Блог Василиска » Тренировки

Тренировки

Фев 26th, 2012 by Vasylysk

Дневник тренировок
Подготовка к марафону в Туру гигантов 2018.

Неделя: 02.04.18 — 08.04.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых
Пн	—
Вт	—
Вт	Упражнения + 50мин / 5:39 / 139 (9км)	1 — 50 минут на пульсе до 142 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Ld-wwGOwOSc&feature=youtu.be на каждую ногу делать 6 раз по 40 — 60 секунд, через 30 секунд отдыха.
Ср	—	болят ягодичные мышцы после вчерашнего упражнения
Ср	61мин / 5:41 / 137 (11км)	1 — 60 минут на пульсе до 142 2 — динамическая растяжка https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ каждое упражнение делать 30 — 50 метров, отдых 20 — 25 секунд между упражнениями шагом или медленно бегом. 1 серия.
Чт	—	все еще сильно болят ягодичные
Чт	70мин / 5:30 / 145 (14км)	1 — 70 минут на пульсе до 150. 2 — упражнение N 3 https://www.youtube.com/watch?v=eqjUD2Rlvv0 — Делать до сильного жжения, но не больше 90 секунд в одном подходе. — 10 подходов — Отдых между подходами 1 — 2 минуты.
Пт	—
Пт	Отдых
Сб	70мин / 5:51 / 142 (13км)	1 — 60 минут на пульсе до 142. 2 — https://www.youtube.com/watch?v=ozjaIHrslXY&t=12s — Делать 50 — 60 метров. — Отдых обратно медленно бегом или шагом. — Всего 3 — 4 подхода.
Сб	—
Вс	5.5 / 5:34 / 142 + 12/13c/50c + 6 / 5:47 / 140 (12км)	восстановительный кросс + отрезки 12 км на пульсе 134 — 149 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 59км

—

Неделя: 09.04.18 — 15.04.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых
Пн	—
Вт	—
Вт	4 + 10х10с + 1 + 10х10с + 3 (9км)	Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км.
Ср	—
Ср	120мин / 5:32 / 136 (22км)	120 минут на пульсе до 117 — 139.
Чт	—
Чт	50 / 5:19 / 141 + упражнения (9км)	1 — 45 минут на пульсе до 150. 2 — комплекс N 2 и 4 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 45 — 60 раз, между подходами отдыха 90 секунд, всего 4 подхода. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Пт	—
Пт	Отдых
Сб	55мин / 5:46 / 136 + упражнения (10км)	1 — 55 минут на пульсе до 139. 2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Сб	—
Вс	19км / 5:36 / 143 + 2км + отрезки + 1км (25км)	1 — 19 км на пульсе до 154. 2 — 15 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 75км

—

Неделя: 16.04.18 — 22.04.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых
Пн	—
Вт	—
Вт	2км + 10×3минх3мин + 2км (16км)	1 — разминка 2 км. 2 — 12 раз по 3 минуты. Первую половину отрезка нужно бежать на пульсе до 165, вторую половину набегать до максимума. Отдых между отрезками 1 минута шагом, 2 минуты трусцой. 3 — 12 раз по 10 секунд быстро через 30 секунд трусцой.4 — заминка 2 км.
Ср	—
Ср	12 / 5:34 / 138	1 — 15 км на пульсе до 150. 2 — 5 км на пульсе до 157 3 — 2 км трусцой. 4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро. 5 — 2 км на пульсе до 150.
Чт	—
Чт	Отдых
Пт	—
Пт	приседы не получились. Ноги совсем слабые.	1 — разминка 6 км. 2 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 45 секунд. После выпрыгиваний нужно пробежать 5 минут трусцой. 3 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 15 секунд. После выпрыгваний нужно пробежать 5 минут трусцой. 4 — выпрыгивали из полуприседа (угол 90) вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 90 секунд. 5 — заминка 2 км.
Сб	2 + 3/3:58/162 + 3/4:05/163 + 3/4:02/164 + 2	1 — разминка 2 км. 2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой. 3 — заминка 2 км.
Сб	—
Вс	30/5:27 /137	28 км на пульсе 148 — 156 + https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ&list=PLJl_KttjQZQkZFOorZVO4ioqA8dbTFnys&index=8 каждое упражнение делать 3 раза по 50 метров, отдыха шагом или трусцой к месту начала упражнения. Первое упражнение отличается от второго, тем, что первое нужно делать с акцентов выпрыгивание вверх, а второе вперед.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 83

—

Неделя: 23.04.18 — 29.04.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых
Пн	—
Вт	—
Вт	3км + 8мин/3:46/161 + 3мин + 8мин/3:44/163 + 3мин + 8мин/3:45/167 + 3км (14км)	Разминка 3 км. 3 по 8 минут. на пульсе 161 — 171 через 3 минуты трусцы. Заминка 3 км.
Ср	—
Ср	25 / 5:37 / 138	22 км на пульсе до 145.
Чт	—
Чт	10/5:43/126	1 — 70 минут на пульсе до 150. 2 — http://www.trailrunningschool.com/ofp/ 10 подходов по 20 — 35 приседаний.Отдых между подходами 60 секунд. Вместо мячика можно использовать пустую пятилитровую бутылку.
Пт	—
Пт	20мин + 7 х 3мин х 3мин + 20мин	1 — разминка 20 минут на пульсе до 125. 2 — 9 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно. 3 — заминка 20 минут.
Сб	31 / 6:13	1- 20 км на пульсе до 142 2 — 9 км на пульсе до 152 3 — 6 км набегай постепенно до максимума.
Сб	—
Вс	—
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 96

—

Неделя: 30.04.18 — 06.05.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых
Пн	—
Вт	Отдых	1 — 60 минут на пульсе до 140. 2 — упражнение делать до сильного жжения в мышцах. Всего 5 — 8 подходов. Между упражнениями отдых 60 — 90 секунд. http://www.trailrunningschool.com/down/
Вт	—
Ср	Сделал	1 — разминка 2 км. 2 — 4 раза по 2 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой. 3 — заминка 2 км.
Ср	—
Чт	26 / 5:34 / 139	1 — 17 км на пульсе до 150. 2 — 8 км на пульсе до 157 3 — 2 км трусцой. 4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро. 5 — 1 км на пульсе до 140.
Чт	—
Пт	—
Пт	15 / 5:44 / 129	80 минут на пульсе до 130
Сб	—	1- разминка 2 км. 2 — 40 раз по 8 секунд быстро через 32 секунды трусцой. 3 — заминка 2 км.
Сб	—
Вс	31 / 5:33 / 135	28 км на пульсе до 145, по ходу фартлека нужно сделать произвольно 18 ускорений от 30 до 50 секунд с максимальной скоростью.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 96

—

Неделя: 07.05.18 — 13.05.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт	45мин / 05:22 / 125 (9км)	55 минут на до 130 + 4 подхода по 20 приседаний. Отдых между подходами 20 секунд.
Вт	—
Ср	1ч / 5:19 / 132 (11км)	1 — 60 минут на пульсе до 140. 2 — http://www.trailrunningschool.com/wp-content/uploads/2017/12/sport-stretching-exercises-physical-Favim.com-550544.jpg каждое упражнение делать в статике, фиксировать одно положение по 40 секунд. Всего делать не больше 23 минут весь комплекс.
Ср	—
Чт	8 / 4:54 / 139 + 10 отрезков + 10 / 5:02 / 135 (20км)	1 — 90 минут на пульсе до 146. 2 — 20 раз по 100 — 120 метров быстро, через 100 — 120 метров шагом.
Чт	—
Пт	—	Отдых
Пт
Сб	80мин / 6:10 (13км)	65 минут на пульсе 136 — 152 + https://www.youtube.com/watch?v=7mH7i52D7v0 Упражнение 1 — 12 раз по 40 метров. Отдых обратно шагом. Упражнение 2 — 8 раза по 30 метров. Отдых обратно шагом.
Сб	—
Вс	19 / 5:43 / 137	120 минут на пульсе до 117 — 139.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 72

—

Неделя: 14.05.18 — 20.05.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн		Отдых
Пн	—
Вт	3 + 32x20cx90c + 2 (16км)	Разминка 3 км, 40 раз по 20 секунд быстро, через 90 секунд трусцы. Заминка 3 км
Вт	—
Ср
Ср	2ч11мин / 6:06 / 124 (22км)	120 минут на пульсе до 125.
Чт
Чт	Вынужденный отдых. Болит стопа.	1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
Пт	—
Пт		Отдых
Сб	Плохо чувствовал. Замена. 11 / 5:36 / 120	1 — разминка 3 км. 2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой. 3 — заминка 3 км.
Сб	—
Вс	50 / 5:40 / 142	50 км на пульсе до 150.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 99

—

Неделя: 21.05.18 — 27.05.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—	Отдых
Вт
Вт	10 / 5:54 / 124	60 минут на пульсе до 130
Ср
Ср	45мин / 6:05 / 117 + 6 раз прыги по 1мин (8км)	1 — 45 минут на пульсе до 145. 2 — 8 раз по 60 секунд прыжки на месте на стопах, но прыгать нужно высоко, проталкивая себя стопами максимально вверх. Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
Чт
Чт	20мин + 10 х 3мин х 3мин + 20мин (21км)	1 — разминка 20 минут на пульсе до 125. 2 — 12 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно. 3 — заминка 20 минут.
Пт	—	Отдых
Пт
Сб	3 + 5 / 3:50 / 162 + 2 (10км)	Разминка 2 км. 5 км на пульсе 156 — 172 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км.
Сб	—
Вс	6 / 5:53 / 121	3 часа бег на пульсе до 140 + 2 часа вело на пульсе до 122.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 55км

—

Неделя: 28.05.18 — 03.06.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт
Вт	16 / 5:08 / 138	80 минут в комфортном спокойно режиме.
Ср
Ср	Сделал (20км)	1 — разминка 3 км. 2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой. 3 — заминка 3 км.
Чт
Чт	19 / 5:16 / 133	1 — 19 км на пульсе до 154. 2 — 5 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы.
Пт	—
Пт	10 / 4:31 / 148	1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
Сб	11 / 5:10 / 133	1 — 55 минут на пульсе до 139. 2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Сб	—
Вс	30 / 5:21 / 144 (31км)	1- 20 км на пульсе до 142 2 — 9 км на пульсе до 162 3 — 1 км набегай постепенно до максимума.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед: 25
	Бег: 107

—

Неделя: 04.06.18 — 10.06.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт	Травма. Пропуск	1 — Кросс 65 минут на пульсе до 147. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха Всего 3 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
Вт	—
Ср
Ср	Травма. Пропуск	Разминка 2 км. 5 км на пульсе 161 — 174 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км.
Чт
Чт	12 / 4:59 / 136	60 минут на пульсе до 130
Пт	—
Пт	сделал	1 — Тест 1 — перед сном положить пульсометр рядом с кроватью, проснуться, одеть пульсометр, зафиксировать минимальный пульс лежа, затем встать и зафиксировать максимальный пульс стоя. 2 — Тест 2 Разминка 1 км, затем тест.500 метров на пульсе 150, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 158, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 164, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 168, 3 минуты трусцы, 500 метров на пульсе 174, 3 минуты трусцы, 500 м на максимум. Заминка 1 км. Мне нужно время каждого отрезка.
Сб	11 /5:21/	1 — 60 минут на пульсе до 140 2 — каждое упражнение делать по 3 минуты, отдых между подходами 1 минута. Всего 4 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=4s
Сб	—
Вс
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 31

—

Неделя: 11.06.18 — 17.06.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	8/+440m/18:13	Кросс или прогулка по горам: 120 минут на пульсе до 125.
Пн	—
Вт	15/600m/9:00	Поход: 240 минут на пульсе до 134.
Вт	—
Ср	11 / +560m / 8:00 / 139	1 — 90 минут на пульсе до 148. 2 — динамическая растяжка 5 подходов каждое упражнение по 20 — 30 секунд. Отдыха между упражнениями 30 — 60 секунд. https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ&t=1s
Ср	—
Чт	10 / +580m / 9:06 / 128m	1 — 30 минут на пульсе до 150. 2 — 20 раз по 15 секунд в крутую горку или лестницу. Во время ускорения нужно задерживать дыхание (не дышать) Отдых между отрезками 30 секунд шагом, 20 секунд трусцой. 3 — 2 раза по 400 метров быстро, через 200 метров трусцой. 4 — заминка 1 км.
Чт	—
Пт	3 / +100m / 10:37 / 100	1 — разминка 2 км. 2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 168 через 1 км очень медленно. 3 — заминка 1 км.
Пт
Сб	18 / 600m / 7:16 / 129	38 — 45 км на пульсе до 150
Сб	—
Вс	11 / +300m / 7:24 / 133	Отдых
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 76

—

Неделя: 18.06.18 — 24.06.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт
Вт	средний 3:33. всего 9км	Разминка 2 км, 4 раза по 1 км на пульсе 165 — 172 через 2 минуты трусцы. Заминка 2 км.
Ср
Ср	Всего 14км	12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
Чт
Чт	9км	9 км на пульсе до 140.
Пт	—
Пт
Сб	—
Сб	6км	Разминка 2 км, 8 раз по 100 метров быстро через 100 метро трусцы + 40 приседаний после последнего ускорения. Заминка 2 км.
Вс	40 / 1800m / 6:44 / 146 Время: 4:29:50	Московский трейл 1 -Первые 10 км на пульсе до 159, затем 3 часа на пульсе до 156, дальше по самочувствию, но стараться держать пульс в районе 155 — 165. На спусках пульс не должен падать. 2 — гели кушать каждые 25 — 30 минут. Пить 600 — 900 мл в час. С 20 км пить изотоник, желательно такой https://firstendurance.ru/shop/efs-pro-drink-vynoslivost-i-produktivnost/ или GU roctane В одну бутылку набирать воду, во вторую изотоник. Каждые 10 км вот такой батончик https://4fresh.ru/products/pikk0023 или https://4fresh.ru/brands/bite/ На пунктах питания фрукты. Кофеиновые таблетки на второй половине гонки каждые 5 км или гели с кофеином. В субботу в обед углеводы с нежирным мясом или бобовыми. Ужин рис или паста. Завтрак за 2 часа перед стартом, достаточно скушать белково углеводный батончик и тост с кофе.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 78

—

Неделя: 25.06.18 — 01.07.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн		Отдых
Пн	—
Вт
Вт	—	Отдых
Ср
Ср	11 / 5:40	70 минут на пульсе до 120.
Чт
Чт	11 / 5:20	70 минут на пульсе до 120.
Пт	—
Пт	12 / 4:51 / 142	1 — 65 минут на пульсе 141 — 149. 2 — https://www.youtube.com/watch?v=NWf63u5qug0 каждое упражнение делать 30 — 50 секунд. Отдых между упражнениями 20 — 30 секунд. Между сериями 2 — 3 минуты. Всего 2 серии.
Сб	—
Сб	сделал (9км)	1 — 10 минут на пульсе до 142. 2 — 20 раз по 25 секунд в крутую горку или лестницу. После каждого ускорения нужно делать 5 — 10 выпрыгиваний из полного приседа вверх. Отдых между отрезками 60 секунд трусцой. 4 — заминка 1 км.
Вс	20 / 5:56 / 132
Вс	—	120 минут на пульсе до 125.
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 63км

—

Неделя: 02.07.18 — 08.07.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт	сделал на лестнице (5.5 этажа)	1 — 10 минут на пульсе до 130. 2 — 25 раз по 25 секунд в крутую горку или лестницу. После каждого ускорения нужно делать 5 — 10 выпрыгиваний из полного приседа вверх. Отдых между отрезками 60 секунд трусцой. 4 — заминка 1 км.
Вт	—
Ср	12 / 4:44 / 142	1 — 60 минут на пульсе до 145. 2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 40 секунд, между сериями 3 минуты. Всего 3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s
Ср	—
Чт	19 / 4:56 / 139	18 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 300 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа ( 700 + 300 набегать) Во время набегался на пульсе не смотри.
Чт	—
Пт	6 / 5:29 / 129	1 — 30 минут на пульсе до 145. 2 — каждое упражнение делать по 30 — 60 секунд ( на каждую ногу) Между упражнениями отдых 30 — 60 секунд. Всего 3 — 4 серии. https://www.youtube.com/watch?v=K3uZWMm7Hko&t=5s
Пт
Сб	35 / 5:11 / 144	33 км на пульсе до 152 + 2 км на пульсе до 164.
Сб	—
Вс	6 / 6:02 / 117	1 — 40 минут на пульсе до 145 2 — каждое упражнение делать по 60 — 90 секунд. Между упражнениями отдых 60 секунд. Всего 3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 81

—

Неделя: 09.07.18 — 15.07.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	9 / 4:53 / 136	9 км на пульсе до 140.
Вт
Вт	—
Ср
Ср	—
Чт	Сделал. Всего 7	5 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
Чт	—
Пт	—
Пт
Сб	—
Сб	158км за 20ч25мин	Делаем репетицию по питанию. 1 — 50 км нужно бежать на пульсе до 146, дальше по самочувствию. 2 — гели кушать каждые 30 — 40 минут, желательно GU . Пить 400 — 800 мл в час. С 40 км пить изотоник, желательно такой https://firstendurance.ru/shop/efs-pro-drink-vynoslivost-i-produktivnost/ или GU roctane В одну бутылку набирать воду, во вторую изотоник. 3 — в течение 120 минут нужно сьедать вот такой батончик, желательно частями. https://4fresh.ru/products/pikk0023 или https://4fresh.ru/brands/bite/3 — 3 раза за гонку желательно скушать по 100 грамм детского фруктового пюре.4 — Солевые капсулы по инструкции5 — BCAA одну порцию каждые 120 минут.В четверг в обед углеводы с нежирным мясом или бобовыми. Ужин рис или паста. Завтрак за 2 часа перед стартом, достаточно скушать белково углеводный батончик и тост с кофе.
Вс
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 174км

—

Неделя: 16.07.18 — 22.07.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт		70 минут на пульсе до 140.
Вт	—
Ср		12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
Ср	—
Чт		1 — 50 минут на пульсе до 149. 2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s
Чт	—
Пт	—	1 разминка 2 км. 2 — 8 раз по 1 км на пульсе до 169. Меду отрезками 2 — 4 минуты трусцой. 3 — заминка 2 км.
Пт
Сб	—	18 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 300 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа ( 700 + 300 набегать) Во время набегался на пульсе не смотри.
Сб	—
Вс
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег:

—

Неделя: 23.07.18 — 29.07.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт		12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
Вт	—
Ср		60 минут на пульсе до 146.
Ср	—
Чт
Чт	—
Пт	—	Разминка 2 км, 5 раз по 2 км на пульсе 160 — 169 через 1 км трусцой. Заминка 2 км.
Пт
Сб	—	1 — 40 минут на пульсе до 144 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Rnq2EalEGpg каждое упражнение делать 10 — 25 секунд, через 10 секунд отдыха. Всего 4 серии, между сериями отдых 2 минуты. 3 — 5 минут прыжки на стопах на месте.
Сб	—
Вс		1 — 22 км на пульсе 144 — 151. 2 — 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: ~45	Был в путешествии. Тренировался по возможности

—

Неделя: 30.07.18 — 05.08.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт		1 разминка 2 км. 2 — 5 раз по 2 км на пульсе до 169. Между отрезками 2 — 4 минуты трусцой. 3 — заминка 2 км.
Вт	—
Ср		180 минут на пульсе до 125.
Ср	—
Чт		22 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 200 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа. Во время набегался на пульсе не смотри.
Чт	—
Пт	—	180 минут на пульсе до 125.
Пт
Сб	—	1 — разминка 2 км. 2 — 12 раз по 300 метров быстро, но набегать нужно постепенно, постарайся разбить отрезок на 200 умеренно + 100 на максимум. (если есть пологая горка, желательно в нее делать) Отдых 3 — 4 минуты медленно бегам, можно на шаг переходить. 3 — заминка 2 км.
Сб	—
Вс
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: ~45	Был в путешествии. Тренировался по возможности

—

Неделя: 06.08.18 — 12.08.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт	Всего 13	Разминка 2 км, 6 раз по 4 минуты на пульсе 164 — 172 через 4 минуты медленно бегом. Заминка 2 км.
Вт	—
Ср	8 / 5:32	1 — 40 минут на пульсе до 150. 2 — упражнения на гибкость 10 минут (любые) 3 — Упражнения с палками — https://www.youtube.com/watch?v=ozjaIHrslXY 10 раз по 50 секунд (желательно в горку), отдых обратно трусцой.
Ср	—
Чт	21 / 6:00	120 минут на пульсе до 125.
Чт	—
Пт	Всего 15	1 — разминка 4 км. 2 — 25 раз по 15 секунд быстро, через 70 секунд трусцой. 3 — заминка 4 км.
Пт
Сб	2 + 3 / 3:57 / 160 + 2 / 3:53 / 168 + 1 / 3:24 / 175 + 2	1 -разминка 2 км на пульсе до 152. 2 — 3 км на пульсе 152 — 164 + 2 км на пульсе до 167 + 1 км набегай постепенно до максимума. 3 — заминка 2 км.
Сб	—
Вс	32 / 5:14 / 144	1 — 32 км на пульсе 144 — 151. 2 — 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 99

—

Неделя: 13.08.18 — 19.08.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт	Всего 9	1 — Тест 1 — перед сном положить пульсометр рядом с кроватью, проснуться, одеть пульсометр, зафиксировать минимальный пульс лежа, затем встать и зафиксировать максимальный пульс стоя. 2 — Тест 2 Разминка 1 км, затем тест.500 метров на пульсе 150, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 158, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 164, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 168, 3 минуты трусцы, 500 метров на пульсе 174, 3 минуты трусцы, 500 м на максимум. Заминка 1 км. Мне нужно время каждого отрезка.
Вт	—
Ср	10 / 6:00	60 минут на пульсе до 125.
Ср	—
Чт	22 / 4:50	22 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 200 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа. Во время набегался на пульсе не смотри.
Чт	—
Пт	8 / 5:00	1 — 40 минут на пульсе до 145 2 — каждое упражнение делать по 60 — 90 секунд. Между упражнениями отдых 60 секунд. Всего 3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Пт
Сб	7 / 6:00	60 минут на пульсе до 125
Сб	—
Вс	42 / 3:21:46 / 150	42 км на пульсе до 150
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 100

—

Неделя: 20.08.18 — 26.08.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт
Вт	—
Ср	8 / 05:28 / 132	8 км на пульсе до 145
Ср	—
Чт	Сделал. Всего 11	Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км.
Чт	—
Пт	10 км	60 минут на пульсе до 146.
Пт
Сб	Пропустил. Не выспался. Плохо себя чувствовал.	1 -разминка 2 км на пульсе до 152. 2 — 3 км на пульсе 152 — 164 + 2 км на пульсе до 169 + 1 км набегай постепенно до максимума. 3 — заминка 2 км.
Сб	—
Вс	20 / 06:19 / 134	Вел: 120 минут на пульсе до 125.
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 49

—

Неделя: 27.08.18 — 02.09.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт
Вт	пропустил. Не выспался. Плохо себя чувствовал.	60 минут на пульсе до 125.
Ср	12 / 4:50	1 — 50 минут на пульсе до 149. 2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s
Ср	—
Чт
Чт	Сделал. Всего 11	1 разминка 2 км. 2 — 5 раз по 1 км на пульсе до 169. Между отрезками 2 — 4 минуты трусцой. 3 — заминка 2 км.
Пт	16 / 06:12 / 120	100 минут на пульсе до 125.
Пт
Сб	—
Сб	—
Вс
Вс	7 / 06:18 / 122	40 минут на пульсе до 125.
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег: 46

—

Неделя: 03.09.18 — 09.09.18
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн
Пн	—
Вт		Разминка 2 км, 4 раза по 1 км на пульсе 165 — 172 через 2 минуты трусцы. Заминка 2 км.
Вт	—
Ср		30 минут на пульсе до 146.
Ср	—
Чт
Чт	—
Пт	—
Пт
Сб	—	Разминка 2 км, 5 раз по 100 метров быстро ( на 90 % от максимального усилия, через 200 метров трусцы. Заминка 2 км.
Сб	—
Вс
Вс	—
Итого	Плавание:
	Велосипед:
	Бег:

—

This page has the following sub pages.

Viktor Patrukhachev

Василий, я тоже готовлюсь к апрельскому марафону и тоже, в том числе, в Лианозовском лесопитомнике.
10 марта около 9 утра планирую там длинную (32км) в темпе 5:50. Можем пересечься, если планы совпадают.
Vasily Bokov

Виктор,
Честно говоря просто в недоумении, как вы нашли эту страничку. ))
Я буду очень рад компании. Крайне приятно встретить единомышленников, да еще и у себя под боком. В 9 утра мне очень тяжело будет. Предлагаю в 11.
Мой телефон +7 926 606 8184
Erokhin

Василь, надо тебе разобраться что у тебя с ногами.
На таких крошечных объемах и скоростях они не должны так сильно болеть.
Иди на прием в спортивную медицину.
Vasily Bokov

Мне тоже уже становится странным такое отношение ног ко мне. А контакты дашь?
Erokhin

http://www.mnpcsm.ru/
Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()
Nick Neumann

Интересно, как ограничивается темп для кроссов по 5:хх минут? Пульс, самочувствие, привязка к конкретному темпу? Так получается, что я тоже к марафону готовлюсь, работы бегаю помедленнее, кроссы побыстрее, чуть из 5 минут. Раньше было ограничение по пульсу (130-150), сейчас просто «спокойно, легко».