Блог Василиска

В преддверии поста о роттердамском марафоне, публикую дневник тренировок к этому забегу.

План тренировок роттердамскому марафону (15 апреля 2012)

Подготовка разбивается на два этапа: наращивание объема, работа над скоростью.

1. На первой неделе 40, затем каждую неделю на 20% (по 10км) наращиваю объемы. После четвертой недели (70км) делаю легкую (40км).

2. После этого начинаю работать над скоростью (2 недели) при объеме 60-70км (интервалы, фартлек). За две недели до марафона бегу тестовую половинку — по результату сориентируюсь в каком темпе бежать.

Неделя марафона легкая. То есть объемы снижать перед марафоном вообще не буду. Так как 100км/неделю я все равно и близко не задену, то и смысла особого не вижу.

Ну, и, само собой, баня каждую неделю. Плюс ОФП. Плюс плавание.

Плюс диета. Также с 15 февраля я отказался от алкоголя и кофе (не навсегда, пока не пробегу нормально).

Дневник тренировок

Дневник тренировок ведется в режиме реального времени.

Неделя 01 (20.02 — 26.02)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Кросс 7 / 4:29 / 171	—
Вт		—
Ср		—
Чт	Кросс 7 / 4:58 / 172	—
Пт	На беговой дорожке в Атриуме 10 / 4:45	—
Сб	—	—
	Кросс 10 / 5:03 / 166	—
Вс	Кросс 7 / 5:09 / 162	—
	Баня	—
Итого	40.7 / 04:56 / 167	—

Итоги первой недели

Во время воскресной пробежки слегка гудят ноги. Совершенно зря я начинал неделю темповой забежкой. В целом чувствую себя хорошо. Единственная проблема болит горло. Особенно по утрам, когда просыпаюсь. Смотрел на него в зеркале — там какие-то белы отеки. Надеюсь, вскоре зима закончится и эта гадость пройдет.

План на вторую неделю

50 километров в крейсерском темпе — 5 минут. В выходные сделать пятнашку.

Неделя 02 (27.02 — 04.03)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Кросс 7.5 / 4:57 / 149	—
Вт	Кросс 10 / 4:53 / 158	Ноги болят, но меньше
Ср	Кросс 7 / 5:20 / 140	Теперь ноги болят уже сильно
Чт	Отдых
Пт	Кросс 7 / 4:53 / 154	Ноги лучше
Сб	Баня	—
	Отдых	—
Вс	Средняя 19 / 5:44 / 142	—
		—
Итого	51,01 / 05:16 / 147	—

Итоги второй недели

Тренировочная неделя конечно прошла ни разу не по феншую. Но, опять же, на таких пока еще детских объемах, не думаю что это критично (вот 70-80 км мне бы уже такого не простили). И тем не менее, по внутренним ощущениям я втягиваюсь в подготовку нормально. Болят, правда ноги, а средняя прошла тяжеловато, но по другому у меня никогда и не бывало.

В целом, я доволен.

План на третью неделю

60 километров в среднем темпе — 5:15-5:30. Переход в будни с 7 на 10км. В выходные сделать 22.

Хотелось бы, конечно, добавить интервалов, но, потерплю. В этот раз я рисковать не буду. ))

Неделя 03 (05.03 — 11.03)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Кросс 7 / 5:09 / 139	—
Вт	Кросс 7 / 5:23 / 141	Болят ноги. Сильно.
Ср	Отдых
Чт	Кросс 10 / 4:46 / 164	Болят ноги, но бежалось легко
Пт	Часовая партия в сквошКросс 7 / 5:02 / 152	Ноги от боли просто подкашиваются
Сб	Кросс 3 / 4:50 Кросс 7 / 5:34 / 155	Болят ноги
	—
Вс	Кросс 19 / 5:31 / 151	Ноги почти в норме: относительно легкие, болят, но не сильно
	Баня	—
Итого	60.8 / 05:16 / 151	—

Итоги третьей недели

Неделя прошла нормально. Ноги болят, но терпимо. Думаю, к соревнованиям проблема с ногами устаканится.

В целом, я доволен.

План на четвертую неделю

70 километров. На субботу запланирован Бегущий Город в Ярославле. Буду бежать его как тренировку. Остаток добью в воскресенье.

Неделя 04 (12.03 — 18.03)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых	—
Вт	Кросс 7 / 5:31 / 139	Болят ноги ((
Ср	Кросс 7 / 5:55 / 139
Чт	Неплановый отдых
Пт	Неплановый отдых
Сб	Бегущий город в Ярославле 36 / 5:50 / 141	Нормально прошло. Ноги не болели
	—
Вс	Кросс 10 / 5:28 / 147
	—	—
Итого	62	—

Итоги четвертой недели

Неделя прошла не так как планировал: было два пропуска, которые, что правда, были компенсированы соревнованиями. Однако 70км я все же не взял. В принципе, наверное, это и правильно — сейчас я явно тренируюсь на объемах, к которым пока не готов (очень сильно болят ноги). И тут есть риск перетренироваться либо убить ноги.

План на пятую неделю

Даже не знаю… Думаю сделать легкую, как изначально планировал. Тем более что пробежка во вторник показала, что дела у меня не очень хороши. Ноги забиты совершенно. Так что цель на эту неделю — 40км.

Неделя 05 (19.03 — 25.03)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых	—
Вт	Кросс 7 / 6:18 / 127	Ноги болят дико
Ср	Вынужденный отдых
Чт	Темповая 7 / 4:42 / 161	Глупость конечно бежать в таком темпе с больными ногами, но… застоялсо.
Пт	Вынужденный отдых
Сб	Вынужденный отдых
	—
Вс	Средняя 22 / 6:13 / 139	Сквозь плотный снегопад переходящий в метель. Бежалось нормально. Ноги почти не болели.
	Баня	—
Итого	36.5 / 05:56 / 140	—

Итоги пятой недели

Легкая неделя. Было много вынужденного отдыха из-за загрузки на работе. Домой прихожу часов в 10-11. В конце недели думал будет полегче с ногами, но улучшений пока не заметно. Ноги болят. Боль в странном месте — болят  мышцы на внутренней стороне ноги выше щиколотки и ниже икроножной мышцы.

Неожиданно появилась идея, что ноги могут болеть из-за нехватки витаминов. Купил витамины Vitrum. Начал пить.

План на шестую неделю

Можно ли с этой болью в ногах позволить себе бежать темпы? И хочется и страшно. Слишком мало времени осталось до забега. Если убью ноги темпом — они не успеют восстановиться.

Ладно. В среду либо четверг попробую интервалы 10х400х400 на 15км. Посмотрю как пройдет.

 

Неделя 06 (26.03 — 01.04)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых	—
Вт	Кросс 7 / 5:09 / 140	Болят ноги. А пульс-то на 20 ударов лучше чем полтора месяца назад. ))
Ср	Кросс 7 / 5:01 / 154	Сильно болят ноги
Чт	Кросс 7 / 5:57 / 132	Сильно болит правая нога. Погода ужасная. Бежал под мокрым снегом по огромным лужам. Весь мокрый.
Пт	Кросс 7 / 5:51 / 133	Тяжело прошла. Упадок сил и болят ноги.
Сб	Легкая 10 / 5:55 / 137
	—
Вс	Медленная 13 / 6:11 / 131	Тяжело. Упадок сил. Нет мотивации. Болят ноги.
	Баня	—
Итого	52 / 05:43 / 137	—

Итоги шестой недели

Вновь вынужденная легкая. На маленьких объемах дико болят ноги + упадок сил. К Витриму начал пить Магний Б6.

План на седьмую неделю

Что я могу сказать? Дайте мне еще месяц!!!!! Это не тренировка — это подводка к тренировке. Мне бы еще месяцок с темпами и длительными и я бы… Ух! Но месяца нет. В любом случае из 3 с половиной выбегу, а там уже начну по настоящему готовиться к Питеру.

 

Неделя 07 (02.04 — 08.04)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых	—
Вт	Кросс 7 / 5:08 / 148	Легко прошла. Ноги легкие, почти не болят. Сдерживал себя. Настроение во время бега отличное. Хочу на соревы!!!!!
Ср	Разминка 1 + Темп 8 / 4:42 / 155 Заминка 1 / 5:27 / 147	Бодро. Весело. Есть тупая боль в ногах (особенно в правой), но она не сильно мешает тренировке.Посмотрим как отразится темп на моем состоянии.
Чт	Кросс 10 / 5:11 / 144	Болят ноги. Особенно правая. Но терпимо.Сегодня температура опустилась ниже нуля и опять выпал толстый слой снега. Остряки говорят, что по календарю сегодня не 5 апреля, а 65 февраля.
Пт	Отдых	Крайняя усталость и сонливость вечером. Решил отменить тренировку.
Сб	Кросс 7 / 5:12 / 142	Сильно болит правая. Левая боле-менее нормально.
	—
Вс	Средняя 21 / 6:17 / 129	Болят ноги, особенно правая. Впрочем болят терпимо. Драйва бежать не было, но и угнетающей усталости (как на прошлой неделе) тоже не было.Думаю, часть моих проблем связанна с тем что я сплю в среднем часов шесть (иногда по 5, иногда по 7). Чтобы полностью высыпаться мне нужно семь часов.
		—
Итого	56,28 / 05:30 / 139	—

План на восьмую неделю неделю

Легкие тренировки во вторник, четверг, возможно утро пятницы.

 

Марафон (09.04 — 15.04)
День недели	Тренировка	Комментарии
Пн	Отдых	—
Вт	Кросс 7 / 5:12 / 147	Сильно болят ноги. Особенно правая.
Ср	Вынужденный отдых
Чт	Медленная 7 / 5:48 / 129	Очень сильно болят ноги. Слабость.
Пт	Вынужденный отдых
Сб	Кросс 6 / 5:50 / 148  Кросс 1.7 / 5:54 / 132	Очень сильно болят ноги.
Вс	Марафон Роттердам 42 / 4:36 / 169 / +8С	Прошел легко
		—
Итого	62,47 / 05:19 / 148	—