Feed on
Posts

Тренировки

Дневник тренировок
Подготовка к марафону в Туру гигантов 2018.

Неделя: 02.04.18 — 08.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 Упражнения + 50мин / 5:39 / 139 (9км)  1 — 50 минут на пульсе до 142
2 — https://www.youtube.com/watch?v=Ld-wwGOwOSc&feature=youtu.be на каждую ногу делать 6 раз по 40 — 60 секунд, через 30 секунд отдыха.
Ср  —  болят ягодичные мышцы после вчерашнего упражнения
 61мин / 5:41 / 137 (11км)  1 — 60 минут на пульсе до 142
2 — динамическая растяжка https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ каждое упражнение делать 30 — 50 метров, отдых 20 — 25 секунд между упражнениями шагом или медленно бегом.
1 серия.
Чт  —  все еще сильно болят ягодичные
  70мин / 5:30 / 145 (14км)  1 — 70 минут на пульсе до 150.
2 — упражнение N 3 https://www.youtube.com/watch?v=eqjUD2Rlvv0
— Делать до сильного жжения, но не больше 90 секунд в одном подходе.
— 10 подходов
— Отдых между подходами 1 — 2 минуты.
Пт  —
 Отдых
Сб  70мин / 5:51 / 142 (13км)  1 — 60 минут на пульсе до 142.

 —
Вс  5.5 / 5:34 / 142 + 12/13c/50c + 6 / 5:47 / 140 (12км)  восстановительный кросс + отрезки
12 км на пульсе 134 — 149 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 59км

Неделя: 09.04.18 — 15.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 4 + 10х10с + 1  + 10х10с + 3 (9км)  Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км.
Ср  —
 120мин / 5:32 / 136 (22км)  120 минут на пульсе до 117 — 139.
Чт  —
 50 / 5:19 / 141 + упражнения (9км)  1 — 45 минут на пульсе до 150.
2 — комплекс N 2 и 4 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 45 — 60 раз, между подходами отдыха 90 секунд, всего 4 подхода.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Пт  —
 Отдых
Сб  55мин / 5:46 / 136 + упражнения (10км)  1 — 55 минут на пульсе до 139.
2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
 —
Вс  19км / 5:36 / 143 + 2км + отрезки + 1км (25км)  1 — 19 км на пульсе до 154.
2 — 15 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 75км

Неделя: 16.04.18 — 22.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
  2км + 10×3минх3мин + 2км (16км)  1 — разминка 2 км.
2 — 12 раз по 3 минуты. Первую половину отрезка нужно бежать на пульсе до 165, вторую половину набегать до максимума.
Отдых между отрезками 1 минута шагом, 2 минуты трусцой.
3 — 12 раз по 10 секунд быстро через 30 секунд трусцой.4 — заминка 2 км.
Ср  —
 12 / 5:34 / 138  1 — 15 км на пульсе до 150.
2 — 5 км на пульсе до 157
3 — 2 км трусцой.
4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро.
5 — 2 км на пульсе до 150.
Чт  —
 Отдых
Пт  —
 приседы не получились. Ноги совсем слабые.  1 — разминка 6 км.
2 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 45 секунд.
После выпрыгиваний нужно пробежать 5 минут трусцой.
3 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 15 секунд.
После выпрыгваний нужно пробежать 5 минут трусцой.
4 — выпрыгивали из полуприседа (угол 90) вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 90 секунд.
5 — заминка 2 км.
Сб 2 + 3/3:58/162

+ 3/4:05/163 + 3/4:02/164 + 2

1 — разминка 2 км.
2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс  30/5:27 /137  28 км на пульсе 148 — 156 + https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ&list=PLJl_KttjQZQkZFOorZVO4ioqA8dbTFnys&index=8 каждое упражнение делать 3 раза по 50 метров, отдыха шагом или трусцой к месту начала упражнения. Первое упражнение отличается от второго, тем, что первое нужно делать с акцентов выпрыгивание вверх, а второе вперед.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 83

Неделя: 23.04.18 — 29.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 3км + 8мин/3:46/161 + 3мин + 8мин/3:44/163 + 3мин + 8мин/3:45/167 + 3км (14км)  Разминка 3 км.
3 по 8 минут. на пульсе 161 — 171 через 3 минуты трусцы.
Заминка 3 км.
Ср  —
 25 / 5:37 / 138  22 км на пульсе до 145.
Чт  —
 10/5:43/126  1 — 70 минут на пульсе до 150.
2 — http://www.trailrunningschool.com/ofp/ 10 подходов по 20 — 35 приседаний.Отдых между подходами 60 секунд. Вместо мячика можно использовать пустую пятилитровую бутылку.
Пт  —
 20мин + 7 х 3мин х 3мин + 20мин  1 — разминка 20 минут на пульсе до 125.
2 — 9 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно.
3 — заминка 20 минут.
Сб  31 / 6:13  1- 20 км на пульсе до 142
2 — 9 км на пульсе до 152
3 — 6 км набегай постепенно до максимума.
 —
Вс  —
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 96

Неделя: 30.04.18 — 06.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  Отдых  1 — 60 минут на пульсе до 140.
2 — упражнение делать до сильного жжения в мышцах. Всего 5 — 8 подходов.
Между упражнениями отдых 60 — 90 секунд. http://www.trailrunningschool.com/down/
 —
Ср  Сделал  1 — разминка 2 км.
2 — 4 раза по 2 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Чт  26 / 5:34 / 139 1 — 17 км на пульсе до 150.
2 — 8 км на пульсе до 157
3 — 2 км трусцой.
4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро.
5 — 1 км на пульсе до 140.
 —
Пт  —
 15 / 5:44 / 129  80 минут на пульсе до 130
Сб  —  1- разминка 2 км.
2 — 40 раз по 8 секунд быстро через 32 секунды трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс  31 / 5:33 / 135  28 км на пульсе до 145, по ходу фартлека нужно сделать произвольно 18 ускорений от 30 до 50 секунд с максимальной скоростью.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 96

Неделя: 07.05.18 — 13.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  45мин / 05:22 / 125 (9км)  55 минут на до 130 + 4 подхода по 20 приседаний. Отдых между подходами 20 секунд.
 —
Ср  1ч / 5:19 / 132 (11км)  1 — 60 минут на пульсе до 140.
2 — http://www.trailrunningschool.com/wp-content/uploads/2017/12/sport-stretching-exercises-physical-Favim.com-550544.jpg каждое упражнение делать в статике, фиксировать одно положение по 40 секунд. Всего делать не больше 23 минут весь комплекс.
 —
Чт  8 / 4:54 / 139 +
10 отрезков +
10 / 5:02 / 135 (20км)
 1 — 90 минут на пульсе до 146.
2 — 20 раз по 100 — 120 метров быстро, через 100 — 120 метров шагом.
 —
Пт  —  Отдых
Сб  80мин / 6:10 (13км) 65 минут на пульсе 136 — 152 + https://www.youtube.com/watch?v=7mH7i52D7v0
Упражнение 1 — 12 раз по 40 метров. Отдых обратно шагом.
Упражнение 2 — 8 раза по 30 метров. Отдых обратно шагом.
 —
Вс  19 / 5:43 / 137  120 минут на пульсе до 117 — 139.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 72

Неделя: 14.05.18 — 20.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  3 + 32x20cx90c + 2 (16км)  Разминка 3 км, 40 раз по 20 секунд быстро, через 90 секунд трусцы. Заминка 3 км
 —
Ср
 2ч11мин / 6:06 / 124 (22км)  120 минут на пульсе до 125.
Чт
 Вынужденный отдых. Болит стопа.  1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха
Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
Пт  —
 Отдых
Сб  Плохо чувствовал. Замена.
11 / 5:36 / 120
 1 — разминка 3 км.
2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой.
3 — заминка 3 км.
 —
Вс  50 / 5:40 / 142  50 км на пульсе до 150.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 99

Неделя: 21.05.18 — 27.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —  Отдых
Вт
 10 / 5:54 / 124  60 минут на пульсе до 130
Ср
 45мин / 6:05 / 117 + 6 раз прыги по 1мин (8км)   1 — 45 минут на пульсе до 145.
2 — 8 раз по 60 секунд прыжки на месте на стопах, но прыгать нужно высоко, проталкивая себя стопами максимально вверх. Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
Чт
 20мин + 10 х 3мин х 3мин + 20мин (21км)  1 — разминка 20 минут на пульсе до 125.
2 — 12 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно.
3 — заминка 20 минут.
Пт  —  Отдых
Сб  3 + 5 / 3:50 / 162 + 2 (10км)  Разминка 2 км. 5 км на пульсе 156 — 172 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км.
 —
Вс  6 / 5:53 / 121  3 часа бег на пульсе до 140 + 2 часа вело на пульсе до 122.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 55км

Неделя: 28.05.18 — 03.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 16 / 5:08 / 138  80 минут в комфортном спокойно режиме.
Ср
  Сделал (20км)  1 — разминка 3 км.
2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой.
3 — заминка 3 км.
Чт
 19 / 5:16 / 133  1 — 19 км на пульсе до 154.
2 — 5 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы.
Пт  —
 10 / 4:31 / 148  1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха
Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
Сб  11 / 5:10 / 133  1 — 55 минут на пульсе до 139.
2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
 —
Вс  30 / 5:21 / 144 (31км)  1- 20 км на пульсе до 142
2 — 9 км на пульсе до 162
3 — 1 км набегай постепенно до максимума.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед: 25
 Бег: 107

Неделя: 04.06.18 — 10.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  Травма. Пропуск  1 — Кросс 65 минут на пульсе до 147.
2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха
Всего 3 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
 —
Ср
  Травма. Пропуск  Разминка 2 км. 5 км на пульсе 161 — 174 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км.
Чт
 —  60 минут на пульсе до 130
Пт  —
 1 — Тест 1 — перед сном положить пульсометр рядом с кроватью, проснуться, одеть пульсометр, зафиксировать минимальный пульс лежа, затем встать и зафиксировать максимальный пульс стоя.

2 — Тест 2
Разминка 1 км, затем тест.500 метров на пульсе 150, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 158, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 164, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 168, 3 минуты трусцы, 500 метров на пульсе 174, 3 минуты трусцы, 500 м на максимум. Заминка 1 км. Мне нужно время каждого отрезка.

Сб  —
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

Неделя: 11.06.18 — 17.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 —
Ср
 —
Чт
 —
Пт  —
Сб  —
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

Неделя: 18.06.18 — 24.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 —
Ср
 —
Чт
 —
Пт  —
Сб  —
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

Неделя: 25.06.18 — 01.07.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 —
Ср
 —
Чт
 —
Пт  —
Сб  —
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

  • Василий, я тоже готовлюсь к апрельскому марафону и тоже, в том числе, в Лианозовском лесопитомнике.
    10 марта около 9 утра планирую там длинную (32км) в темпе 5:50. Можем пересечься, если планы совпадают.

  • Виктор,
    Честно говоря просто в недоумении, как вы нашли эту страничку. ))
    Я буду очень рад компании. Крайне приятно встретить единомышленников, да еще и у себя под боком. В 9 утра мне очень тяжело будет. Предлагаю в 11.
    Мой телефон +7 926 606 8184

  • Erokhin

    Василь, надо тебе разобраться что у тебя с ногами.
    На таких крошечных объемах и скоростях они не должны так сильно болеть.
    Иди на прием в спортивную медицину.

  • Мне тоже уже становится странным такое отношение ног ко мне. А контакты дашь?

  • Erokhin
  • Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()

  • Nick Neumann

    Интересно, как ограничивается темп для кроссов по 5:хх минут? Пульс, самочувствие, привязка к конкретному темпу? Так получается, что я тоже к марафону готовлюсь, работы бегаю помедленнее, кроссы побыстрее, чуть из 5 минут. Раньше было ограничение по пульсу (130-150), сейчас просто «спокойно, легко».