Feed on
Posts

Тренировки

Дневник тренировок
Подготовка к Берлинскому марафону 2024.

Неделя: 26.02.24 — 03.02.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт  3 по 1000 по 3.40 через 4 мин трусцы.  Время (темп): 3:42 (3:40) + 3:40 (3:38) + 3:36 (3:36).  Общая силовая: 20min
Ср  Легкий (!) кросс 10 км   Freeletics: 15min
Чт  Тоже самое , потрусить, размяться. На этой неделе без прыжков, силовых, фанатизма, чтобы не перегрузить мышцы
Пт  Вот здесь бы лучше отдых перед воскресеньем.
Сб  А тут – разминка. Потрусить плюс – или несколько раз по 300 м легко или километра полтора в темпе завтрашней десятки
Вс  Забег 10км

Давай прикидывать на 39 мин.

Первый км за 3.30, дальше успокаиваемся и работаем по 3.50-55.

Восьмой можем (и, скорее всего, так и будет) завалим на 4.00.

Дальше пробуем «воскреснуть».

 39:19, 9.94km, 169
47 из 409 (седьмой в возрастной группе)
Итого  Бег:
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 04.03.24 — 10.03.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн  Заминка 3-5км 4 / 5:34
Вт Полный отдых  Freeletics 25min / 2 + массажный ролик на ноги 10мин
Ср  Потрусить 10 км и посмотреть состояние. Легкость, придавленность, все-таки десятка бодрая получилась  10km / 5:37  Freeletics: 30min / 3
Чт

14 км на дорожке стадиона, чередуя 400 м с соревновательной скоростью на десятке (за 1.35) и 1000 м за 5.00 (это 80% от соревновательной скорости).

Четко контролируем отрезки и берем общее время.

Помним, что в дальней перспективе надо сделать так :1000 с соревновательной скоростью через 400 за 80%, но постепенно ( 500+900, 600+800 и так далее)

 В среднем по 3:50 и по 4:40
Пт  Забегиваем четверг, слушаем себя.  11 / 5:26
Сб  Отдых  Freeletics: 16min / 2

Ноги: 160

Вс  15-18 км  17 / 5:02
Итого  Бег: 61
 ОФП:  3 Freeletics
 Велосипед:

Неделя: 11.03.24 — 17.03.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн  Freeletics
Вт Часть 1

Темповый бег 2 км, Второй км быстрее первого на 10 с. Допустим 3.50+3.40 (думаю, пойдет)

8 мин отдых

Часть 2

3 серии с отдыхом между ними 2 мин

Серия: захлест 100 м + ускорение 100 м

       Высокое поднимание бедра 100 м + ускорение 100 м

       Многоскоки 100 м + ускорение 100 м

Отдых 8 мин

Часть 3

5 по 400 с уменьшающимся отдыхом (1.30 / 1.20 / 1.10 / 1.00  — это время отдыха)

Очень интересно, как зайдут отрезки по 400, делаем по макс

Болел
Ср  Очень спокойно до 10 км Болел
Чт

Берем соревновательный темп на 5 км, если отталкиваться от десятки . то это 18.30 -40

500+500

400+400

300+300

200+200

100+100

Все сразу. Первый отрезок 88-90 % от темпа пятерки (примерно 25 с), второй 98-100 %(примерно 22 с на 100 м)

Только последние 100 м на макс

Берем общее время на 3 км и , конечно, следим за временами на отрезках

 10
Пт  Спокойно 8-10 км.
Сб  Отдых
Вс  В идеале, спокойный кросс хотя бы по небольшому рельефу с более активной отработкой выходов из подъемов. 15-17 км  17 / 4:57
Итого  Бег: 27
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 18.03.24 — 24.03.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн  Freeletics
Вт  Часть 1

Темповый бег 2 км, Второй км быстрее первого на 10 с. Допустим 3.50+3.40 (думаю, пойдет)

8 мин отдых

Часть 2

3 серии с отдыхом между ними 2 мин

Серия: захлест 100 м + ускорение 100 м

       Высокое поднимание бедра 100 м + ускорение 100 м

       Многоскоки 100 м + ускорение 100 м

Отдых 8 мин

Часть 3

5 по 400, отдых 2мин

Очень интересно, как зайдут отрезки по 400, делаем по макс

Часть 1
3:50 + 3:47 (не смог поднять темп)Часть 2
Без опыта получилось корявоЧасть 3
1:21+1:21+1:21+1:17+1:20По ощущениям: переработал
Ср  10  10  Freeletics
Чт

Берем соревновательный темп на 5 км, если отталкиваться от десятки . то это 18.30 -40

500+500

400+400

300+300

200+200

100+100

Все сразу. Первый отрезок 88-90 % от темпа пятерки (примерно 25 с), второй 98-100 %(примерно 22 с на 100 м)

Только последние 100 м на макс

Берем общее время на 3 км и , конечно, следим за временами на отрезках

 Пропустил: не восстановился после вт + плохо себя чувствовал
Пт  Отдых  10  Freeletics
Сб  Разбежка  Пропустил
Вс  Соревнования: 10км  10 / 41:22 / 168
19 из 552 (шестой в возрастной группе)
Итого  Бег: 46
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 25.04.24 — 31.04.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн  Забежка  5 / 5:20
Вт

4 км. темп соревновательной десятки, то есть 3.50-55

После 1-го и 3-го км пробегаем 400 м быстрее на 15-18%

То есть за 1.20

Очень непростая работа.

 1 / 3:56 темп + 400 за 1:25 мин + 1.6 / 4:00 темп + 400 за 1:28 мин + 600 / 4:11  180 на ноги
30 подтягиваний
Ср  10  10 / 5:31  Freeletics
Чт

1000 м разбиваем на отрезки

150+200+300+200+150 через 30 с отдыха (лучше вообще почти на месте стоя)

Отрезки делаем на 90-95% от макс.

5 серий через 3 мин отдыха

Интересно, бодро, тяжело.

Также интересно, за сколько будет получаться такая тысяча с разрывами без учета отдыха.

 отдых
Пт  Спокойно 8-10 км.  Сделал вчерашнюю работу
3:26 + 3:46 … а далее еще хуже
Сб  Отдых
Вс  20 км по 5.00. Можно набежать финиш по самочувствию.  23 / 5:07 / 145
Итого  Бег: 72
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 01.04.24 — 07.04.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт  Темповый бег 5 км в режиме до АнП (темп чуть быстрее соревновательного на ПМ, допустим 4.20-25 + 1 км набежать быстро. 4:17+4:16+4:15+4:16+3:40
Ср  Очень небольшой и спокойный кросс километров 8-10  10 / 5:40 / 128
Чт

Серия 600-400-200 95% от макс через 200 ходьбы

3-4 серии. Между сериями 8 мин отдыха

1. 1:59+1:16+0:32
2. 1:57+1:18+0:34
3. 2:01+1:18+0:34
4. 1:58+1:16+0:32
 Тяжелые ощущения после трени. Восстановление по Гармину: 70ч
Пт  8-10 км
Сб  Отдых
Вс

Если добежишь до любой горки, то давай на ней в начале горки 20 прыжков на двух ногах (с продвижением вперед, конечно) и дальше активный бег в подъем, спуск и снова. Хорошо бы , конечно, какой-нибудь кружок с горками, а если на одной горке, то не сразу снова вверх, а кусок равнины прихватить.

30 минут. Разминка, заминка побольше.

Итого  Бег:
 ОФП:
 Велосипед:

Неделя: 18.03.24 — 24.03.24
День недели Тренировочный план Сделано Дополнительно
Пн
Вт
Ср
Чт

Пт
Сб
Вс
Итого  Бег:
 ОФП:
 Велосипед:

  • Василий, я тоже готовлюсь к апрельскому марафону и тоже, в том числе, в Лианозовском лесопитомнике.
    10 марта около 9 утра планирую там длинную (32км) в темпе 5:50. Можем пересечься, если планы совпадают.

  • Виктор,
    Честно говоря просто в недоумении, как вы нашли эту страничку. ))
    Я буду очень рад компании. Крайне приятно встретить единомышленников, да еще и у себя под боком. В 9 утра мне очень тяжело будет. Предлагаю в 11.
    Мой телефон +7 926 606 8184

  • Erokhin

    Василь, надо тебе разобраться что у тебя с ногами.
    На таких крошечных объемах и скоростях они не должны так сильно болеть.
    Иди на прием в спортивную медицину.

  • Мне тоже уже становится странным такое отношение ног ко мне. А контакты дашь?

  • Erokhin
  • Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()

  • Nick Neumann

    Интересно, как ограничивается темп для кроссов по 5:хх минут? Пульс, самочувствие, привязка к конкретному темпу? Так получается, что я тоже к марафону готовлюсь, работы бегаю помедленнее, кроссы побыстрее, чуть из 5 минут. Раньше было ограничение по пульсу (130-150), сейчас просто «спокойно, легко».