Feed on
Posts

Тренировки

Дневник тренировок
Подготовка к Ганноверскому марафону 2025.

Неделя: 21.10.24 — 27.10.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн Забегать вчерашний старт
Вт  Отдых
Ср

8-10 км спокойно подышать.

Чт

Чт  14 км по дорожке, чередуя 800 м (3.10-15) со 100% скоростью десятки + 600 м (3.00) 80%.

Посмотрим, как пойдет. Не получится все – ничего страшного.

Пт

Пт  10 км аэробно

Сб
Вс

Вс Горки. 20 прыжков на двух ногах в нижней части и активный бег вверх дальше. 45 минут

Итого  Бег: 49
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 28.10.24 — 03.11.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт

Вт   Серия 1000 + 500 + 200.  Отдых 3 мин между отрезками и 5 мин между сериями. Время. 3.50-55  / 1.50 / 41-42.  3 серии

 3:51:1:50+37
3:50+1:49+39
3:47+1:47+35.5
Ср

Ср 10 км  по 5.00-15

Чт

Чт  Серии по 800. Один отрезок спокойно, другой быстро. Между ними 2 мин отдыха Между сериями 4 мин. Время. 3.10 – 2.50. 3 серии.

 2:56+3:07
2:58+3:09
2:50+3:06
Пт
Сб

Сб  Аэробный кросс лучше по грунту, пока погода позволяет. До 2-х часов

Вс  Вс Небольшая разминка около 2 км и круговое (лучше именно круговое 30 сек через 30 сек) ОФП. 6 точек (руки-ноги). Три серии через 5 мин отдыха.
Итого  Бег: 60
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 04.11.24 — 10.11.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт

Вт   Лучше на стадионе, удобнее.

Серия  3 повтора (100 м беговое упражнение + 100 м ускорение). Удобно делать по прямой туда- обратно.

Беговые упражнения это: захлест, ножницы и высокое поднимание бедра.

Хорошо бы три серии через 400 трусцы. Мы делали такое в ЦСКА

Ср

Ср 10-12 км без финишей

Чт  Чт  3000 м за 11.40-45,

5 мин отдыха

2 по 1000 за 3.40 через 4 мин

11:40+4мин+3:27
Был ограничен по времени. Больше не успел.
Пт
Сб

равнина километров 15 по 5.00

Вс горки километров 20 , темп не задаем, сложно подобрать, аэробно, конечно, не получится, что -то в среднем темпе.
Итого  Бег: 64
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 11.11.24 — 17.11.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн Силовая
Вт

Вт   3 по 300  (55-57 сек) через 2 мин

2 по 2000  за 7.20-25 (темп примерно пятерки) через 4 мин

3 по 300 через 2 мин (55-57 с)

 56+57+57

1км за 3:51, второй не сделал — мышцу на спине потянуло

3:58+3:59
1:00+1:00+57

Ср

Ср 10 км

Силовая
Чт

Чт  10 по 400 за 1.25 через 400 трусцы

 В среднем за 1:22.5
Пт

Сб

Сб  Прыгаем в горку 20 прыжков внизу и бег вверх 45 минут

Чередовал 20 приседов и 20 прыгов, затем ускорение
Average time per split: 2:45.9
Total time: 44:15.1
Number of splits: 16
Вс  Вс Длительную в формате 10 минут силовая + 20 минут бег. 2 часа.

Силовые упражнения , допустим ,  5 видов по 1 мин через 1 мин отдыха

Отжимание, стопа, пресс, полуприсел, прыжки на двух ногах с толчком больше стопой чем коленями (два прыжка нормальных, третий повыше)

Удобно делать где-нибудь вблизи от спортплощадки, забежал на нее, сделал и снова на круг.

22 / 5:18 / +277 / 79% Zone 2, 12% Zone 1
Итого  Бег: 72
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 18.11.24 — 24.11.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн  15мин силовая
Вт

5 пятерных прыжков

5 десятерных

5 двадцатерных

Прыжки лучше заканчивать или в яму с песком, если есть на стадионе или на мягкий грунт.

Прыжки типа многоскоков, но стараться на дальность каждый , а не просто отскакать.

Дальше ОФП на верхний пояс  4 точки (30 с делаем, 30 с отдыхаем) (допустим , отжимание спиной, пресс, обычное отжимание и выталкивание на прямых руках какого-нибудь груза перед собой килограммов 5(камни, куски бревен на стадионе не валяются?). 3 серии через 5 мин

После 4 по 100 (максимально быстро) через 100 + 3 по 200 (максимально быстро) через 200

На 200 будет очень непросто.

Пропустил
Ср  10 – 12 км аэробно.  10 / 5:32
Zone 1,2 — 92%
 30мин силовая
Чт  Давай повторим 4 км в темпе 3.50. После 1 – го и 3 го км пробегаем 400 м за 1.18-20  1км 3:51
400м 1:30 / 3:40
1.6км 6:25 /4:00
400 1:32 / 3:45
600м 2:22 / 3:56
Zone 4 —  14мин, 34%
Zone 3 — 5%
Zone 1,2 — the rest
30мин бассейн
Пт  Силовая 1ч
Сб  Силовое упражнение внизу каждого подъема 30 сек. Любое, которое позволяет окружающее место – отжимание, присед, отжимание спиной от какого-нибудь бревна, выпрыгивание, пресс, если есть куда присесть-прилечь.

И, бег вверх

45 мин.

Чередовал 20 приседов и 20 прыгов, затем ускорение

Average time per split: 2:43.8
Total time: 51:53.0
Number of splits: 19

Zone 4 — 42мин — 47%
Zone 3 — 6%
Zone 1,2 — 43%

Вс

Давай вспомним темп повеселее.

18-20 км , асфальт или ровные тропинки, без рельефа.

Темп средний. Прикинь какой, чтобы было чуть некомфортно. 4.45?

 20 / 4:47 / 152
Итого  Бег: 54
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 25.11.24 — 01.12.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт

400 м соревновательной скоростью марафона, то есть за 1.45, между ними силовые, беговые, прыжковые упражнения. Упражнения с макс интенсивностью.

400 м + 30 с короткие прыжки на месте

400 м + многоскоки 50 м

400 м + 30 с захлест голени

400 м + прыжки на месте за счет голеностопа с прямыми коленями

400 м + выпады в сторону или движение типа конькобежного

400 м + 10 выпрыгиваний из приседа

 Сделал  Бассейн 1.2км за 32мин
Ср  Забегать около 12 км.  Сделал лишь 7км. Мало времени
Чт  Круговая силовая. 4 точки, после 400 м в таком же темпе, как во вторник + 30 сек СБУ. 3-4 такие серии.  Сделал замену. 2х2кмх4:00 через 2мин
Пт
Сб  Аэробный кросс 10 км
Вс  Старт! 68. Herbstwaldlauf, 11км  46:50, +105м. 42место в абсолюте, 7 в AK
Итого  Бег: 47
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 02.12.24 — 08.12.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн  Забегал
Вт  Просто легко трусим по 10 км  Пропустил
Ср  Просто легко трусим по 10 км  Пропустил
Чт

Чуть-чуть вкрутим себя

Серия 5 по 300, увеличивая скорость и время отдыха

1-я серия 1.10 с отдых 30 с

2-я серия  1.05 с     отдых 45 с

3 -я серия 1.00 с  отдых  1.15

Между сериями 5 мин

 Сделал легкую пробежку 9km
Пт  Старт! Nikolaus lauf 5.5km  Средний темп 3:58
Сб  Потрусить немного, без ускорений.  7 / 5:01 / 143
Вс  Забегал  Силовая 21мин
Итого  Бег: 40 / +254м
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 09.12.24 — 15.12.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн  Силовая 40мин
Вт  Серия 5 по 400 , после каждого круга силовое упражнение 45 с. Какое получается , исходя из условий. Лучше, конечно, на руки, на верхнюю часть, но это , если сухая земля или хотя бы лавочка. Время на 400 около 1.35.

2 серии через 10 мин

Ср  10-12  км. Темп 5.00
Чт  2 по 1600 через 3 мин за 6.15

Отдых 6-7 мин

2 по 1200 через 3 мин за 4.40

Пт
Сб  Серия: 1000 м со скоростью пятерки (думаю, что 3.50-52) по равнине+ 6 по 50 спринт в гору. Отдых около 2 мин , можно попробовать какой-то кружок замкнуть или взад-вперед бегать

6 серий.

Вс  Равномерный кросс около 15 км с темпом, с которым будет комфортно быстро бежать, то есть быстро, подышать, конечно, но не сильно упираясь.
Итого  Бег: 37км / +118м
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 16.12.24 — 22.12.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт
Ср
Чт

Пт
Сб
Вс
Итого  Бег: 54км / +392м
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 23.12.24 — 29.12.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт  Одну серию 5 по 500 за 2.00 с силовым упражнением 30 сек после отрезка

Отдых 6 мин

3 по 2000 с увеличением темпа 9.00 – 8.30- 8.00

Через 5 мин трусцы

1.57+1.57+1.57+1.57+1.56
8.48+8.23+8.06
33мин силовая
Ср

Если будет вариант до горки в праздник, то 20 прыжков на двух ногах в начале подъема и продолжаем бег вверх. 1 час

Если нет, то разминка 3 км . 10 по 100 м (приблизительно) быстро и резко. + 1 час кросс в среднем темпе

14.6км / 5:52 / +319m  30min силовая
Чт

Аэробно 1 час

 11.5 / 5.35 / +93м  23мин силовая
Пт  31мин силовая
Сб

Если хотя бы на одной тренировке выбраться на горку, то очень хорошо.

Просто небыстрый кросс по рельефу 1,5 часа. Активно отрабатываем только верхушку и выход с каждого подъема (около 30м)

17.7 / 6:25 / +711м
Вс фартлек 1 час.  11.6 / 5:24 / +108м
Итого  Бег: 70км / +1263
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 30.12.24 — 05.01.25
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт  3 x 1600 за 6.00 через 3мин
6мин отдыха
3 по 600 за 2.05-10
6мин отдыха
1000 за 3:45
 6:10+6:09+6:10
2:05+2:07+2:05
3:47
Ср  14.5km/6:22 / +343m  1ч силовая
Чт

 По 800м с увеличением темпа. Начинаем по 3.30 и дальше убираем по 10с. Останавливаемся когда скорость не растет. Через 400м трусцы.

 3:22+3:14+3:11+3:00+2:56+2:51
Пт  13км/6:22 / +323м
Сб  25 / 5:05 / +364м
Вс  10.5 / 6:40 / +181м
Итого  Бег: 86км / +1235м
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 06.01.25 — 12.01.25
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт  6 по 1000

4.10+4.00+3.45+4.10+4.00+3.45 через 200 трусцы

 3.56+3.52+3.40+3.57+3.53+3.41  30мин силовая
Ср  10-12km по 5:00  12 / 6:21 / +229м.
Ноги тяжелые. Собирался сделать 16 х 10сек через 2мин ускорение в 30% подъем, но сделал только 4. Больше не решился, чтобы не испортить завтрашние интервалы.
Чт

 200-400-600-400-200 на максимуме. Через 400м трусцы.

Две серии через 8-10мин

Пт
Сб  Горки
Вс  Темповый бег. 8км. Темп ровный и предельный. Метим 3:50-4:00
Итого  Бег:
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 13.01.25 — 19.01.25
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт
Ср
Чт

Пт
Сб
Вс
Итого  Бег:
 ОФП:
 Велосипед:

  • Василий, я тоже готовлюсь к апрельскому марафону и тоже, в том числе, в Лианозовском лесопитомнике.
    10 марта около 9 утра планирую там длинную (32км) в темпе 5:50. Можем пересечься, если планы совпадают.

  • Виктор,
    Честно говоря просто в недоумении, как вы нашли эту страничку. ))
    Я буду очень рад компании. Крайне приятно встретить единомышленников, да еще и у себя под боком. В 9 утра мне очень тяжело будет. Предлагаю в 11.
    Мой телефон +7 926 606 8184

  • Erokhin

    Василь, надо тебе разобраться что у тебя с ногами.
    На таких крошечных объемах и скоростях они не должны так сильно болеть.
    Иди на прием в спортивную медицину.

  • Мне тоже уже становится странным такое отношение ног ко мне. А контакты дашь?

  • Erokhin
  • Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()

  • Nick Neumann

    Интересно, как ограничивается темп для кроссов по 5:хх минут? Пульс, самочувствие, привязка к конкретному темпу? Так получается, что я тоже к марафону готовлюсь, работы бегаю помедленнее, кроссы побыстрее, чуть из 5 минут. Раньше было ограничение по пульсу (130-150), сейчас просто «спокойно, легко».