Тренировки
Фев 26th, 2012 by Vasylysk
Дневник тренировок
Подготовка к марафону в Туру гигантов 2018.
Неделя: 02.04.18 — 08.04.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
— | ||||
Вт | — | |||
Упражнения + 50мин / 5:39 / 139 (9км) | 1 — 50 минут на пульсе до 142 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Ld-wwGOwOSc&feature=youtu.be на каждую ногу делать 6 раз по 40 — 60 секунд, через 30 секунд отдыха. |
|||
Ср | — | болят ягодичные мышцы после вчерашнего упражнения | ||
61мин / 5:41 / 137 (11км) | 1 — 60 минут на пульсе до 142 2 — динамическая растяжка https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ каждое упражнение делать 30 — 50 метров, отдых 20 — 25 секунд между упражнениями шагом или медленно бегом. 1 серия. |
|||
Чт | — | все еще сильно болят ягодичные | ||
70мин / 5:30 / 145 (14км) | 1 — 70 минут на пульсе до 150. 2 — упражнение N 3 https://www.youtube.com/watch?v=eqjUD2Rlvv0 — Делать до сильного жжения, но не больше 90 секунд в одном подходе. — 10 подходов — Отдых между подходами 1 — 2 минуты. |
|||
Пт | — | |||
Отдых | ||||
Сб | 70мин / 5:51 / 142 (13км) | 1 — 60 минут на пульсе до 142.
2 — https://www.youtube.com/watch?v=ozjaIHrslXY&t=12s
— Делать 50 — 60 метров. — Отдых обратно медленно бегом или шагом. — Всего 3 — 4 подхода. |
||
— | ||||
Вс | 5.5 / 5:34 / 142 + 12/13c/50c + 6 / 5:47 / 140 (12км) | восстановительный кросс + отрезки 12 км на пульсе 134 — 149 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой. |
||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 59км |
—
Неделя: 09.04.18 — 15.04.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
— | ||||
Вт | — | |||
4 + 10х10с + 1 + 10х10с + 3 (9км) | Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км. | |||
Ср | — | |||
120мин / 5:32 / 136 (22км) | 120 минут на пульсе до 117 — 139. | |||
Чт | — | |||
50 / 5:19 / 141 + упражнения (9км) | 1 — 45 минут на пульсе до 150. 2 — комплекс N 2 и 4 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 45 — 60 раз, между подходами отдыха 90 секунд, всего 4 подхода. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc |
|||
Пт | — | |||
Отдых | ||||
Сб | 55мин / 5:46 / 136 + упражнения (10км) | 1 — 55 минут на пульсе до 139. 2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc |
||
— | ||||
Вс | 19км / 5:36 / 143 + 2км + отрезки + 1км (25км) | 1 — 19 км на пульсе до 154. 2 — 15 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы. |
||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 75км |
—
Неделя: 16.04.18 — 22.04.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
— | ||||
Вт | — | |||
2км + 10×3минх3мин + 2км (16км) | 1 — разминка 2 км. 2 — 12 раз по 3 минуты. Первую половину отрезка нужно бежать на пульсе до 165, вторую половину набегать до максимума. Отдых между отрезками 1 минута шагом, 2 минуты трусцой. 3 — 12 раз по 10 секунд быстро через 30 секунд трусцой.4 — заминка 2 км. |
|||
Ср | — | |||
12 / 5:34 / 138 | 1 — 15 км на пульсе до 150. 2 — 5 км на пульсе до 157 3 — 2 км трусцой. 4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро. 5 — 2 км на пульсе до 150. |
|||
Чт | — | |||
Отдых | ||||
Пт | — | |||
приседы не получились. Ноги совсем слабые. | 1 — разминка 6 км. 2 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 45 секунд. После выпрыгиваний нужно пробежать 5 минут трусцой. 3 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 15 секунд. После выпрыгваний нужно пробежать 5 минут трусцой. 4 — выпрыгивали из полуприседа (угол 90) вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 90 секунд. 5 — заминка 2 км. |
|||
Сб | 2 + 3/3:58/162
+ 3/4:05/163 + 3/4:02/164 + 2 |
1 — разминка 2 км. 2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой. 3 — заминка 2 км. |
||
— | ||||
Вс | 30/5:27 /137 | 28 км на пульсе 148 — 156 + https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ&list=PLJl_KttjQZQkZFOorZVO4ioqA8dbTFnys&index=8 каждое упражнение делать 3 раза по 50 метров, отдыха шагом или трусцой к месту начала упражнения. Первое упражнение отличается от второго, тем, что первое нужно делать с акцентов выпрыгивание вверх, а второе вперед. | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 83 |
—
Неделя: 23.04.18 — 29.04.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
— | ||||
Вт | — | |||
3км + 8мин/3:46/161 + 3мин + 8мин/3:44/163 + 3мин + 8мин/3:45/167 + 3км (14км) | Разминка 3 км. 3 по 8 минут. на пульсе 161 — 171 через 3 минуты трусцы. Заминка 3 км. |
|||
Ср | — | |||
25 / 5:37 / 138 | 22 км на пульсе до 145. | |||
Чт | — | |||
10/5:43/126 | 1 — 70 минут на пульсе до 150. 2 — http://www.trailrunningschool.com/ofp/ 10 подходов по 20 — 35 приседаний.Отдых между подходами 60 секунд. Вместо мячика можно использовать пустую пятилитровую бутылку. |
|||
Пт | — | |||
20мин + 7 х 3мин х 3мин + 20мин | 1 — разминка 20 минут на пульсе до 125. 2 — 9 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно. 3 — заминка 20 минут. |
|||
Сб | 31 / 6:13 | 1- 20 км на пульсе до 142 2 — 9 км на пульсе до 152 3 — 6 км набегай постепенно до максимума. |
||
— | ||||
Вс | — | |||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 96 |
—
Неделя: 30.04.18 — 06.05.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
— | ||||
Вт | Отдых | 1 — 60 минут на пульсе до 140. 2 — упражнение делать до сильного жжения в мышцах. Всего 5 — 8 подходов. Между упражнениями отдых 60 — 90 секунд. http://www.trailrunningschool.com/down/ |
||
— | ||||
Ср | Сделал | 1 — разминка 2 км. 2 — 4 раза по 2 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой. 3 — заминка 2 км. |
||
— | ||||
Чт | 26 / 5:34 / 139 | 1 — 17 км на пульсе до 150. 2 — 8 км на пульсе до 157 3 — 2 км трусцой. 4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро. 5 — 1 км на пульсе до 140. |
||
— | ||||
Пт | — | |||
15 / 5:44 / 129 | 80 минут на пульсе до 130 | |||
Сб | — | 1- разминка 2 км. 2 — 40 раз по 8 секунд быстро через 32 секунды трусцой. 3 — заминка 2 км. |
||
— | ||||
Вс | 31 / 5:33 / 135 | 28 км на пульсе до 145, по ходу фартлека нужно сделать произвольно 18 ускорений от 30 до 50 секунд с максимальной скоростью. | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 96 |
—
Неделя: 07.05.18 — 13.05.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | 45мин / 05:22 / 125 (9км) | 55 минут на до 130 + 4 подхода по 20 приседаний. Отдых между подходами 20 секунд. | ||
— | ||||
Ср | 1ч / 5:19 / 132 (11км) | 1 — 60 минут на пульсе до 140. 2 — http://www.trailrunningschool.com/wp-content/uploads/2017/12/sport-stretching-exercises-physical-Favim.com-550544.jpg каждое упражнение делать в статике, фиксировать одно положение по 40 секунд. Всего делать не больше 23 минут весь комплекс. |
||
— | ||||
Чт | 8 / 4:54 / 139 + 10 отрезков + 10 / 5:02 / 135 (20км) |
1 — 90 минут на пульсе до 146. 2 — 20 раз по 100 — 120 метров быстро, через 100 — 120 метров шагом. |
||
— | ||||
Пт | — | Отдых | ||
Сб | 80мин / 6:10 (13км) | 65 минут на пульсе 136 — 152 + https://www.youtube.com/watch?v=7mH7i52D7v0 Упражнение 1 — 12 раз по 40 метров. Отдых обратно шагом. Упражнение 2 — 8 раза по 30 метров. Отдых обратно шагом. |
||
— | ||||
Вс | 19 / 5:43 / 137 | 120 минут на пульсе до 117 — 139. | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 72 |
—
Неделя: 14.05.18 — 20.05.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
— | ||||
Вт | 3 + 32x20cx90c + 2 (16км) | Разминка 3 км, 40 раз по 20 секунд быстро, через 90 секунд трусцы. Заминка 3 км | ||
— | ||||
Ср | ||||
2ч11мин / 6:06 / 124 (22км) | 120 минут на пульсе до 125. | |||
Чт | ||||
Вынужденный отдых. Болит стопа. | 1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko |
|||
Пт | — | |||
Отдых | ||||
Сб | Плохо чувствовал. Замена. 11 / 5:36 / 120 |
1 — разминка 3 км. 2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой. 3 — заминка 3 км. |
||
— | ||||
Вс | 50 / 5:40 / 142 | 50 км на пульсе до 150. | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 99 |
—
Неделя: 21.05.18 — 27.05.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | Отдых | |||
Вт | ||||
10 / 5:54 / 124 | 60 минут на пульсе до 130 | |||
Ср | ||||
45мин / 6:05 / 117 + 6 раз прыги по 1мин (8км) | 1 — 45 минут на пульсе до 145. 2 — 8 раз по 60 секунд прыжки на месте на стопах, но прыгать нужно высоко, проталкивая себя стопами максимально вверх. Отдых между подходами 30 — 60 секунд. |
|||
Чт | ||||
20мин + 10 х 3мин х 3мин + 20мин (21км) | 1 — разминка 20 минут на пульсе до 125. 2 — 12 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно. 3 — заминка 20 минут. |
|||
Пт | — | Отдых | ||
Сб | 3 + 5 / 3:50 / 162 + 2 (10км) | Разминка 2 км. 5 км на пульсе 156 — 172 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км. | ||
— | ||||
Вс | 6 / 5:53 / 121 | 3 часа бег на пульсе до 140 + 2 часа вело на пульсе до 122. | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 55км |
—
Неделя: 28.05.18 — 03.06.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | ||||
16 / 5:08 / 138 | 80 минут в комфортном спокойно режиме. | |||
Ср | ||||
Сделал (20км) | 1 — разминка 3 км. 2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой. 3 — заминка 3 км. |
|||
Чт | ||||
19 / 5:16 / 133 | 1 — 19 км на пульсе до 154. 2 — 5 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы. |
|||
Пт | — | |||
10 / 4:31 / 148 | 1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko |
|||
Сб | 11 / 5:10 / 133 | 1 — 55 минут на пульсе до 139. 2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc |
||
— | ||||
Вс | 30 / 5:21 / 144 (31км) | 1- 20 км на пульсе до 142 2 — 9 км на пульсе до 162 3 — 1 км набегай постепенно до максимума. |
||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: 25 | ||||
Бег: 107 |
—
Неделя: 04.06.18 — 10.06.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | Травма. Пропуск | 1 — Кросс 65 минут на пульсе до 147. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха Всего 3 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko |
||
— | ||||
Ср | ||||
Травма. Пропуск | Разминка 2 км. 5 км на пульсе 161 — 174 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км. | |||
Чт | ||||
12 / 4:59 / 136 | 60 минут на пульсе до 130 | |||
Пт | — | |||
сделал | 1 — Тест 1 — перед сном положить пульсометр рядом с кроватью, проснуться, одеть пульсометр, зафиксировать минимальный пульс лежа, затем встать и зафиксировать максимальный пульс стоя.
2 — Тест 2 |
|||
Сб | 11 /5:21/ | 1 — 60 минут на пульсе до 140 2 — каждое упражнение делать по 3 минуты, отдых между подходами 1 минута. Всего 4 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=4s |
||
— | ||||
Вс | ||||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 31 |
—
Неделя: 11.06.18 — 17.06.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | 8/+440m/18:13 | Кросс или прогулка по горам: 120 минут на пульсе до 125. | ||
— | ||||
Вт | 15/600m/9:00 | Поход: 240 минут на пульсе до 134. | ||
— | ||||
Ср | 11 / +560m / 8:00 / 139 | 1 — 90 минут на пульсе до 148. 2 — динамическая растяжка 5 подходов каждое упражнение по 20 — 30 секунд. Отдыха между упражнениями 30 — 60 секунд. https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ&t=1s |
||
— | ||||
Чт | 10 / +580m / 9:06 / 128m | 1 — 30 минут на пульсе до 150. 2 — 20 раз по 15 секунд в крутую горку или лестницу. Во время ускорения нужно задерживать дыхание (не дышать) Отдых между отрезками 30 секунд шагом, 20 секунд трусцой. 3 — 2 раза по 400 метров быстро, через 200 метров трусцой. 4 — заминка 1 км. |
||
— | ||||
Пт | 3 / +100m / 10:37 / 100 | 1 — разминка 2 км. 2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 168 через 1 км очень медленно. 3 — заминка 1 км. |
||
Сб | 18 / 600m / 7:16 / 129 | 38 — 45 км на пульсе до 150 | ||
— | ||||
Вс | 11 / +300m / 7:24 / 133 | Отдых | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 76 |
—
Неделя: 18.06.18 — 24.06.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | ||||
средний 3:33. всего 9км | Разминка 2 км, 4 раза по 1 км на пульсе 165 — 172 через 2 минуты трусцы. Заминка 2 км. | |||
Ср | ||||
Всего 14км | 12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой. | |||
Чт | ||||
9км | 9 км на пульсе до 140. | |||
Пт | — | |||
Сб | — | |||
6км | Разминка 2 км, 8 раз по 100 метров быстро через 100 метро трусцы + 40 приседаний после последнего ускорения. Заминка 2 км. | |||
Вс | 40 / 1800m / 6:44 / 146 Время: 4:29:50 |
Московский трейл
1 -Первые 10 км на пульсе до 159, затем 3 часа на пульсе до 156, дальше по самочувствию, но стараться держать пульс в районе 155 — 165. На спусках пульс не должен падать. Каждые 10 км вот такой батончик https://4fresh.ru/products/pikk0023 или https://4fresh.ru/brands/bite/ Кофеиновые таблетки на второй половине гонки каждые 5 км или гели с кофеином. В субботу в обед углеводы с нежирным мясом или бобовыми. Ужин рис или паста. Завтрак за 2 часа перед стартом, достаточно скушать белково углеводный батончик и тост с кофе. |
||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 78 |
—
Неделя: 25.06.18 — 01.07.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
— | ||||
Вт | ||||
— | Отдых | |||
Ср | ||||
11 / 5:40 | 70 минут на пульсе до 120. | |||
Чт | ||||
11 / 5:20 | 70 минут на пульсе до 120. | |||
Пт | — | |||
12 / 4:51 / 142 | 1 — 65 минут на пульсе 141 — 149. 2 — https://www.youtube.com/watch?v=NWf63u5qug0 каждое упражнение делать 30 — 50 секунд. Отдых между упражнениями 20 — 30 секунд. Между сериями 2 — 3 минуты. Всего 2 серии. |
|||
Сб | — | |||
сделал (9км) | 1 — 10 минут на пульсе до 142. 2 — 20 раз по 25 секунд в крутую горку или лестницу. После каждого ускорения нужно делать 5 — 10 выпрыгиваний из полного приседа вверх. Отдых между отрезками 60 секунд трусцой. 4 — заминка 1 км. |
|||
Вс | 20 / 5:56 / 132 | |||
— | 120 минут на пульсе до 125. | |||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 63км |
—
Неделя: 02.07.18 — 08.07.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | сделал на лестнице (5.5 этажа) | 1 — 10 минут на пульсе до 130. 2 — 25 раз по 25 секунд в крутую горку или лестницу. После каждого ускорения нужно делать 5 — 10 выпрыгиваний из полного приседа вверх. Отдых между отрезками 60 секунд трусцой. 4 — заминка 1 км. |
||
— | ||||
Ср | 12 / 4:44 / 142 | 1 — 60 минут на пульсе до 145. 2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 40 секунд, между сериями 3 минуты. Всего 3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s |
||
— | ||||
Чт | 19 / 4:56 / 139 | 18 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 300 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа ( 700 + 300 набегать) Во время набегался на пульсе не смотри. | ||
— | ||||
Пт | 6 / 5:29 / 129 | 1 — 30 минут на пульсе до 145. 2 — каждое упражнение делать по 30 — 60 секунд ( на каждую ногу) Между упражнениями отдых 30 — 60 секунд. Всего 3 — 4 серии. https://www.youtube.com/watch?v=K3uZWMm7Hko&t=5s |
||
Сб | 35 / 5:11 / 144 | 33 км на пульсе до 152 + 2 км на пульсе до 164. | ||
— | ||||
Вс | 6 / 6:02 / 117 | 1 — 40 минут на пульсе до 145 2 — каждое упражнение делать по 60 — 90 секунд. Между упражнениями отдых 60 секунд. Всего 3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc |
||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 81 |
—
Неделя: 09.07.18 — 15.07.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
9 / 4:53 / 136 | 9 км на пульсе до 140. | |||
Вт | ||||
— | ||||
Ср | ||||
— | ||||
Чт | Сделал. Всего 7 | 5 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой. | ||
— | ||||
Пт | — | |||
Сб | — | |||
158км за 20ч25мин | Делаем репетицию по питанию. 1 — 50 км нужно бежать на пульсе до 146, дальше по самочувствию. 2 — гели кушать каждые 30 — 40 минут, желательно GU . Пить 400 — 800 мл в час. С 40 км пить изотоник, желательно такой https://firstendurance.ru/shop/efs-pro-drink-vynoslivost-i-produktivnost/ или GU roctane В одну бутылку набирать воду, во вторую изотоник. 3 — в течение 120 минут нужно сьедать вот такой батончик, желательно частями. https://4fresh.ru/products/pikk0023 или https://4fresh.ru/brands/bite/3 — 3 раза за гонку желательно скушать по 100 грамм детского фруктового пюре.4 — Солевые капсулы по инструкции5 — BCAA одну порцию каждые 120 минут.В четверг в обед углеводы с нежирным мясом или бобовыми. Ужин рис или паста. Завтрак за 2 часа перед стартом, достаточно скушать белково углеводный батончик и тост с кофе. |
|||
Вс | ||||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 174км |
—
Неделя: 16.07.18 — 22.07.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | 70 минут на пульсе до 140. | |||
— | ||||
Ср | 12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой. | |||
— | ||||
Чт | 1 — 50 минут на пульсе до 149. 2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s |
|||
— | ||||
Пт | — | 1 разминка 2 км. 2 — 8 раз по 1 км на пульсе до 169. Меду отрезками 2 — 4 минуты трусцой. 3 — заминка 2 км. |
||
Сб | — | 18 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 300 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа ( 700 + 300 набегать) Во время набегался на пульсе не смотри. | ||
— | ||||
Вс | ||||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: |
—
Неделя: 23.07.18 — 29.07.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | 12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой. | |||
— | ||||
Ср | 60 минут на пульсе до 146. | |||
— | ||||
Чт | ||||
— | ||||
Пт | — | Разминка 2 км, 5 раз по 2 км на пульсе 160 — 169 через 1 км трусцой. Заминка 2 км. | ||
Сб | — | 1 — 40 минут на пульсе до 144 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Rnq2EalEGpg каждое упражнение делать 10 — 25 секунд, через 10 секунд отдыха. Всего 4 серии, между сериями отдых 2 минуты. 3 — 5 минут прыжки на стопах на месте. |
||
— | ||||
Вс | 1 — 22 км на пульсе 144 — 151. 2 — 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой. |
|||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: ~45 | Был в путешествии. Тренировался по возможности |
—
Неделя: 30.07.18 — 05.08.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | 1 разминка 2 км. 2 — 5 раз по 2 км на пульсе до 169. Между отрезками 2 — 4 минуты трусцой. 3 — заминка 2 км. |
|||
— | ||||
Ср | 180 минут на пульсе до 125. | |||
— | ||||
Чт | 22 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 200 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа. Во время набегался на пульсе не смотри. |
|||
— | ||||
Пт | — | 180 минут на пульсе до 125. | ||
Сб | — | 1 — разминка 2 км. 2 — 12 раз по 300 метров быстро, но набегать нужно постепенно, постарайся разбить отрезок на 200 умеренно + 100 на максимум. (если есть пологая горка, желательно в нее делать) Отдых 3 — 4 минуты медленно бегам, можно на шаг переходить. 3 — заминка 2 км. |
||
— | ||||
Вс | ||||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: ~45 | Был в путешествии. Тренировался по возможности |
—
Неделя: 06.08.18 — 12.08.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | Всего 13 | Разминка 2 км, 6 раз по 4 минуты на пульсе 164 — 172 через 4 минуты медленно бегом. Заминка 2 км. | ||
— | ||||
Ср | 8 / 5:32 | 1 — 40 минут на пульсе до 150. 2 — упражнения на гибкость 10 минут (любые) 3 — Упражнения с палками — https://www.youtube.com/watch?v=ozjaIHrslXY 10 раз по 50 секунд (желательно в горку), отдых обратно трусцой. |
||
— | ||||
Чт | 21 / 6:00 | 120 минут на пульсе до 125. | ||
— | ||||
Пт | Всего 15 | 1 — разминка 4 км. 2 — 25 раз по 15 секунд быстро, через 70 секунд трусцой. 3 — заминка 4 км. |
||
Сб | 2 + 3 / 3:57 / 160 + 2 / 3:53 / 168 + 1 / 3:24 / 175 + 2 | 1 -разминка 2 км на пульсе до 152. 2 — 3 км на пульсе 152 — 164 + 2 км на пульсе до 167 + 1 км набегай постепенно до максимума. 3 — заминка 2 км. |
||
— | ||||
Вс | 32 / 5:14 / 144 | 1 — 32 км на пульсе 144 — 151. 2 — 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой. |
||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 99 |
—
Неделя: 13.08.18 — 19.08.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | Всего 9 | 1 — Тест 1 — перед сном положить пульсометр рядом с кроватью, проснуться, одеть пульсометр, зафиксировать минимальный пульс лежа, затем встать и зафиксировать максимальный пульс стоя.
2 — Тест 2 |
||
— | ||||
Ср | 10 / 6:00 | 60 минут на пульсе до 125. | ||
— | ||||
Чт | 22 / 4:50 | 22 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 200 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа. Во время набегался на пульсе не смотри. |
||
— | ||||
Пт | 8 / 5:00 | 1 — 40 минут на пульсе до 145 2 — каждое упражнение делать по 60 — 90 секунд. Между упражнениями отдых 60 секунд. Всего 3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc |
||
Сб | 7 / 6:00 | 60 минут на пульсе до 125 | ||
— | ||||
Вс | 42 / 3:21:46 / 150 | 42 км на пульсе до 150 | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 100 |
—
Неделя: 20.08.18 — 26.08.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | ||||
— | ||||
Ср | 8 / 05:28 / 132 | 8 км на пульсе до 145 | ||
— | ||||
Чт | Сделал. Всего 11 | Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км. | ||
— | ||||
Пт | 10 км | 60 минут на пульсе до 146. | ||
Сб | Пропустил. Не выспался. Плохо себя чувствовал. | 1 -разминка 2 км на пульсе до 152. 2 — 3 км на пульсе 152 — 164 + 2 км на пульсе до 169 + 1 км набегай постепенно до максимума. 3 — заминка 2 км. |
||
— | ||||
Вс | 20 / 06:19 / 134 | Вел: 120 минут на пульсе до 125. | ||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 49 |
—
Неделя: 27.08.18 — 02.09.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | ||||
пропустил. Не выспался. Плохо себя чувствовал. | 60 минут на пульсе до 125. | |||
Ср | 12 / 4:50 | 1 — 50 минут на пульсе до 149. 2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s |
||
— | ||||
Чт | ||||
Сделал. Всего 11 | 1 разминка 2 км. 2 — 5 раз по 1 км на пульсе до 169. Между отрезками 2 — 4 минуты трусцой. 3 — заминка 2 км. |
|||
Пт | 16 / 06:12 / 120 | 100 минут на пульсе до 125. | ||
Сб | — | |||
— | ||||
Вс | ||||
7 / 06:18 / 122 | 40 минут на пульсе до 125. | |||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: 46 |
—
Неделя: 03.09.18 — 09.09.18
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
— | ||||
Вт | Разминка 2 км, 4 раза по 1 км на пульсе 165 — 172 через 2 минуты трусцы. Заминка 2 км. | |||
— | ||||
Ср | 30 минут на пульсе до 146. | |||
— | ||||
Чт | ||||
— | ||||
Пт | — | |||
Сб | — | Разминка 2 км, 5 раз по 100 метров быстро ( на 90 % от максимального усилия, через 200 метров трусцы. Заминка 2 км. | ||
— | ||||
Вс | ||||
— | ||||
Итого | Плавание: | |||
Велосипед: | ||||
Бег: |
—
This page has the following sub pages.
- Подготовка к московскому марафону 19.08.13-15.09.13
- Подготовка к Нью-Йоркскому марафону
- Подготовка к марафону в Токио 23.02.14
- Подготовка к марафону в Лондоне — 13.04.14
- Подготовка к Irontrail T201
- Подготовка к римскому марафону 22.03.2015
- Подготовка к трейлу Saintelyon (72 / +1.8) 5-6 декабря 2015
- Подготовка к барселонскому марафону 13 марта 2016
- Подготовка к Туру Гигантов 2016
- Подготовка к марафону в Чикаго 8 октября 2017
- Подготовка к Туру Гигантов 2018
Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()