Feed on
Posts

Исходные данные

9 сентября я пробежал 4М за 3:14:13. К этому марафону я почти не готовился и после забега вплоть до 2 октября ни разу не выходил на беговую дорожку. Так что исходные данные весьма слабые.

План тренировок

40-60 км в неделю. По возможности и самочувствию включаем интервалы. На выходных средние и длительные 18-30. Стамбул хочу сделать за 3:10-3:15. Учитывая тамошний набор высоты — это челендж.

Дневник тренировок

Неделя 01 (01.10 — 07.10)
День недели Тренировка Комментарии
Пн
Вт  7 / ~ 5:00  Гармин оказался не заряжен — бежал в гордом одиночестве. Не смотря на то что тренировку начал в 21:25 на треке встретил 3 (!!!) бегунов.Еще грохнулся зацепившись за складку на асфальте — разодрал руки, колени и в хлам футболка на груди. Все таки в темноте бегать не айс.
Ср  Вынужденны отдых Леша стаханил, а я был на подхвате.  Домой приехал лишь к пол пятого — зато проспал до одиннадцати.
Чт  Кросс 6.5 / 5:08 / 153  Легко прошла
Пт
Сб  Кросс 10 / 4:59 / 160  Болит правая нога выше щиколотки
Вс  Средняя 20 / 5:20 / 153
Итого  Плавание
 Велосипед
 Бег: 43.5 / 05:13 / 155

Неделя 02 (08.10 — 14.10)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  Вынужденный отдых  Поздно пришел домой
Ср  Кросс 7 / 5:02 / 152
Чт  Кросс 10 / 5:10 / 148
Пт  Кросс 10 / 4:58 / 149  Под дождем
Сб  Кросс 13 / 5:12 / 154  Перестала болеть нога выше щиколотки, но на этой неделе начало постреливать правое колено. Во время бега чувствуется, но не сильно.
 Баня
Вс  Кросс 13 / 5:34 / 142  Хотел пробежать 20-ку, но ноги забиты. Бежалось тяжело и без удовольствия. Решил ограничиться кроссом.
Итого  Плавание
 Велосипед
 Бег: 53.8 / 05:13 / 149

Неделя 03 (15.10 — 21.10)
День недели Тренировка Комментарии
Пн Отдых
Вт Вынужденный отдых  Слегка приболел — решил не рисковать.
Ср  Кросс 7 / 5:12 / 140  Ноги забиты. Очень жалею что не тренировался в Китае.
Чт  Кросс 7 / 5:09 / 148  Ноги тяжелые.
Пт  Кросс 7 / 5:05 / 149  Ноги забиты, но бежится полегче — восстанавливаюсь.
Сб  Кросс 10 / 5:43 / 145  Почти инвалидная. Ноги совершенно забиты. Бежится тяжело. Очень, очень, зря я в Китае не бегал.
 Ездил с девушками на роликах
Вс  Инвалидная 10 / 6:08 / 130
 Баня
Итого Плавание
Велосипед
Бег: 41.9 / 05:30 / 139

Неделя 04 (22.10 — 21.10)
День недели Тренировка Комментарии
Пн Отдых
Вт Массаж.Вынужденный отдых  Поздно вернулся с работы
Ср  Кросс 7 / 5:06 / 144  Легко. Наконец-то ноги восстановились!
Чт  Вынужденный отдых  Задержался в офисе. Дома около полуночи.
Пт  Кросс 7 / 4:56 / 152  Ноги восстановились! Какое это наслаждение бежать по свежачку. Температура между тем 0С и легкий снег.
Сб  Кросс 6.4 / 5:11 / 139  Хотя, возможно, перед завтрашними соревнованиями нужно было передохнуть.
Вс  Соревнования проспал  Когда я очухался после сна на соревнования ехать было уже поздно. Из-за непогоды вообще не тренировался. Пожалуй, это впервые когда я подобное себе позволил. До сих пор на душе кошки скребут. ((Вообще это соревнование было ключевым во всей подготовке к Стамбулу. Теперь, видимо, придется сбросить соревновательный тем с результата 3:10 на 3:20.
 Баня
Итого Плавание
Велосипед
Бег: 21 / 05:05 / 149

Неделя 05 (29.10 — 04.11)
День недели Тренировка Комментарии
Пн Кросс 7 / 4:56 / 157  Легко. С эмоциональным подъемом. Делал тем с высоким подниманием бедра.
Вт
Ср  Темп 7 / 4:50 / 153  Бежалось вообще шикарно. Сегодня одел шиповки. На улице задница.
Чт
Пт  Кросс 7 / 5:10 / 148  Ноги чуть болят. Неожиданно обострился мой хронический фарингит. Вышел на улицу с курящими коллегами. Постоял в рубашке 7 минут и тут же — бах! Тем не менее решил бежать. До Стамбула всего неделя.
Сб  Темп 10 / 4:50 / 159  Легко.
Вс
Итого Плавание
Велосипед
Бег: 31

Неделя 06 (05.10 — 11.11)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Плавание 1.8км / 45мин  Легко
Вт  Поддерживающая 7 / 5:32 / 142  Сухой кашель, из-за которого я просыпался ночью. После работы зашел в аптеку и купил сироп Синекод. Надеюсь, до Стамбула пройдет.
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс  Марафон Стамбул / 3:19:22 / 171 It was my first marathon that I run by pulse, not by speed. I tried to be in 170-172 range and finished with 171 bmp average HR. I think running by pulse is good strategy for Istanbul that has uphills/downhills.

 

Also it was my first marathon that I ran without any nutrition support. Usually I buy nutrition gels on EXPO but this time my plans failed. It appeared that in Istanbul is forbidden to sell gels (at least I was told that) and there was no nutrition to buy on EXPO.

Итого Плавание
Велосипед
Бег: 49