Feed on
Posts

Как я готовился к марафону…

Подготовка к питерскому марафону Белые Ночи (1 июля 2012)

План тренировок

Никакого общего плана. Первую неделю начну с 50 км в легком темпе. Далее в конце-начале недели буду составлять примерный план на следующую неделю.
Исходные данные

2 недели назад я пробежал марафон в Роттердаме с временем 3:15:04. С тех пор я сделал две восстановительные тренировки 8 и 13 км с разносом в 1 неделю.

К сожалению, на данный момент у меня еще не решены проблемы с ногами. При подготовке к роттердаму у меня болели ноги чуть выше щиколоток. К концу подготовки левая почти прошла, а правая продолжала болеть. Сейчас спустя две недели почти без тренировок, левая уже совсем не болит. Правая продолжает болеть.

Я не думаю, что эта боль влияет на результаты соревнования, но она определенно мешает тренироваться. Буду чуток к этой проблеме и постараюсь решить ее мягкой вводной неделей. Также буду каждый день массировать больное место.

Дневник тренировок

Дневник тренировок ведется в режиме реального времени.

Неделя 01 (30.04 — 06.05)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  Кросс 10 / 4:58 / 163 / 11С Ноги не особо болят. Бежалось легко.
Ср  Кросс 10 / 5:17 / 153 Ноги болят, но терпимо
Чт  Вынужденный отдых
Пт  Кросс 10 / 4:52 / 161 / 13С Правая болит, но боль не особо заметная. Хотел пробежать 13, но из-за лимита времени сделал лишь десятку. Бежалось легко.
Сб  Кросс 10 / 5:19 / 151 / +16С Бежал под проливным дождем. В зоне леса 3 километра грязебега и слепобега. Бежалось тяжело. Ноги подзабиты.
Вс  Средняя 19 / 5:39 / 143 Бежалось тяжеловато. Ноги подзабиты
 Баня
Итого  60 / 5:19 / 151

Итоги первой недели

Нормально прошла.

Неделя 02 (07.05 — 13.05)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  10 / 05:19 / 150
Ср  Кросс 16.5 / 5:05 / 147
Чт  Медленная 11.7 / 5:54 / 132  Утренняя после 5-ти часового сна. Вообще посл. несколько дней сплю оч мало.Тяжеловато пошла.
Пт  Баня
 Медленная 11 / 6:05 / 140 / 25С Проспал чуть менее 6 часов. Тяжеловато. Ноги забиты, но не болят. ))
Сб  Средняя 19 / 6:41 / 126 / 30С Спал меньше пяти часов. Состояние тяжелое. Тренировка прошла тяжело
Вс
 Кросс 13 / 5:17 / 142  Опять спал меньше 5 часов. Целый день не в своей тарелке. Тренировка прошла легко.
Итого  81.5 / 5:46 / 139

Итоги второй недели

Что я могу сказать? Результатами я доволен. Судя по хорошо прошедшей воскресной пробежке резкий скачок за три недели с 10 до 80 км (10-60-80) я освоил.

К сожалению, всю эту неделю я спал в основном не более 5 часов в день. Лишь пару дней удавалось проспать 6 часов. Думаю, это негативно сказывается на ногах. И наверняка оказывает плохое влияние на сердце (во время тренировок чувствуется). Но имеет то что имеем.

Неделя 03 (14.05 — 20.05)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых  Проспал 5 с половиной часов.
Вт  Кросс 10 / 5:05 / 148 Сегодня проспал 8 с половиной часов. Ух! Тренировка прошла нормально. Ноги болят, но в пределах нормы.
Ср  Кросс 15 по ходу интервалы 4x400x500 / 5:35 / 141 Из-за вчерашнего пересыпа до 5 утра не мог заснуть. В результате проспал лишь 3.5 часа. Весь день в полной прострации.Тренировка из-за недосыпа прошла очень тяжело.
Чт  Темп 13 / 4:50 / 160  Сон: 6.5.Легко пошла. После небольшой разминки перешел на 4:20-4:30. В лесу меня обогнал один парень и я зарубился с ним. В результате километр пробежал быстрее 4:00. На пике пульс был 180. После этого рывка перешел не темп медленнее 5:00. Посмотрим, что завтра скажут мои ноги на этот пассаж. Рискую…
Пт  Инвалидная 10 / 6:28 / 130  Сон: 8 часов.Тренировка очень тяжело — еле ногами двигаю. Вчера я все же перестарался.
Сб Кросс 5 / 5:40  С 23-00 пятницы до 13-00 субботы принимал участие в ММБ. Все это время шел.
 ММБ
Вс  Кросс 30.5 / 6:21 / 130 / 30С  Нормально прошла. На 23 км. выпил колы — скорость сразу выросла.
 Баня
Итого  83.5 / 5:46 / 138


Итоги третьей недели

Нормально прошла. К 80 км я готов — ноги болеть перестали.

План на четвертую неделю.

Продолжу работать над объемами.

Неделя 04 (21.05 — 27.05)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  Кросс 9 / 5:22 / 144
Ср  Средняя + фартлек 19 / 5:03 / 146
Чт  Отдых
Пт  Кросс 10 / 5:01 / 150  Сегодня попробовал отрабатывать новую технику — бег с высоким подниманием бедра. Уф! Это не просто. Но мышцы нужно чем-то удивлять. Если им это тяжело — значит следует поучить их этой работе.
Сб  Кросс 10 / 5:44 / 135  Бежалось без настроения. Изначально хотел сделать 30, но ограничился десяткой.
 —
Вс
 —
Итого  48,4 / 5:19 / 144


Пятая неделя

Неделя 05 (28.05 — 03.06)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  Кросс 10 / 5:09 / 147
Ср  Кросс 10 / 4:58 / 155
Чт  Вынужденный отдых  Работал в офисе до 22-30
Пт  Вынужденный отдых  Arina server teambuilding. Выпил 0.5 эля.
Сб * Разминка 5 / 5:00 / 154
* Темпы 5х600х600
* Заминка 5 / 5:38 / 145
 Хотел сегодня после 2-х дневного вынужденного отдыха оторваться на темпах и сделать 8х600х600, но у меня заболела вся правая часть и сделал лишь пятерку, да и то коряво.После заминки сделал стандартную растяжку + подтягивания 10-6-5-4-3-2-1 + отжимания 4х20
 —
Вс * Разминка 3.4 / 5:21 / 142
* Соревнования 2 / 3:23 / 176
* Средняя 18 / 5:33 / 151
 Участвовал сегодня в соревнованиях в забеге на 2 км. Выбежал из 6:45. При чем в своем забеге из 15 человек пришел первым. Место в общем протоколе для моей возрастной группы — 16 из 60.После соревнований минуты две сильное сердцебиение — все таки так быстро я еще никогда не бегал.После соревнований сделал среднюю в компании с Витей.
Итого  60 / 05:13 / 152


Шестая неделя

Неделя 06 (04.06 — 10.06)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  Восстановительная 10 / 5:36 / 141  Довольно легко
Ср  Вынужденный отдых  Спал не более 4 часов. Решил не проводить тренировку в таком состоянии.
Чт  Вынужденный отдых  Arina NY teambuilding in Bavarius
Пт
Разминка + темп — вместе 9 / 4:42 / 159 
Заминка 1 / 5:21 / 146  
Сб
 Восстановительная 10 / 5:27 / 143
Вс
Итого  30.6 / 5:19 / 147


Седьмая неделя

Неделя 07 (11.06 — 17.06)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  Восстановительная 10 / 5:49 / 131  Спал менее 6 часов. Бежалось тяжело.
Ср  Вынужденный отдых  Спал 4.5 часа. Весь день в полукоматозном состоянии. Решил не проводить тренировку.
Чт  Темп 10 / 5:00 / 148  Спал менее 6 часов. Снова весь день как замороженный. Самочувствие ужасное. Думал даже отказаться от тренировки, но когда зашел домой понял, что организм требует. Пока бежал всю плохое самочувствие как рукой сняло. После тренировок мне вообще, обычно, очень хорошо. И работоспособность хорошая и творческой энергии хоть отбавляй.
Пт
 Кросс 10 / 5:17 / 142  Сегодня спал примерно 6 часов. Опять разбудили пидорасы соседи в 3 часа ночи. Они пиписать ходят — а у меня по потолку словно стадо слоников пробегает. Нужно будет сходить опять с ними поговорить. Каждую ночь меня будят.Но в целом выспался. С утра было очень хорошее настроение. Хорошо поработал — влет написал целую статью. Днем был сонный и вялый.
Сб  Кросс 4 / 5:46 / 130  Сегодня проспал 8.5 часов. Весь день провел помогая по хозяйству в детском доме. Как-то очень устал. Пробежка была чисто символической — нет ни сил ни настроения.
Вс  Длительная 25 / 5:58 / 129  Спал чуть больше 7 часов. Думаю мне нужно опять вернуться к будильнику чтобы ограничивать сон 7 часами. Если сплю больше — плохо себя чувствую.На длительной чувствовал себя хорошо. После пробежки никакой тяжести в ногах (которая бывает после длительных). Можно было конечно пробежать и тридцатку, но я решил, что за 2 недели до марафона лучше ограничиться 25-ю, а на след неделе поработать с темпом (раза два).Вообще, подготовка к БН — опять полное гавно.
Итого  60 / 05:40 / 134


Восьмая неделя

Неделя 08 (18.06 — 24.06)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых
Вт  Вынужденный отдых  Сегодня утром еле встал с постели — болит спина. В горизонтальном положении не болит, но когда чуть поворачиваешься в сторону сильная боль во всей груди. На протяжении дня становилось лучше.Вряд ли вообще мог бы сегодня бежать. Первый раз у меня такое. ((( Черт подери, перед самым стартом!!!!!
Ср  Вынужденный отдых  Спал 4 часа. Спина лучше чем вчера, но бежать не решился.
Чт  Кросс 10 / 5:28 / 135  Спал 6 часов. Самочувствие весь день из-за недосыпа паршивое. Спина лучше чем вчера, но не идеально. Решил провести тренировку — прошла нормально.
Пт  Кросс 10 / 5:26 / 147  Спал 5 часов. Опять разбудили соседи в 6:20. До 7:20 валялся в постели безуспешно пытаясь уснуть. В 7:30 вышел на пробежку.Утренняя пробежка мне понравилась. Немного пришел в себя и утром чувствую более менее бодрым. Хотя недосып все равно чувствуется.Единственно, странно высокий пульс. Думаю, это стоит списать на недосып.
Сб  Кросс 12.5 / 5:35 / 135  7 часов сна. Наконец-то выспался. Правда лег в два, проснулся в 9. Из-за позднего подъема до 5 вечера в крайне вялом состоянии.После пробежки накупил несколько сортов рыбы, мясо и три часа провел у плиты — наготовил всякой вкуснятины. Среди прочего сделал просто изумительный финский супчик.
Вс
 Темп 10 / 4:50 / 149  На тренировке умудрился подвернуть ногу.
Итого  42.5 / 05:21 / 141


Девятая неделя

Неделя М (25.06 — 01.07)
День недели Тренировка Комментарии
Пн  Отдых  Спал 6 часов.
Вт  Кросс 7.4 / 5:30 / 130  Спал 5.5 часов. Тяжело прошла. Еле бежал.
Ср  Кросс 10 / 4:56 / 146  Спал 6 часов. Легко прошла. Прям летал.
Чт
Пт
Сб
Вс  Марафон  Победа! 2:59:39
Итого