Тренировки
Фев 26th, 2012 by Vasylysk
Дневник тренировок
Подготовка к Ганноверскому марафону 2025.
Неделя: 21.10.24 — 27.10.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | Забегать вчерашний старт | |||
Вт | Отдых | |||
Ср |
8-10 км спокойно подышать.
|
|||
Чт |
Чт 14 км по дорожке, чередуя 800 м (3.10-15) со 100% скоростью десятки + 600 м (3.00) 80%. Посмотрим, как пойдет. Не получится все – ничего страшного.
|
|||
Пт |
Пт 10 км аэробно
|
|||
Сб | ||||
Вс |
Вс Горки. 20 прыжков на двух ногах в нижней части и активный бег вверх дальше. 45 минут |
|||
Итого | Бег: 49 | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 28.10.24 — 03.11.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт |
Вт Серия 1000 + 500 + 200. Отдых 3 мин между отрезками и 5 мин между сериями. Время. 3.50-55 / 1.50 / 41-42. 3 серии
|
3:51:1:50+37 3:50+1:49+39 3:47+1:47+35.5 |
||
Ср |
Ср 10 км по 5.00-15
|
|||
Чт |
Чт Серии по 800. Один отрезок спокойно, другой быстро. Между ними 2 мин отдыха Между сериями 4 мин. Время. 3.10 – 2.50. 3 серии.
|
2:56+3:07 2:58+3:09 2:50+3:06 |
||
Пт | ||||
Сб |
Сб Аэробный кросс лучше по грунту, пока погода позволяет. До 2-х часов |
|||
Вс | Вс Небольшая разминка около 2 км и круговое (лучше именно круговое 30 сек через 30 сек) ОФП. 6 точек (руки-ноги). Три серии через 5 мин отдыха. | |||
Итого | Бег: 60 | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 04.11.24 — 10.11.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт |
Вт Лучше на стадионе, удобнее. Серия 3 повтора (100 м беговое упражнение + 100 м ускорение). Удобно делать по прямой туда- обратно. Беговые упражнения это: захлест, ножницы и высокое поднимание бедра. Хорошо бы три серии через 400 трусцы. Мы делали такое в ЦСКА
|
|||
Ср |
Ср 10-12 км без финишей
|
|||
Чт | Чт 3000 м за 11.40-45,
5 мин отдыха 2 по 1000 за 3.40 через 4 мин
|
11:40+4мин+3:27 Был ограничен по времени. Больше не успел. |
||
Пт | ||||
Сб |
равнина километров 15 по 5.00 |
|||
Вс | горки километров 20 , темп не задаем, сложно подобрать, аэробно, конечно, не получится, что -то в среднем темпе. | |||
Итого | Бег: 64 | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 11.11.24 — 17.11.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | Силовая | |||
Вт |
Вт 3 по 300 (55-57 сек) через 2 мин 2 по 2000 за 7.20-25 (темп примерно пятерки) через 4 мин 3 по 300 через 2 мин (55-57 с) |
56+57+57
1км за 3:51, второй не сделал — мышцу на спине потянуло 3:58+3:59 |
||
Ср |
Ср 10 км
|
Силовая | ||
Чт |
Чт 10 по 400 за 1.25 через 400 трусцы
|
В среднем за 1:22.5 | ||
Пт |
|
|||
Сб |
Сб Прыгаем в горку 20 прыжков внизу и бег вверх 45 минут
|
Чередовал 20 приседов и 20 прыгов, затем ускорение
Average time per split: 2:45.9 Total time: 44:15.1
Number of splits: 16
|
||
Вс | Вс Длительную в формате 10 минут силовая + 20 минут бег. 2 часа.
Силовые упражнения , допустим , 5 видов по 1 мин через 1 мин отдыха Отжимание, стопа, пресс, полуприсел, прыжки на двух ногах с толчком больше стопой чем коленями (два прыжка нормальных, третий повыше) Удобно делать где-нибудь вблизи от спортплощадки, забежал на нее, сделал и снова на круг. |
22 / 5:18 / +277 / 79% Zone 2, 12% Zone 1 | ||
Итого | Бег: 72 | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 18.11.24 — 24.11.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | 15мин силовая | |||
Вт |
5 пятерных прыжков 5 десятерных 5 двадцатерных Прыжки лучше заканчивать или в яму с песком, если есть на стадионе или на мягкий грунт. Прыжки типа многоскоков, но стараться на дальность каждый , а не просто отскакать. Дальше ОФП на верхний пояс 4 точки (30 с делаем, 30 с отдыхаем) (допустим , отжимание спиной, пресс, обычное отжимание и выталкивание на прямых руках какого-нибудь груза перед собой килограммов 5(камни, куски бревен на стадионе не валяются?). 3 серии через 5 мин После 4 по 100 (максимально быстро) через 100 + 3 по 200 (максимально быстро) через 200 На 200 будет очень непросто. |
Пропустил | ||
Ср | 10 – 12 км аэробно. | 10 / 5:32 Zone 1,2 — 92% |
30мин силовая | |
Чт | Давай повторим 4 км в темпе 3.50. После 1 – го и 3 го км пробегаем 400 м за 1.18-20 | 1км 3:51 400м 1:30 / 3:40 1.6км 6:25 /4:00 400 1:32 / 3:45 600м 2:22 / 3:56 Zone 4 — 14мин, 34% Zone 3 — 5% Zone 1,2 — the rest |
30мин бассейн | |
Пт | Силовая 1ч | |||
Сб | Силовое упражнение внизу каждого подъема 30 сек. Любое, которое позволяет окружающее место – отжимание, присед, отжимание спиной от какого-нибудь бревна, выпрыгивание, пресс, если есть куда присесть-прилечь.
И, бег вверх 45 мин. |
Чередовал 20 приседов и 20 прыгов, затем ускорение
Average time per split: 2:43.8
Total time: 51:53.0
Number of splits: 19
Zone 4 — 42мин — 47% |
||
Вс |
Давай вспомним темп повеселее. 18-20 км , асфальт или ровные тропинки, без рельефа. Темп средний. Прикинь какой, чтобы было чуть некомфортно. 4.45? |
20 / 4:47 / 152 | ||
Итого | Бег: 54 | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 25.11.24 — 01.12.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт |
400 м соревновательной скоростью марафона, то есть за 1.45, между ними силовые, беговые, прыжковые упражнения. Упражнения с макс интенсивностью. 400 м + 30 с короткие прыжки на месте 400 м + многоскоки 50 м 400 м + 30 с захлест голени 400 м + прыжки на месте за счет голеностопа с прямыми коленями 400 м + выпады в сторону или движение типа конькобежного 400 м + 10 выпрыгиваний из приседа |
Сделал | Бассейн 1.2км за 32мин | |
Ср | Забегать около 12 км. | Сделал лишь 7км. Мало времени | ||
Чт | Круговая силовая. 4 точки, после 400 м в таком же темпе, как во вторник + 30 сек СБУ. 3-4 такие серии. | Сделал замену. 2х2кмх4:00 через 2мин | ||
Пт | ||||
Сб | Аэробный кросс 10 км | |||
Вс | Старт! 68. Herbstwaldlauf, 11км | 46:50, +105м. 42место в абсолюте, 7 в AK | ||
Итого | Бег: 47 | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 02.12.24 — 08.12.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | Забегал | |||
Вт | Просто легко трусим по 10 км | Пропустил | ||
Ср | Просто легко трусим по 10 км | Пропустил | ||
Чт |
Чуть-чуть вкрутим себя Серия 5 по 300, увеличивая скорость и время отдыха 1-я серия 1.10 с отдых 30 с 2-я серия 1.05 с отдых 45 с 3 -я серия 1.00 с отдых 1.15 Между сериями 5 мин |
Сделал легкую пробежку 9km | ||
Пт | Старт! Nikolaus lauf 5.5km | Средний темп 3:58 | ||
Сб | Потрусить немного, без ускорений. | 7 / 5:01 / 143 | ||
Вс | Забегал | Силовая 21мин | ||
Итого | Бег: 40 / +254м | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 09.12.24 — 15.12.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | Силовая 40мин | |||
Вт | Серия 5 по 400 , после каждого круга силовое упражнение 45 с. Какое получается , исходя из условий. Лучше, конечно, на руки, на верхнюю часть, но это , если сухая земля или хотя бы лавочка. Время на 400 около 1.35.
2 серии через 10 мин |
|||
Ср | 10-12 км. Темп 5.00 | |||
Чт | 2 по 1600 через 3 мин за 6.15
Отдых 6-7 мин 2 по 1200 через 3 мин за 4.40 |
|||
Пт | ||||
Сб | Серия: 1000 м со скоростью пятерки (думаю, что 3.50-52) по равнине+ 6 по 50 спринт в гору. Отдых около 2 мин , можно попробовать какой-то кружок замкнуть или взад-вперед бегать
6 серий. |
|||
Вс | Равномерный кросс около 15 км с темпом, с которым будет комфортно быстро бежать, то есть быстро, подышать, конечно, но не сильно упираясь. | |||
Итого | Бег: 37км / +118м | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 16.12.24 — 22.12.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт | ||||
Ср | ||||
Чт |
|
|||
Пт | ||||
Сб | ||||
Вс | ||||
Итого | Бег: 54км / +392м | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 23.12.24 — 29.12.24
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт | Одну серию 5 по 500 за 2.00 с силовым упражнением 30 сек после отрезка
Отдых 6 мин 3 по 2000 с увеличением темпа 9.00 – 8.30- 8.00 Через 5 мин трусцы |
1.57+1.57+1.57+1.57+1.56 8.48+8.23+8.06 |
33мин силовая | |
Ср |
Если будет вариант до горки в праздник, то 20 прыжков на двух ногах в начале подъема и продолжаем бег вверх. 1 час Если нет, то разминка 3 км . 10 по 100 м (приблизительно) быстро и резко. + 1 час кросс в среднем темпе |
14.6км / 5:52 / +319m | 30min силовая | |
Чт |
Аэробно 1 час |
11.5 / 5.35 / +93м | 23мин силовая | |
Пт | 31мин силовая | |||
Сб |
Если хотя бы на одной тренировке выбраться на горку, то очень хорошо. Просто небыстрый кросс по рельефу 1,5 часа. Активно отрабатываем только верхушку и выход с каждого подъема (около 30м) |
17.7 / 6:25 / +711м | ||
Вс | фартлек 1 час. | 11.6 / 5:24 / +108м | ||
Итого | Бег: 70км / +1263 | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 30.12.24 — 05.01.25
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт | 3 x 1600 за 6.00 через 3мин 6мин отдыха 3 по 600 за 2.05-10 6мин отдыха 1000 за 3:45 |
6:10+6:09+6:10 2:05+2:07+2:05 3:47 |
||
Ср | 14.5km/6:22 / +343m | 1ч силовая | ||
Чт |
По 800м с увеличением темпа. Начинаем по 3.30 и дальше убираем по 10с. Останавливаемся когда скорость не растет. Через 400м трусцы. |
3:22+3:14+3:11+3:00+2:56+2:51 | ||
Пт | 13км/6:22 / +323м | |||
Сб | 25 / 5:05 / +364м | |||
Вс | 10.5 / 6:40 / +181м | |||
Итого | Бег: 86км / +1235м | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 06.01.25 — 12.01.25
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт | 6 по 1000
4.10+4.00+3.45+4.10+4.00+3.45 через 200 трусцы |
3.56+3.52+3.40+3.57+3.53+3.41 | 30мин силовая | |
Ср | 10-12km по 5:00 | 12 / 6:21 / +229м. Ноги тяжелые. Собирался сделать 16 х 10сек через 2мин ускорение в 30% подъем, но сделал только 4. Больше не решился, чтобы не испортить завтрашние интервалы. |
||
Чт |
200-400-600-400-200 на максимуме. Через 400м трусцы. Две серии через 8-10мин |
|||
Пт | ||||
Сб | Горки | |||
Вс | Темповый бег. 8км. Темп ровный и предельный. Метим 3:50-4:00 | |||
Итого | Бег: | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
Неделя: 13.01.25 — 19.01.25
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировочный план | Сделано | Дополнительно | |
Пн | ||||
Вт | ||||
Ср | ||||
Чт |
|
|||
Пт | ||||
Сб | ||||
Вс | ||||
Итого | Бег: | |||
ОФП: | ||||
Велосипед: |
—
This page has the following sub pages.
- Подготовка к московскому марафону 19.08.13-15.09.13
- Подготовка к Нью-Йоркскому марафону
- Подготовка к марафону в Токио 23.02.14
- Подготовка к марафону в Лондоне — 13.04.14
- Подготовка к Irontrail T201
- Подготовка к римскому марафону 22.03.2015
- Подготовка к трейлу Saintelyon (72 / +1.8) 5-6 декабря 2015
- Подготовка к барселонскому марафону 13 марта 2016
- Подготовка к Туру Гигантов 2016
- Подготовка к марафону в Чикаго 8 октября 2017
- Подготовка к Туру Гигантов 2018
- Подготовка к Берлинскому марафону 2024
Pingback: Блог Василиска » Blog Archive » Бенилюкс до 26 апреля()