Исходные данные
9 сентября я пробежал 4М за 3:14:13. К этому марафону я почти не готовился и после забега вплоть до 2 октября ни разу не выходил на беговую дорожку. Так что исходные данные весьма слабые.
План тренировок
40-60 км в неделю. По возможности и самочувствию включаем интервалы. На выходных средние и длительные 18-30. Стамбул хочу сделать за 3:10-3:15. Учитывая тамошний набор высоты — это челендж.
Дневник тренировок
Неделя 01 (01.10 — 07.10)
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | ||||
Вт | 7 / ~ 5:00 | Гармин оказался не заряжен — бежал в гордом одиночестве. Не смотря на то что тренировку начал в 21:25 на треке встретил 3 (!!!) бегунов.Еще грохнулся зацепившись за складку на асфальте — разодрал руки, колени и в хлам футболка на груди. Все таки в темноте бегать не айс. | ||
Ср | Вынужденны отдых | Леша стаханил, а я был на подхвате. Домой приехал лишь к пол пятого — зато проспал до одиннадцати. | ||
Чт | Кросс 6.5 / 5:08 / 153 | Легко прошла | ||
Пт | ||||
Сб | Кросс 10 / 4:59 / 160 | Болит правая нога выше щиколотки | ||
— | ||||
Вс | Средняя 20 / 5:20 / 153 | |||
— | ||||
Итого | Плавание | — | ||
Велосипед | — | |||
Бег: 43.5 / 05:13 / 155 | — |
—
Неделя 02 (08.10 — 14.10)
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
Вт | Вынужденный отдых | Поздно пришел домой | ||
Ср | Кросс 7 / 5:02 / 152 | |||
Чт | Кросс 10 / 5:10 / 148 | |||
Пт | Кросс 10 / 4:58 / 149 | Под дождем | ||
Сб | Кросс 13 / 5:12 / 154 | Перестала болеть нога выше щиколотки, но на этой неделе начало постреливать правое колено. Во время бега чувствуется, но не сильно. | ||
Баня | — | |||
Вс | Кросс 13 / 5:34 / 142 | Хотел пробежать 20-ку, но ноги забиты. Бежалось тяжело и без удовольствия. Решил ограничиться кроссом. | ||
— | ||||
Итого | Плавание | — | ||
Велосипед | — | |||
Бег: 53.8 / 05:13 / 149 | — |
—
Неделя 03 (15.10 — 21.10)
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
Вт | Вынужденный отдых | Слегка приболел — решил не рисковать. | ||
Ср | Кросс 7 / 5:12 / 140 | Ноги забиты. Очень жалею что не тренировался в Китае. | ||
Чт | Кросс 7 / 5:09 / 148 | Ноги тяжелые. | ||
Пт | Кросс 7 / 5:05 / 149 | Ноги забиты, но бежится полегче — восстанавливаюсь. | ||
Сб | Кросс 10 / 5:43 / 145 | Почти инвалидная. Ноги совершенно забиты. Бежится тяжело. Очень, очень, зря я в Китае не бегал. | ||
Ездил с девушками на роликах | — | |||
Вс | Инвалидная 10 / 6:08 / 130 | |||
Баня | — | |||
Итого | Плавание | — | ||
Велосипед | — | |||
Бег: 41.9 / 05:30 / 139 | — |
—
Неделя 04 (22.10 — 21.10)
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Отдых | |||
Вт | Массаж.Вынужденный отдых | Поздно вернулся с работы | ||
Ср | Кросс 7 / 5:06 / 144 | Легко. Наконец-то ноги восстановились! | ||
Чт | Вынужденный отдых | Задержался в офисе. Дома около полуночи. | ||
Пт | Кросс 7 / 4:56 / 152 | Ноги восстановились! Какое это наслаждение бежать по свежачку. Температура между тем 0С и легкий снег. | ||
Сб | Кросс 6.4 / 5:11 / 139 | Хотя, возможно, перед завтрашними соревнованиями нужно было передохнуть. | ||
— | ||||
Вс | Соревнования проспал | Когда я очухался после сна на соревнования ехать было уже поздно. Из-за непогоды вообще не тренировался. Пожалуй, это впервые когда я подобное себе позволил. До сих пор на душе кошки скребут. ((Вообще это соревнование было ключевым во всей подготовке к Стамбулу. Теперь, видимо, придется сбросить соревновательный тем с результата 3:10 на 3:20. | ||
Баня | — | |||
Итого | Плавание | — | ||
Велосипед | — | |||
Бег: 21 / 05:05 / 149 | — |
—
Неделя 05 (29.10 — 04.11)
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Кросс 7 / 4:56 / 157 | Легко. С эмоциональным подъемом. Делал тем с высоким подниманием бедра. | ||
Вт | ||||
Ср | Темп 7 / 4:50 / 153 | Бежалось вообще шикарно. Сегодня одел шиповки. На улице задница. | ||
Чт | ||||
Пт | Кросс 7 / 5:10 / 148 | Ноги чуть болят. Неожиданно обострился мой хронический фарингит. Вышел на улицу с курящими коллегами. Постоял в рубашке 7 минут и тут же — бах! Тем не менее решил бежать. До Стамбула всего неделя. | ||
Сб | Темп 10 / 4:50 / 159 | Легко. | ||
— | ||||
Вс | ||||
— | ||||
Итого | Плавание | — | ||
Велосипед | — | |||
Бег: 31 | — |
—
Неделя 06 (05.10 — 11.11)
|
||||
---|---|---|---|---|
День недели | Тренировка | Комментарии | ||
Пн | Плавание 1.8км / 45мин | Легко | ||
Вт | Поддерживающая 7 / 5:32 / 142 | Сухой кашель, из-за которого я просыпался ночью. После работы зашел в аптеку и купил сироп Синекод. Надеюсь, до Стамбула пройдет. | ||
Ср | ||||
Чт | ||||
Пт | ||||
Сб | ||||
— | ||||
Вс | Марафон Стамбул / 3:19:22 / 171 |
It was my first marathon that I run by pulse, not by speed. I tried to be in 170-172 range and finished with 171 bmp average HR. I think running by pulse is good strategy for Istanbul that has uphills/downhills.
Also it was my first marathon that I ran without any nutrition support. Usually I buy nutrition gels on EXPO but this time my plans failed. It appeared that in Istanbul is forbidden to sell gels (at least I was told that) and there was no nutrition to buy on EXPO. |
||
— | ||||
Итого | Плавание | — | ||
Велосипед | — | |||
Бег: 49 | — |