Блог Василиска

8-10 км спокойно подышать.

Чт  14 км по дорожке, чередуя 800 м (3.10-15) со 100% скоростью десятки + 600 м (3.00) 80%.

Посмотрим, как пойдет. Не получится все – ничего страшного.

Пт  10 км аэробно

Вс Горки. 20 прыжков на двух ногах в нижней части и активный бег вверх дальше. 45 минут

Вт   Серия 1000 + 500 + 200.  Отдых 3 мин между отрезками и 5 мин между сериями. Время. 3.50-55  / 1.50 / 41-42.  3 серии

Ср 10 км  по 5.00-15

Чт  Серии по 800. Один отрезок спокойно, другой быстро. Между ними 2 мин отдыха Между сериями 4 мин. Время. 3.10 – 2.50. 3 серии.

Сб  Аэробный кросс лучше по грунту, пока погода позволяет. До 2-х часов

Вт   Лучше на стадионе, удобнее.

Серия  3 повтора (100 м беговое упражнение + 100 м ускорение). Удобно делать по прямой туда- обратно.

Беговые упражнения это: захлест, ножницы и высокое поднимание бедра.

Хорошо бы три серии через 400 трусцы. Мы делали такое в ЦСКА

Ср 10-12 км без финишей

5 мин отдыха

2 по 1000 за 3.40 через 4 мин

равнина километров 15 по 5.00

Вт   3 по 300  (55-57 сек) через 2 мин

2 по 2000  за 7.20-25 (темп примерно пятерки) через 4 мин

3 по 300 через 2 мин (55-57 с)

1км за 3:51, второй не сделал — мышцу на спине потянуло

3:58+3:59
1:00+1:00+57

Ср 10 км

Чт  10 по 400 за 1.25 через 400 трусцы

Сб  Прыгаем в горку 20 прыжков внизу и бег вверх 45 минут

Силовые упражнения , допустим ,  5 видов по 1 мин через 1 мин отдыха

Отжимание, стопа, пресс, полуприсел, прыжки на двух ногах с толчком больше стопой чем коленями (два прыжка нормальных, третий повыше)

Удобно делать где-нибудь вблизи от спортплощадки, забежал на нее, сделал и снова на круг.

5 пятерных прыжков

5 десятерных

5 двадцатерных

Прыжки лучше заканчивать или в яму с песком, если есть на стадионе или на мягкий грунт.

Прыжки типа многоскоков, но стараться на дальность каждый , а не просто отскакать.

Дальше ОФП на верхний пояс  4 точки (30 с делаем, 30 с отдыхаем) (допустим , отжимание спиной, пресс, обычное отжимание и выталкивание на прямых руках какого-нибудь груза перед собой килограммов 5(камни, куски бревен на стадионе не валяются?). 3 серии через 5 мин

После 4 по 100 (максимально быстро) через 100 + 3 по 200 (максимально быстро) через 200

На 200 будет очень непросто.

И, бег вверх

45 мин.

Zone 4 — 42мин — 47%
Zone 3 — 6%
Zone 1,2 — 43%

Давай вспомним темп повеселее.

18-20 км , асфальт или ровные тропинки, без рельефа.

Темп средний. Прикинь какой, чтобы было чуть некомфортно. 4.45?

400 м соревновательной скоростью марафона, то есть за 1.45, между ними силовые, беговые, прыжковые упражнения. Упражнения с макс интенсивностью.

400 м + 30 с короткие прыжки на месте

400 м + многоскоки 50 м

400 м + 30 с захлест голени

400 м + прыжки на месте за счет голеностопа с прямыми коленями

400 м + выпады в сторону или движение типа конькобежного

400 м + 10 выпрыгиваний из приседа

Чуть-чуть вкрутим себя

Серия 5 по 300, увеличивая скорость и время отдыха

1-я серия 1.10 с отдых 30 с

2-я серия  1.05 с     отдых 45 с

3 -я серия 1.00 с  отдых  1.15

Между сериями 5 мин

2 серии через 10 мин

Отдых 6-7 мин

2 по 1200 через 3 мин за 4.40

6 серий.

Отдых 6 мин

3 по 2000 с увеличением темпа 9.00 – 8.30- 8.00

Через 5 мин трусцы

Если будет вариант до горки в праздник, то 20 прыжков на двух ногах в начале подъема и продолжаем бег вверх. 1 час

Если нет, то разминка 3 км . 10 по 100 м (приблизительно) быстро и резко. + 1 час кросс в среднем темпе

Аэробно 1 час

Если хотя бы на одной тренировке выбраться на горку, то очень хорошо.

Просто небыстрый кросс по рельефу 1,5 часа. Активно отрабатываем только верхушку и выход с каждого подъема (около 30м)

 По 800м с увеличением темпа. Начинаем по 3.30 и дальше убираем по 10с. Останавливаемся когда скорость не растет. Через 400м трусцы.

4.10+4.00+3.45+4.10+4.00+3.45 через 200 трусцы

 200-400-600-400-200 на максимуме. Через 400м трусцы.

Две серии через 8-10мин