Feed on
Posts

Тренировки

Дневник тренировок
Подготовка к марафону в Туру гигантов 2018.

Неделя: 02.04.18 — 08.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 Упражнения + 50мин / 5:39 / 139 (9км)  1 — 50 минут на пульсе до 142
2 — https://www.youtube.com/watch?v=Ld-wwGOwOSc&feature=youtu.be на каждую ногу делать 6 раз по 40 — 60 секунд, через 30 секунд отдыха.
Ср  —  болят ягодичные мышцы после вчерашнего упражнения
 61мин / 5:41 / 137 (11км)  1 — 60 минут на пульсе до 142
2 — динамическая растяжка https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ каждое упражнение делать 30 — 50 метров, отдых 20 — 25 секунд между упражнениями шагом или медленно бегом.
1 серия.
Чт  —  все еще сильно болят ягодичные
  70мин / 5:30 / 145 (14км)  1 — 70 минут на пульсе до 150.
2 — упражнение N 3 https://www.youtube.com/watch?v=eqjUD2Rlvv0
— Делать до сильного жжения, но не больше 90 секунд в одном подходе.
— 10 подходов
— Отдых между подходами 1 — 2 минуты.
Пт  —
 Отдых
Сб  70мин / 5:51 / 142 (13км)  1 — 60 минут на пульсе до 142.

 —
Вс  5.5 / 5:34 / 142 + 12/13c/50c + 6 / 5:47 / 140 (12км)  восстановительный кросс + отрезки
12 км на пульсе 134 — 149 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 59км

Неделя: 09.04.18 — 15.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 4 + 10х10с + 1  + 10х10с + 3 (9км)  Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км.
Ср  —
 120мин / 5:32 / 136 (22км)  120 минут на пульсе до 117 — 139.
Чт  —
 50 / 5:19 / 141 + упражнения (9км)  1 — 45 минут на пульсе до 150.
2 — комплекс N 2 и 4 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 45 — 60 раз, между подходами отдыха 90 секунд, всего 4 подхода.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Пт  —
 Отдых
Сб  55мин / 5:46 / 136 + упражнения (10км)  1 — 55 минут на пульсе до 139.
2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
 —
Вс  19км / 5:36 / 143 + 2км + отрезки + 1км (25км)  1 — 19 км на пульсе до 154.
2 — 15 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 75км

Неделя: 16.04.18 — 22.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
  2км + 10×3минх3мин + 2км (16км)  1 — разминка 2 км.
2 — 12 раз по 3 минуты. Первую половину отрезка нужно бежать на пульсе до 165, вторую половину набегать до максимума.
Отдых между отрезками 1 минута шагом, 2 минуты трусцой.
3 — 12 раз по 10 секунд быстро через 30 секунд трусцой.4 — заминка 2 км.
Ср  —
 12 / 5:34 / 138  1 — 15 км на пульсе до 150.
2 — 5 км на пульсе до 157
3 — 2 км трусцой.
4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро.
5 — 2 км на пульсе до 150.
Чт  —
 Отдых
Пт  —
 приседы не получились. Ноги совсем слабые.  1 — разминка 6 км.
2 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 45 секунд.
После выпрыгиваний нужно пробежать 5 минут трусцой.3 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 15 секунд.
После выпрыгваний нужно пробежать 5 минут трусцой.4 — выпрыгивали из полуприседа (угол 90) вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 90 секунд.5 — заминка 2 км.
Сб 2 + 3/3:58/162

+ 3/4:05/163 + 3/4:02/164 + 2

1 — разминка 2 км.
2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс  30/5:27 /137  28 км на пульсе 148 — 156 + https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ&list=PLJl_KttjQZQkZFOorZVO4ioqA8dbTFnys&index=8 каждое упражнение делать 3 раза по 50 метров, отдыха шагом или трусцой к месту начала упражнения. Первое упражнение отличается от второго, тем, что первое нужно делать с акцентов выпрыгивание вверх, а второе вперед.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

Неделя: 23.04.18 — 29.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 —
Ср  —
 —
Чт  —
 —
Пт  —
 —
Сб  —
 —
Вс  —
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

Неделя: 30.04.18 — 06.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 —
Ср  —
 —
Чт  —
 —
Пт  —
 —
Сб  —
 —
Вс  —
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

  • Василий, я тоже готовлюсь к апрельскому марафону и тоже, в том числе, в Лианозовском лесопитомнике.
    10 марта около 9 утра планирую там длинную (32км) в темпе 5:50. Можем пересечься, если планы совпадают.

  • Виктор,
    Честно говоря просто в недоумении, как вы нашли эту страничку. ))
    Я буду очень рад компании. Крайне приятно встретить единомышленников, да еще и у себя под боком. В 9 утра мне очень тяжело будет. Предлагаю в 11.
    Мой телефон +7 926 606 8184

  • Erokhin

    Василь, надо тебе разобраться что у тебя с ногами.
    На таких крошечных объемах и скоростях они не должны так сильно болеть.
    Иди на прием в спортивную медицину.

  • Мне тоже уже становится странным такое отношение ног ко мне. А контакты дашь?

  • Erokhin
  • Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()

  • Nick Neumann

    Интересно, как ограничивается темп для кроссов по 5:хх минут? Пульс, самочувствие, привязка к конкретному темпу? Так получается, что я тоже к марафону готовлюсь, работы бегаю помедленнее, кроссы побыстрее, чуть из 5 минут. Раньше было ограничение по пульсу (130-150), сейчас просто «спокойно, легко».