Восстановление по Гармину: 70ч
Пт	8-10 км	10 / 5:57	Ноги ватные. Впервые появилась боль в виде точки в районе паха в месте соединения ноги. Похоже на воспаление портняжной мышцы.
Сб	Отдых
Вс	Если добежишь до любой горки, то давай на ней в начале горки 20 прыжков на двух ногах (с продвижением вперед, конечно) и дальше активный бег в подъем, спуск и снова. Хорошо бы , конечно, какой-нибудь кружок с горками, а если на одной горке, то не сразу снова вверх, а кусок равнины прихватить. 30 минут. Разминка, заминка побольше.	13км с 300м набора	Очень тяжело. Ноги ватные. Так и не смог заставить себя бежать. Лишь трусил. Пульс поначалу был до 160 потом до 150.
Итого	Бег: 60
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 08.04.24 — 14.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	Фартлек. 30 минут. Берем для ускорений темп около 3.40 и в произвольном порядке, произвольной длины их делаем через трусцу. И чуть чуть скорость погоняем, и не упоремся.	10 / 5:50 / 130	Ноги ватные. Травма без изменений. После пробуждения первые 15мин хромаю. Потом ОК. На тренировке также: первые 20мин хромаю и бегу оч медленно. Потом становится более-мене.
Ср	Кросс десяточку	10 / 5:56 / 125	Ноги ватные. Травма без изменений.
Чт	давай смотреть, если все нормально, то на стадионе. 14 км. И, если в первый раз мы делали комбинацию 400 быстрее+ 1000 медленнее, то сейчас теми же темпами сделаем 600+800	10 / 5:56 / 129	Ноги ватные. Травма без изменений.
Пт	10 потрусить		Freeletics
Сб
Вс	давай попробуем под ПМ побольше — около 25, но, конечно поспокойнее. Допустим по 4.30-40 без ускорений и переключений	26 / 5:04 / 152 / +300м	Хорошо зашла. Восстановление по Гармину 70ч
Итого	Бег: 61
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 15.04.24 — 21.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт	10 км по 5.00 достаточно	10 / 5:41 / 140	Freeletics Травма без изменений
Ср	Разминка. Дальше . Круг метров 500. Пробегаем за 2.10 примерно и дальше 30 с любое силовое упражнение на руки и пресс, но, чтобы не задействовать приводящую, поэтому возможно пресс и не пойдет. Или аккуратно. 5 кругов так с бегом и упражнением. 5 мин отдыха и еще 5 кругов. Отжимания, гантели (или камень, бревно, в конце концов бутылка воды 5 л вместо гантели).	10 / 5:20 / 143	Ноги ватные. Сил нет. Силовую не делал. Просто пытался держать темп, но и это не получалось.
Чт	12 км = 4 км по 4.30 + 4 км по 5.00 + 4 км по 4.30. Сразу 4.30 начинать не стоит, километр размяться нужно.	4 по 4:25 + 4 по 4:50 + 4 по 4:25 16 / 4:54 / 150	Хорошо зашла
Пт	12 км темп поднимаем от 5.30 и до 4.15 примерно по 10-12 с каждые два км	16 / 5:07 / 147	Хорошо зашла. Бежал чуть быстрее плана.
Сб
Вс	20 – больше не нужно. По 5.00. В середине два переключения по километру на 4.20-30. Постараемся за счет переключений держать не просто объем, но и скорость.
Итого	Бег:
	ОФП:
	Велосипед:

—

Неделя: 22.04.24 — 28.04.24
День недели	Тренировочный план	Сделано	Дополнительно
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Итого	Бег:
	ОФП:
	Велосипед:

—

This page has the following sub pages.

Viktor Patrukhachev

Василий, я тоже готовлюсь к апрельскому марафону и тоже, в том числе, в Лианозовском лесопитомнике.
10 марта около 9 утра планирую там длинную (32км) в темпе 5:50. Можем пересечься, если планы совпадают.
Vasily Bokov

Виктор,
Честно говоря просто в недоумении, как вы нашли эту страничку. ))
Я буду очень рад компании. Крайне приятно встретить единомышленников, да еще и у себя под боком. В 9 утра мне очень тяжело будет. Предлагаю в 11.
Мой телефон +7 926 606 8184
Erokhin

Василь, надо тебе разобраться что у тебя с ногами.
На таких крошечных объемах и скоростях они не должны так сильно болеть.
Иди на прием в спортивную медицину.
Vasily Bokov

Мне тоже уже становится странным такое отношение ног ко мне. А контакты дашь?
Erokhin

http://www.mnpcsm.ru/
Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()
Nick Neumann

Интересно, как ограничивается темп для кроссов по 5:хх минут? Пульс, самочувствие, привязка к конкретному темпу? Так получается, что я тоже к марафону готовлюсь, работы бегаю помедленнее, кроссы побыстрее, чуть из 5 минут. Раньше было ограничение по пульсу (130-150), сейчас просто «спокойно, легко».