Feed on
Posts

Подготовка к Туру Гигантов 2018

Фев 9th, 2020 by

Дневник тренировок
Подготовка к марафону в Туру гигантов 2018.

Неделя: 02.04.18 — 08.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 Упражнения + 50мин / 5:39 / 139 (9км)  1 — 50 минут на пульсе до 142
2 — https://www.youtube.com/watch?v=Ld-wwGOwOSc&feature=youtu.be на каждую ногу делать 6 раз по 40 — 60 секунд, через 30 секунд отдыха.
Ср  —  болят ягодичные мышцы после вчерашнего упражнения
 61мин / 5:41 / 137 (11км)  1 — 60 минут на пульсе до 142
2 — динамическая растяжка https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ каждое упражнение делать 30 — 50 метров, отдых 20 — 25 секунд между упражнениями шагом или медленно бегом.
1 серия.
Чт  —  все еще сильно болят ягодичные
  70мин / 5:30 / 145 (14км)  1 — 70 минут на пульсе до 150.
2 — упражнение N 3 https://www.youtube.com/watch?v=eqjUD2Rlvv0
— Делать до сильного жжения, но не больше 90 секунд в одном подходе.
— 10 подходов
— Отдых между подходами 1 — 2 минуты.
Пт  —
 Отдых
Сб  70мин / 5:51 / 142 (13км)  1 — 60 минут на пульсе до 142.

2 — https://www.youtube.com/watch?v=ozjaIHrslXY&t=12s
— Делать 50 — 60 метров.
— Отдых обратно медленно бегом или шагом.
— Всего 3 — 4 подхода.
 —
Вс  5.5 / 5:34 / 142 + 12/13c/50c + 6 / 5:47 / 140 (12км)  восстановительный кросс + отрезки
12 км на пульсе 134 — 149 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 59км

—

Неделя: 09.04.18 — 15.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 4 + 10х10с + 1  + 10х10с + 3 (9км)  Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км.
Ср  —
 120мин / 5:32 / 136 (22км)  120 минут на пульсе до 117 — 139.
Чт  —
 50 / 5:19 / 141 + упражнения (9км)  1 — 45 минут на пульсе до 150.
2 — комплекс N 2 и 4 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 45 — 60 раз, между подходами отдыха 90 секунд, всего 4 подхода.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Пт  —
 Отдых
Сб  55мин / 5:46 / 136 + упражнения (10км)  1 — 55 минут на пульсе до 139.
2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
 —
Вс  19км / 5:36 / 143 + 2км + отрезки + 1км (25км)  1 — 19 км на пульсе до 154.
2 — 15 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 75км

—

Неделя: 16.04.18 — 22.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
  2км + 10×3минх3мин + 2км (16км)  1 — разминка 2 км.
2 — 12 раз по 3 минуты. Первую половину отрезка нужно бежать на пульсе до 165, вторую половину набегать до максимума.
Отдых между отрезками 1 минута шагом, 2 минуты трусцой.
3 — 12 раз по 10 секунд быстро через 30 секунд трусцой.4 — заминка 2 км.
Ср  —
 12 / 5:34 / 138  1 — 15 км на пульсе до 150.
2 — 5 км на пульсе до 157
3 — 2 км трусцой.
4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро.
5 — 2 км на пульсе до 150.
Чт  —
 Отдых
Пт  —
 приседы не получились. Ноги совсем слабые.  1 — разминка 6 км.
2 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 45 секунд.
После выпрыгиваний нужно пробежать 5 минут трусцой.
3 — выпрыгивали из полного приседа вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 15 секунд.
После выпрыгваний нужно пробежать 5 минут трусцой.
4 — выпрыгивали из полуприседа (угол 90) вверх — нужно посчитать сколько получится сделать прыжков за 90 секунд.
5 — заминка 2 км.
Сб 2 + 3/3:58/162

+ 3/4:05/163 + 3/4:02/164 + 2

 1 — разминка 2 км.
2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс  30/5:27 /137  28 км на пульсе 148 — 156 + https://www.youtube.com/watch?v=9nC_hAiy5MQ&list=PLJl_KttjQZQkZFOorZVO4ioqA8dbTFnys&index=8 каждое упражнение делать 3 раза по 50 метров, отдыха шагом или трусцой к месту начала упражнения. Первое упражнение отличается от второго, тем, что первое нужно делать с акцентов выпрыгивание вверх, а второе вперед.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 83

—

Неделя: 23.04.18 — 29.04.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  —
 3км + 8мин/3:46/161 + 3мин + 8мин/3:44/163 + 3мин + 8мин/3:45/167 + 3км (14км)  Разминка 3 км.
3 по 8 минут. на пульсе 161 — 171 через 3 минуты трусцы.
Заминка 3 км.
Ср  —
 25 / 5:37 / 138  22 км на пульсе до 145.
Чт  —
 10/5:43/126  1 — 70 минут на пульсе до 150.
2 — http://www.trailrunningschool.com/ofp/ 10 подходов по 20 — 35 приседаний.Отдых между подходами 60 секунд. Вместо мячика можно использовать пустую пятилитровую бутылку.
Пт  —
 20мин + 7 х 3мин х 3мин + 20мин  1 — разминка 20 минут на пульсе до 125.
2 — 9 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно.
3 — заминка 20 минут.
Сб  31 / 6:13  1- 20 км на пульсе до 142
2 — 9 км на пульсе до 152
3 — 6 км набегай постепенно до максимума.
 —
Вс  —
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 96

—

Неделя: 30.04.18 — 06.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  Отдых  1 — 60 минут на пульсе до 140.
2 — упражнение делать до сильного жжения в мышцах. Всего 5 — 8 подходов.
Между упражнениями отдых 60 — 90 секунд. http://www.trailrunningschool.com/down/
 —
Ср  Сделал  1 — разминка 2 км.
2 — 4 раза по 2 км на пульсе до 165 через 1 км трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Чт  26 / 5:34 / 139 1 — 17 км на пульсе до 150.
2 — 8 км на пульсе до 157
3 — 2 км трусцой.
4 — 1 км потерпеть, не максимально быстро, но быстро.
5 — 1 км на пульсе до 140.
 —
Пт  —
 15 / 5:44 / 129  80 минут на пульсе до 130
Сб  —  1- разминка 2 км.
2 — 40 раз по 8 секунд быстро через 32 секунды трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс  31 / 5:33 / 135  28 км на пульсе до 145, по ходу фартлека нужно сделать произвольно 18 ускорений от 30 до 50 секунд с максимальной скоростью.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 96

—

Неделя: 07.05.18 — 13.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  45мин / 05:22 / 125 (9км)  55 минут на до 130 + 4 подхода по 20 приседаний. Отдых между подходами 20 секунд.
 —
Ср  1ч / 5:19 / 132 (11км)  1 — 60 минут на пульсе до 140.
2 — http://www.trailrunningschool.com/wp-content/uploads/2017/12/sport-stretching-exercises-physical-Favim.com-550544.jpg каждое упражнение делать в статике, фиксировать одно положение по 40 секунд. Всего делать не больше 23 минут весь комплекс.
 —
Чт  8 / 4:54 / 139 +
10 отрезков +
10 / 5:02 / 135 (20км)		  1 — 90 минут на пульсе до 146.
2 — 20 раз по 100 — 120 метров быстро, через 100 — 120 метров шагом.
 —
Пт  —  Отдых
Сб  80мин / 6:10 (13км) 65 минут на пульсе 136 — 152 + https://www.youtube.com/watch?v=7mH7i52D7v0
Упражнение 1 — 12 раз по 40 метров. Отдых обратно шагом.
Упражнение 2 — 8 раза по 30 метров. Отдых обратно шагом.
 —
Вс  19 / 5:43 / 137  120 минут на пульсе до 117 — 139.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 72

—

Неделя: 14.05.18 — 20.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт  3 + 32x20cx90c + 2 (16км)  Разминка 3 км, 40 раз по 20 секунд быстро, через 90 секунд трусцы. Заминка 3 км
 —
Ср
 2ч11мин / 6:06 / 124 (22км)  120 минут на пульсе до 125.
Чт
 Вынужденный отдых. Болит стопа.  1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха
Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
Пт  —
 Отдых
Сб  Плохо чувствовал. Замена.
11 / 5:36 / 120		  1 — разминка 3 км.
2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой.
3 — заминка 3 км.
 —
Вс  50 / 5:40 / 142  50 км на пульсе до 150.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 99

—

Неделя: 21.05.18 — 27.05.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —  Отдых
Вт
 10 / 5:54 / 124  60 минут на пульсе до 130
Ср
 45мин / 6:05 / 117 + 6 раз прыги по 1мин (8км)   1 — 45 минут на пульсе до 145.
2 — 8 раз по 60 секунд прыжки на месте на стопах, но прыгать нужно высоко, проталкивая себя стопами максимально вверх. Отдых между подходами 30 — 60 секунд.
Чт
 20мин + 10 х 3мин х 3мин + 20мин (21км)  1 — разминка 20 минут на пульсе до 125.
2 — 12 раз по 3 минуты на пульсе до 154, через 3 минуты спокойно.
3 — заминка 20 минут.
Пт  —  Отдых
Сб  3 + 5 / 3:50 / 162 + 2 (10км)  Разминка 2 км. 5 км на пульсе 156 — 172 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км.
 —
Вс  6 / 5:53 / 121  3 часа бег на пульсе до 140 + 2 часа вело на пульсе до 122.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 55км

—

Неделя: 28.05.18 — 03.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 16 / 5:08 / 138  80 минут в комфортном спокойно режиме.
Ср
  Сделал (20км)  1 — разминка 3 км.
2 — 10 раз по 1 км на пульсе до 167 через 400 метров трусцой.
3 — заминка 3 км.
Чт
 19 / 5:16 / 133  1 — 19 км на пульсе до 154.
2 — 5 раз по 100 метров быстро, через 100 метров трусцы.
Пт  —
 10 / 4:31 / 148  1 — Кросс 45 минут на пульсе до 150. 2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха
Всего 2 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
Сб  11 / 5:10 / 133  1 — 55 минут на пульсе до 139.
2 — комплекс N 1,3,4,5 — упражнения с палками, на каждую ногу делать 35 — 50 раз, между подходами отдыха 20 секунд, всего 3 подхода каждое упражнение. После третьего подхода (при смене упражнения) отдых 2 минуты.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
 —
Вс  30 / 5:21 / 144 (31км)  1- 20 км на пульсе до 142
2 — 9 км на пульсе до 162
3 — 1 км набегай постепенно до максимума.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед: 25
 Бег: 107

—

Неделя: 04.06.18 — 10.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  Травма. Пропуск  1 — Кросс 65 минут на пульсе до 147.
2 — Каждое упражнение делать по 40 — 60 секунд через 60 секунд отдыха
Всего 3 подхода. https://youtu.be/K3uZWMm7Hko
 —
Ср
  Травма. Пропуск  Разминка 2 км. 5 км на пульсе 161 — 174 + сразу после окончания темповика нужно прыгать 10 минут на стопах на месте. Заминка 2 км.
Чт
 12 / 4:59 / 136  60 минут на пульсе до 130
Пт  —
 сделал  1 — Тест 1 — перед сном положить пульсометр рядом с кроватью, проснуться, одеть пульсометр, зафиксировать минимальный пульс лежа, затем встать и зафиксировать максимальный пульс стоя.

2 — Тест 2
Разминка 1 км, затем тест.500 метров на пульсе 150, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 158, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 164, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 168, 3 минуты трусцы, 500 метров на пульсе 174, 3 минуты трусцы, 500 м на максимум. Заминка 1 км. Мне нужно время каждого отрезка.
Сб  11 /5:21/  1 — 60 минут на пульсе до 140
2 — каждое упражнение делать по 3 минуты, отдых между подходами 1 минута. Всего 4 серии. https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=4s
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 31

—

Неделя: 11.06.18 — 17.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  8/+440m/18:13  Кросс или прогулка по горам: 120 минут на пульсе до 125.
 —
Вт  15/600m/9:00  Поход: 240 минут на пульсе до 134.
 —
Ср  11 / +560m / 8:00 / 139  1 — 90 минут на пульсе до 148.
2 — динамическая растяжка 5 подходов каждое упражнение по 20 — 30 секунд. Отдыха между упражнениями 30 — 60 секунд. https://www.youtube.com/watch?v=AVPI5CYIpLQ&t=1s
 —
Чт  10 / +580m / 9:06 / 128m  1 — 30 минут на пульсе до 150.
2 — 20 раз по 15 секунд в крутую горку или лестницу. Во время ускорения нужно задерживать дыхание (не дышать) Отдых между отрезками 30 секунд шагом, 20 секунд трусцой.
3 — 2 раза по 400 метров быстро, через 200 метров трусцой.
4 — заминка 1 км.
 —
Пт  3 / +100m / 10:37 / 100  1 — разминка 2 км.
2 — 3 раза по 3 км на пульсе до 168 через 1 км очень медленно.
3 — заминка 1 км.
Сб  18 / 600m / 7:16 / 129  38 — 45 км на пульсе до 150
 —
Вс  11 / +300m / 7:24 / 133  Отдых
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 76

—

Неделя: 18.06.18 — 24.06.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 средний 3:33. всего 9км  Разминка 2 км, 4 раза по 1 км на пульсе 165 — 172 через 2 минуты трусцы. Заминка 2 км.
Ср
 Всего 14км  12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
Чт
 9км   9 км на пульсе до 140.
Пт  —
Сб  —
 6км  Разминка 2 км, 8 раз по 100 метров быстро через 100 метро трусцы + 40 приседаний после последнего ускорения. Заминка 2 км.
Вс  40 / 1800m / 6:44 / 146
Время: 4:29:50		  Московский трейл

1 -Первые 10 км на пульсе до 159, затем 3 часа на пульсе до 156, дальше по самочувствию, но стараться держать пульс в районе 155 — 165. На спусках пульс не должен падать.
2 — гели кушать каждые 25 — 30 минут. Пить 600 — 900 мл в час. С 20 км пить изотоник, желательно такой https://firstendurance.ru/shop/efs-pro-drink-vynoslivost-i-produktivnost/ или GU roctane
В одну бутылку набирать воду, во вторую изотоник.

Каждые 10 км вот такой батончик https://4fresh.ru/products/pikk0023 или https://4fresh.ru/brands/bite/
На пунктах питания фрукты.

Кофеиновые таблетки на второй половине гонки каждые 5 км или гели с кофеином.

В субботу в обед углеводы с нежирным мясом или бобовыми. Ужин рис или паста. Завтрак за 2 часа перед стартом, достаточно скушать белково углеводный батончик и тост с кофе.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 78

—

Неделя: 25.06.18 — 01.07.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
 —
Вт
 —  Отдых
Ср
  11 / 5:40  70 минут на пульсе до 120.
Чт
 11 / 5:20  70 минут на пульсе до 120.
Пт  —
 12 / 4:51 / 142  1 — 65 минут на пульсе 141 — 149.
2 — https://www.youtube.com/watch?v=NWf63u5qug0 каждое упражнение делать 30 — 50 секунд.
Отдых между упражнениями 20 — 30 секунд. Между сериями 2 — 3 минуты.
Всего 2 серии.
Сб  —
 сделал (9км)  1 — 10 минут на пульсе до 142.
2 — 20 раз по 25 секунд в крутую горку или лестницу. После каждого ускорения нужно делать 5 — 10 выпрыгиваний из полного приседа вверх. Отдых между отрезками 60 секунд трусцой.
4 — заминка 1 км.
Вс  20 / 5:56 / 132
 —  120 минут на пульсе до 125.
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 63км

—

Неделя: 02.07.18 — 08.07.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  сделал на лестнице (5.5 этажа)  1 — 10 минут на пульсе до 130.
2 — 25 раз по 25 секунд в крутую горку или лестницу. После каждого ускорения нужно делать 5 — 10 выпрыгиваний из полного приседа вверх. Отдых между отрезками 60 секунд трусцой.
4 — заминка 1 км.
 —
Ср  12 / 4:44 / 142  1 — 60 минут на пульсе до 145.
2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 40 секунд, между сериями 3 минуты. Всего 3 серии.
https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s
 —
Чт  19 / 4:56 / 139  18 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 300 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа ( 700 + 300 набегать) Во время набегался на пульсе не смотри.
 —
Пт  6 / 5:29 / 129  1 — 30 минут на пульсе до 145.
2 — каждое упражнение делать по 30 — 60 секунд ( на каждую ногу) Между упражнениями отдых 30 — 60 секунд. Всего 3 — 4 серии.
https://www.youtube.com/watch?v=K3uZWMm7Hko&t=5s
Сб  35 / 5:11 / 144  33 км на пульсе до 152 + 2 км на пульсе до 164.
 —
Вс  6 / 6:02 / 117  1 — 40 минут на пульсе до 145
2 — каждое упражнение делать по 60 — 90 секунд. Между упражнениями отдых 60 секунд. Всего 3 серии.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 81

—

Неделя: 09.07.18 — 15.07.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 9 / 4:53 / 136  9 км на пульсе до 140.
Вт
 —
Ср
 —
Чт  Сделал. Всего 7  5 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
 —
Пт  —
Сб  —
 158км за 20ч25мин  Делаем репетицию по питанию.
1 — 50 км нужно бежать на пульсе до 146, дальше по самочувствию.
2 — гели кушать каждые 30 — 40 минут, желательно GU . Пить 400 — 800 мл в час. С 40 км пить изотоник, желательно такой https://firstendurance.ru/shop/efs-pro-drink-vynoslivost-i-produktivnost/ или GU roctane
В одну бутылку набирать воду, во вторую изотоник.
3 — в течение 120 минут нужно сьедать вот такой батончик, желательно частями. https://4fresh.ru/products/pikk0023 или https://4fresh.ru/brands/bite/3 — 3 раза за гонку желательно скушать по 100 грамм детского фруктового пюре.4 — Солевые капсулы по инструкции5 — BCAA одну порцию каждые 120 минут.В четверг в обед углеводы с нежирным мясом или бобовыми. Ужин рис или паста. Завтрак за 2 часа перед стартом, достаточно скушать белково углеводный батончик и тост с кофе.
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 174км

—

Неделя: 16.07.18 — 22.07.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  70 минут на пульсе до 140.
 —
Ср  12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
 —
Чт  1 — 50 минут на пульсе до 149.
2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии.
https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s
 —
Пт  —  1 разминка 2 км.
2 — 8 раз по 1 км на пульсе до 169. Меду отрезками 2 — 4 минуты трусцой.
3 — заминка 2 км.
Сб  —  18 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 300 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа ( 700 + 300 набегать) Во время набегался на пульсе не смотри.
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

—

Неделя: 23.07.18 — 29.07.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  12 км на пульсе до 145 + 12 раз по 10 секунд быстро через 50 секунд трусцой.
 —
Ср  60 минут на пульсе до 146.
 —
Чт
 —
Пт  —  Разминка 2 км, 5 раз по 2 км на пульсе 160 — 169 через 1 км трусцой. Заминка 2 км.
Сб  —  1 — 40 минут на пульсе до 144
2 — https://www.youtube.com/watch?v=Rnq2EalEGpg каждое упражнение делать 10 — 25 секунд, через 10 секунд отдыха. Всего 4 серии, между сериями отдых 2 минуты.
3 — 5 минут прыжки на стопах на месте.
 —
Вс  1 — 22 км на пульсе 144 — 151.
2 — 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: ~45   Был в путешествии. Тренировался по возможности

—

Неделя: 30.07.18 — 05.08.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  1 разминка 2 км.
2 — 5 раз по 2 км на пульсе до 169. Между отрезками 2 — 4 минуты трусцой.
3 — заминка 2 км.
 —
Ср  180 минут на пульсе до 125.
 —
Чт  22 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 200 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа.
Во время набегался на пульсе не смотри.
 —
Пт  —  180 минут на пульсе до 125.
Сб  —  1 — разминка 2 км.
2 — 12 раз по 300 метров быстро, но набегать нужно постепенно, постарайся разбить отрезок на 200 умеренно + 100 на максимум. (если есть пологая горка, желательно в нее делать) Отдых 3 — 4 минуты медленно бегам, можно на шаг переходить.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: ~45  Был в путешествии. Тренировался по возможности

—

Неделя: 06.08.18 — 12.08.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  Всего 13  Разминка 2 км, 6 раз по 4 минуты на пульсе 164 — 172 через 4 минуты медленно бегом. Заминка 2 км.
 —
Ср  8 / 5:32  1 — 40 минут на пульсе до 150.
2 — упражнения на гибкость 10 минут (любые)
3 — Упражнения с палками — https://www.youtube.com/watch?v=ozjaIHrslXY 10 раз по 50 секунд (желательно в горку), отдых обратно трусцой.
 —
Чт  21 / 6:00  120 минут на пульсе до 125.
 —
Пт  Всего 15  1 — разминка 4 км.
2 — 25 раз по 15 секунд быстро, через 70 секунд трусцой.
3 — заминка 4 км.
Сб  2 + 3 / 3:57 / 160 + 2 / 3:53 / 168 + 1 / 3:24 / 175 + 2  1 -разминка 2 км на пульсе до 152.
2 — 3 км на пульсе 152 — 164 + 2 км на пульсе до 167 + 1 км набегай постепенно до максимума.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс  32 / 5:14 / 144  1 — 32 км на пульсе 144 — 151.
2 — 10 раз по 100 метров быстро через 100 метров трусцой.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 99

—

Неделя: 13.08.18 — 19.08.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  Всего 9  1 — Тест 1 — перед сном положить пульсометр рядом с кроватью, проснуться, одеть пульсометр, зафиксировать минимальный пульс лежа, затем встать и зафиксировать максимальный пульс стоя.

2 — Тест 2
Разминка 1 км, затем тест.500 метров на пульсе 150, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 158, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 164, 2 минуты трусцы, 1 км на пульсе 168, 3 минуты трусцы, 500 метров на пульсе 174, 3 минуты трусцы, 500 м на максимум. Заминка 1 км. Мне нужно время каждого отрезка.
 —
Ср  10 / 6:00  60 минут на пульсе до 125.
 —
Чт  22 / 4:50  22 км на пульсе до 140, в конце каждого км нужно 200 метров набегать постепенно до максимально быстрого темпа.
Во время набегался на пульсе не смотри.
 —
Пт   8 / 5:00  1 — 40 минут на пульсе до 145
2 — каждое упражнение делать по 60 — 90 секунд. Между упражнениями отдых 60 секунд. Всего 3 серии.
https://www.youtube.com/watch?v=5J_tTOUNGhc
Сб  7 / 6:00  60 минут на пульсе до 125
 —
Вс  42 / 3:21:46 / 150  42 км на пульсе до 150
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 100

—

Неделя: 20.08.18 — 26.08.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 —
Ср  8 / 05:28 / 132  8 км на пульсе до 145
 —
Чт  Сделал. Всего 11  Разминка 4 км, 10 раз по 20 секунд в горку быстро, отдых обратно трусцой. 2 серии. Между сериями 1 км трусцой. Заминка 3 км.
 —
Пт  10 км  60 минут на пульсе до 146.
Сб  Пропустил. Не выспался. Плохо себя чувствовал.  1 -разминка 2 км на пульсе до 152.
2 — 3 км на пульсе 152 — 164 + 2 км на пульсе до 169 + 1 км набегай постепенно до максимума.
3 — заминка 2 км.
 —
Вс   20 / 06:19 / 134  Вел: 120 минут на пульсе до 125.
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 49

—

Неделя: 27.08.18 — 02.09.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт
 пропустил. Не выспался. Плохо себя чувствовал.  60 минут на пульсе до 125.
Ср  12 / 4:50  1 — 50 минут на пульсе до 149.
2 — каждое упражнение делать 4 (2 минуты само упражнение, 1 минута статика) Отдыха между упражнениями 60 секунд, между сериями 2 минуты. Всего 2-3 серии.
https://www.youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs&t=6s
 —
Чт
 Сделал. Всего 11 1 разминка 2 км.
2 — 5 раз по 1 км на пульсе до 169. Между отрезками 2 — 4 минуты трусцой.
3 — заминка 2 км.
Пт 16 / 06:12 / 120  100 минут на пульсе до 125.
Сб  —
 —
Вс
 7 / 06:18 / 122  40 минут на пульсе до 125.
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег: 46

—

Неделя: 03.09.18 — 09.09.18
День недели Тренировка Комментарии
Пн
 —
Вт  Разминка 2 км, 4 раза по 1 км на пульсе 165 — 172 через 2 минуты трусцы. Заминка 2 км.
 —
Ср  30 минут на пульсе до 146.
 —
Чт
 —
Пт  —
Сб  —  Разминка 2 км, 5 раз по 100 метров быстро ( на 90 % от максимального усилия, через 200 метров трусцы. Заминка 2 км.
 —
Вс
 —
Итого  Плавание:
 Велосипед:
 Бег:

—

Comments are closed.