Дневник марафонца
Это дневник посвящен 15-ти недельной подготовке к забегу на 100 км. Подготовка была довольно уникальной, так как я за короткое время (3 месяца) поднял свой средненедельный километраж с 40 километров до 100 километров. Этот резкий скачок не был безболезненным для меня и мне пришлось столкнуться с рядом трудностей. Пару раз я был на столько напуган реакцией своего организма на это насилие, что решал вообще прекратить все тренировки, но… на следующий день продолжал тренировки. Слава Богу, все обошлось. Сейчас эта подготовка и само соревнование осталось позади.
Публикуя этот дневник, я надеюсь, что он в какой-то мере поможет другим новичкам, вроде меня, которые решились бежать сверхдлинную дистанцию (и следовательно готовиться к ней). В интернете и книжных магазинах есть масса информации о правильной подготовке к забегам. Но, в том числе из-за этого обилия информации, сложно понять что же нужно именно тебе. Сейчас я понимаю, что однозначного ответа на вопрос «как правильно готовиться к марафону?» не существует. Каждый человек уникален и также уникальны должны быть его тренировки. И чтобы найти свой правильный путь к желаемому результату, нужно работать, экспериментировать, наступать на грабли и находить те рецепты, которые подходят именно для тебя. Именно поэтому я публикую этот дневник — тут нет плана идеальной подготовки и нет советов как добиться результата, но есть отчет о тренировках и описание реальных проблем, с которыми мне пришлось столкнуться.
Календарь тренировок по месяцам
Календарь тренировок по неделям
|
Неделя 1 (09.05 — 15.05)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | — | — | — | |
| Вт | Медведково 10 / 04:55 | — | — | |
| Ср | Медведково 10 / 05:04 | — | — | |
| Чт | Медведково 7 / 5:30 | — | — | |
| Пт | Медведково 10 / 04:55 | — | — | |
| Сб | Медведково (50% лес) 13 / 06:01 | — | — | |
| Вс | Медведково 9 (50% грунты) | — | — | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 59,75 / 5:28 | — | — | |
|
Неделя 2 (16.05 — 22.05)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Медведково 10 / 05:02 | — | — | |
| Вт | — | — | — | |
| Ср | Медведково 10 / 04:39 | — | — | |
| Чт | Медведково 10 / 05:17 | — | — | |
| Пт | Медведково 10 / 04:57 | — | — | |
| Сб | Медведково 14 / 05:04 | — | — | |
| Вс | Медведково 10 / 05:59 | — | — | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 64,14 / 5:10 | — | — | |
|
Неделя 3 (23.05 — 29.05)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Боксерская зарядка 20мин / 40 отж | — | — | |
| Вт | — | — | Встреча с друзьями. Не тренировался. | |
| Ср | Медведково 10 / 04:54 | — | Хотелось бежать быстрее | |
| Чт | Медведково 14 / 04:41 | — | Бежалось легко. Сдерживал себя | |
| Пт | Медв. восстановительная 7.4 / 05:29 | — | — | |
| Сб | Лианоз. 15 / 05:32 | — | Бежал в своем темпе | |
| Боксерская зарядка 20м, 40отж. | — | — | ||
| Вс | Соревнования 20 / 04:55 | — | Бежал как тренировку. Мог бежать быстрее. | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 66,47 / 5:04 | — | Легко | |
Соревы. Планы
На этой неделе окончательно определился со своими планами на этот год. Итак: 26 июня: Питерский марафон 13 августа: 100км в Лейпциге 25 сентября: Берлинский марафон 6 октября: Киевский марафон
Общее впечатление от 3-й недели.
Судя по всему этот объем я таки освоил. На протяжении недели у меня несколько болели икроножные мышцы и колени, но боль была не напряжная. Думаю, что мне пошел на пользу выходной во вторник — на прошлой неделе бежать в выходные было действительно тяжело. Я несколько волнуюсь по поводу прошедших соревнований сегодня: возможно напряжение было чрезмерным и на следующей неделе опять начнутся боли в икроножных мышцах. Но, надеюсь, что пронесет.
Планы на 4-ю неделю.
Впервые я составил подробный ежедневный план на каждый день недели. Объем 87км. Надеюсь, все пройдет гладко. Пока что мой тренировочный рекорд — 72км в неделю.
|
Неделя 4 (30.05 — 05.06)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Боксерская зарядка 20мин / 60 отж | — | Икроножные болят, но вполне терпимо | |
| Вт | Восстановительная 8.4 / 05:47 | — | Бежалось тяжелова-то. Видимо сказывается воскресенье. Да и понедельничная зарядка, похоже, была слишком интенсивной. | |
| Ср | Инвалидная 10 / 05:47 | — | Ноги тяжелые. Болят колени. | |
| Чт | Вынужденный отдых | — | Боялся за сердце | |
| Пт | Аэробная 10 / 05:22 | — | Болят колени | |
| Сб | Вынужденный отдых | — | — | |
| Вс | Аэробная 10 / 05:17 | — | Бежалось нормально. Хотел пробежать больше, но времени было мало. Закончил на 10-ти. | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 39,27 / 5:35 | — | — | |
31.05.11 (здоровье)
Сегодня был у кардиолога. Последнее время (посл. несколько недель) у меня какие-то проблемы с сердцем. Легкие боли (редко) и довольно часто сердце стучит… как-то слишком громко, если можно так сказать. Несмотря на то что пульс низкий (ниже 50-ти) я хорошо чувствую как бьется мое сердце. Я не держу руку на сердце и тем не менее ощущаю как мое тело сотрясается от его ударов. Это напрягает. А вечером мешает заснуть. Последние два дня засыпал лишь в 2-3. Да, про кардиолога. Еще на прошлой неделе был у терапевта. Она написала направление на сдачу крови и ЭКГ. Сегодня был у нее, она направила к кардиологу. Этот кардиолог, расшифровывая кардиограмму, увидела там что-то подозрительное и сделала пометку, что пациент должен к ней зайти. Сегодня сделал повторно ЭКГ, чтобы устранить возможную ошибку оператора. Но и этот результат кардиологу не понравился. Более получаса с ней беседовала. Она мне рассказывала о трех предпологаемых паталогиях, которые могут быть в моем сердце. Я практически ничего из этого не понял и не запомнил. Направила меня на дальнейшие анализы: велоэргометрию и еще какую-то кардиограмму. Записался. В течении 2 недель все пройду. Посмотрим…
01.06.11 (тренировка)
Бежалось тяжело. Ощутимо болят колени. Икроножные мышцы не болят, но ноги забиты. Все таки воскресная темповая пробежка не прошла незаметно.
01.06.11 (здоровье)
Сердце продолжает меня беспокоить. Иногда (в течении дня) непродолжительно (10-15 сек) и не особо сильно болит. Особенно мне не нравится как оно стучит. Взвесив все за и против тренировок, пока что решил продолжать тренироваться. Но исключить темповые пробежки пока сердце не придет в норму. Очень надеюсь, что каких-либо серьезных проблем у меня все же нет.
02.06.11 (здоровье)
Сегодня сердце билось как-то совсем нехорошо. В какой-то момент было даже как бы предобморочное состояние. Решил сегодня не бегать.
03.06.11 (здоровье)
Сегодня прошел велоэргометрию. Представляет он из себя следующее: садят тебя на велотренажер, тело облепляют всякими датчиками, заставляют крутить педали в ровном темпе — 60-70 оборотов в минуту (на экранчике видно с какой скоростью ты «едешь»). Каждые две минуты нагрузка на педали возрастает. При этом на каждой нагрузочной ступеньке медсестра меряет давление. Когда пульс доходит до целевых 160 ударов в минуту, опыт заканчивается. Цель эксперимента — проследить изменения ритма сердца в зависимости от даваемой на него нагрузки. Как мне объяснили, с помощью этого метода можно определить ишемическую болезни сердца. Погрешность метода, правда, высока. В 20% он дает ложный результат. Что касается меня, то каких-либо проблем замечено не было.
03.06.11 (тренировка)
Все таки воскресная 20-ка была чрезмерной. Колени заметно болели весь день. В правом колене даже постреливает. Во время тренировки боль была довольно ощутимой, но вполне терпимой. 05.06.11 вс Потренировался нормально. Хотя мышцы побаливают. Колени тоже. Посмотрим что будет на след. неделе.
|
Неделя 5 (06.06 — 12.06)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Интервальная 15 (5 + 6х400х400 + 5) / 05:32 | — | 1. 5км в темпе 5:45 2. 6х400х400 3. 5км в темпе 5:45 | |
| Вт | Восстановительная 11 / 05:51 | — | Бег трусцой, по лесу, без напряга. | |
| Ср | Средняя 18.5 / 06:01 | — | Повышенное арт давление. Тяжело | |
| Чт | Плановый отдых | — | Болят икроножные. Продолжают болеть колени | |
| Пт | Разбежка 6 / 05:59 Интервалы 4х800х800 / 05:06 Забежка 6 / 05:51 | — | После тренировки очень болели ноги от конца икр до пяток | |
| Сб | Инвалидная 8 / 06:12 | — | Сильно болят ноги | |
| Вс | Длитетельная 39 / 06:12 | — | Вся пробежка прошла хорошо | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 110 / 5:57 | — | — | |
06.06.11 пн
Вообще-то сегодня понедельник и как бы выходной, но… я столько отдыхал на той неделе и вчерашняя так была подозрительно похожа на втягивающую, что сегодня я решил вкатить за среду. Сделал интервальную.
08.06.11 ср (Здоровье)
Сегодня был на диагностике сердца. Еще раз озвучили диагноз, который я уже знал — открытое овальное окно. Это конечно аномалия, но сам по себе диагноз ни о чем не говорит. На след. неделе во вторник буду у кардиолога. Если получится, хочу взять прошлогодние анализы сердца из другой больницы.
08.06.11 ср (Тренировка)
Когда пришел домой мне было не очень хорошо. Опять этот оглушающий стук сердца при нормальном пульсе (45-50 в покое). Мне впервые в голову пришла идея померять давление. Взял у Тани тонометр и мои подозрения полностью подтвердились: 142/93. В прошлом году я несколько раз мерял — у меня выходило 120/80. Наверное это не очень правильно, но я выбежал на тренировку. Ох, как мне было не хорошо. Давление било в голову, я плохо соображал и был в предобморочном состоянии. К тому же за 3.5 часа до старта я наелся до отвала халявной пиццы (коллега выставлялся). И теперь жгучие желудочные соки то подкатывали к самому горлу, то опускались вниз. Рациональная часть моего Я требовала прекратить тренировку, но искушение выполнить намеченный план было слишком велико. В какой-то момент я перешел на шаг, минут пять просто брел не спеша, затем побежал вновь. После 10-го километра стало полегче. Пропали острые приступы изжоги. В голове немного прояснилось. Когда вернулся домой, давление было 114/78. Чувствовал я себя нормально.
09.06.11 чт
Сегодня плановый отдых. Болят икроножные мышцы. Также продолжается боль в коленях. Завтра восстановительная.
10.06.11 пт (Тренировка)
Сегодня вкатил среднюю с интервалами. После тренировки очень болели ноги от конца икр до пяток. В этом месте что-то вроде отека. Особенно сильно это выражено на правой ноге. Странно, такого раньше никогда не было. Возможно это из-за того что раньше я бегал по равнине, а последние 3 недели начал тренироваться в лесо-парке с выраженным перепадом высот. Возможно начали задействоваться мышцы, которые ранее были не активны. Что интересно, икры хоть и побаливают, но чувствуют себя вполне хорошо. Чувствуется очень небольшая боль при нагрузке. При массаже боли нет вообще. Также пришли в норму колени.
11.06.11 сб (Здоровье)
Утро-тонометр: 117/72/52. С утра продолжают болеть ноги. Попрыгал — икры болят, но терпимо. Чувствуется тяжесть в этих мышцах. Однако особенно сильно дают о себе знать места от низа икр до пяток. В покое они совершенно не болят. При ходьбе дают о себе знать. А вот если поделать стопой круговые движения — болят уже сильно. Видимо там какое-то растяжение. Сегодня сделаю восстановительную по равнине.
12.06.11 вс (Тренировка)
Когда выходил из дома на пробежку, думал, что удастся сделать километров 10км. Но бежалось на удивление нормально. Когда вбежал в зону леса скорость сразу упала. В среднем бежал по 6:40. Местами даже по 7:40. На двадцатом километре скушал 0.5 колы и бежать сражу стало веселее. После этого моя скорость сразу выросла до 6:00. В принципе всю дистанцию не напрягался. Бежал в легкую, по самочувствию как бежится. Вполне мог бы сделать еще 10 километров. После пробежки единственная травма — потянутая мышца на правом бедре чуть выше колена. Покрасневшая зона величиной с яблоко, словно чем-то стукнули. Болит при ходьбе.
Итог 5-й недели
Итак, психологический рубеж 100км в неделю преодолен. Возможно излишне поспешно, но тем не менее. Сейчас я чувствую себя нормально. Следующая неделя покажет освоил я этот рубеж или нет.
|
Неделя 6 (13.06 — 19.06)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Восстановительная 10 / 05:42 | — | Прошла нормально. Сдерживал себя | |
| Ср | Средняя интервальная 8х400х400 19 / 05:43 | — | Болит левая нога ниже колена (терпимо) | |
| Чт | Восстановительная 11 / 05:58 | — | Бежалось тяжело | |
| Пт | Разбежка 5.8 / 05:38 | — | Нормально прошла. Ноги болят, но не особо сильно. | |
| Сб | Восстановительная 15 / 05:46 | — | Нормально прошла | |
| Вс | Отдых | — | — | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 75 / 5:44 | — | — | |
14.06.11 вт (Здоровье)
Был у кардиолога. Сказала что да, есть аномалии в сердце но все они не значительные, в пределах нормы и здоровью не угрожают. Сказала, что по показателям велоэргонометрии у меня просто великолепная физ подготовка. Что, конечно, польстило.
19.06.11 вс
В этот день была запланирована длительная 25км. Но, не сложилось…
Слегка приболел. Фаренгит. Ночью просыпался, к тому же мешали спать соседи, а утром разбудил Платон. В результате до обеда я был совсем никакой. Силы появились лишь после обеда. Т.к. обед был поздний (около 3), то начать я мог не ранее 19. В рез-те у меня было два взаимоисключающих варианта: либо баня, либо пробежка. Решил, что тактически будет правильней сделать баню.
|
Неделя 7 (20.06 — 26.06)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Восстановительная 14 / 05:37 | — | Бежал бодро, с запасом. Болят колени. | |
| Вт | Разбежка 5.5 / 05:40 | — | Интервалы в темпе 4:20 при пульсе до 170 | |
| Ср | Инвалидная 10.5 / 06:09 | — | Тяжело бежалось | |
| Чт | Средняя 18 / 05:52 | — | Бежалось нормально. Но побаливало правое колено и побаливали икроножные. | |
| Пт | — | — | — | |
| Сб | — | — | — | |
| Вс | Предмарафонная пробежка 8 / 05:36
Питерский марафон 42 (3:26:12) |
— | Самый мой легкий марафон. На финише было очень легко. Мог бы бежать еще и еще. | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 116 / 5:23 | — | — | |
20.06.11 пн
Колени и мышцы ног болят постоянно. Хотя и не сильно. Поузнаю про препараты — возможно начну что-нибудь пить для укрепления суставов.
До марафона
Вообще я собирался вкатить в пятницу десятку и в субботу километров 12, но не сложилось. Впрочем, и к лучшему — хорошо пробежал марафон.
26.06.11 Марафон
Самый мой легкий марафон. Вообще, собирался бежать за четыре часа как тренировку — ведь мне не нужен был результат, моя цель сейчас подготовиться к сотне в августе, а затем показать наилучший результат в Берлине. Так что смысла улучшать свой парижский рекорд, пусть даже и на десять минут не было. Ведь каждая выигранная минута в питере — это дополнительное время на отдых, а значит ущерб для тренировок перед Лейпцигом.
Так вот, собирался бежать я на легке и учитывая, что в эту неделю у меня и так уже получался рекорд по объему, при очень неплохой скорости, я рассчитывал выбежать марафон не быстрее чем за 4 часа. Но… с легкостью пробежал его за 3:26. Т.е. лишь на 52 секунды медленнее чем в Париже. Бежалось легко. Отдышки не было. На финише смог ускориться (причем совершенно без напряга) и обгоняя общий поток финишировать бодрячком. Уверен, что смог бы пробежать еще несколько десятков километров.
Да, перед марафоном, из-за того что я забыл номер и бегал за ним в хостел, я сделал еще дополнительные 8 километров. Таким образом этот марафон можно считать моим первым ультрамарафоном. ))
|
Неделя 9 (27.06 — 03.07)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Восстановительная 8 / 06:09 | — | Тяжело бежалось | |
| Ср | Восстановительная 6 / 06:17 | — | Бежалось еще тяжелее чем вчера. Но я вообще себя сегодня неважно чувствую. | |
| Чт | Отдых | — | Решил отдохнуть. Совсем нехорошо себя чувствовал. Спал всего часов 5. | |
| Пт | Восстановительная 10 / 05:46 | — | Тяжелова-то. Первые 3-4 км гудение в ногах как после 30-го километра на марафоне. | |
| Сб | Кросс 15 / 05:31 | — | При старте в ногах еще нет обычной легкости. Когда разбежался бежалось нормально. | |
| Вс | Средняя 18.5 / 05:56 | — | Тяжелое общее состояние — полный упадок сил. А так бежалось нормально. | |
| С баней облом (закрыта) | — | — | ||
| Итого | 58 / 5:53 | — | — | |
03.07.11 вс Самочувствие
Всю эту неделю чувствую себя ужасно. Засыпаю примерно в 1 ночи, а просыпаюсь в шесть с копейками. Состояние из-за этого очень тяжелое. Надеюсь, в скором времени сон восстановится. Сегодня после пробежки в баню и пораньше лягу спать.
|
Неделя 10 (04.07 — 10.07)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Восстановительная 10 / 05:47 | — | Болят ноги (щиколотки, колени, икроножные мышцы) | |
| Ср | Кросс 15 / 05:41 | — | Болят ноги (щиколотки, колени, икроножные мышцы). Икроножные болят даже днем, во время хотьбы | |
| Чт | Восстановительная 10 / 05:29 | — | Бежалось хорошо. Но сильно болят щиколотки | |
| Пт | Кросс с интервалами 6х400х400 / 16 / 05:12 | — | — | |
| Сб | Восстановительная 13 / 05:55 | — | — | |
| Вс | Длительная 36 / 06:22 | — | Тяжело бежалось всю тренировку | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 100.4 / 5:53 | — | — | |
06.07.11 ср Тренировка
Сегодня в ногах уже нет марафонского «гудения». Однако дают о себе знать постмарафонские травмы. Болят сухожилия у колен, коленные суставы, щиколотки и икроножные мышцы. Причем икроножные сегодня впервые после долгого времени болят даже вне тренировки — во время обычной ходьбы (что правда не сильно).
07.07.11 чт Тренировка
Икроножные тьфу-тьфу-тьфу почти не болят. Все еще постреливает левое колено. И сильнее стали болеть щиколотки. Болят даже в покое. Такого у меня еще не было. ((
08.07.11 пт Тренировка
Сегодня весь день совершенно убитое состояние — уже несколько дней сплю менее 6 часов. Сон плохой. Засыпаю около пол первого — в час. Просыпаюсь в шесть — пол шестого.
Тем не менее бежалось нормально. Сегодня был сильный дождь, поэтому пришлось бегать под дождем и по лужам.
10.07.11 вс Тренировка
Сегодня вкатил длительную. С самого начала тяжело бежалось. На асфальте тем был 6 мин, на пересеченке упал до 6:30. С 5 по 15 выпил пол литра воды. На 16км выпил пол литра колы. Бежать стало чуть веселее, но не особо. С 25 по 32 выпил 0.6 воды.
|
Неделя 11 (11.07 — 17.07)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Восстановительная 12 / 05:19 | — | — | |
| Ср | Средняя с интервалами 8х400х400 / 20 / 05:35 | — | — | |
| Чт | Восстановительная 13 / 05:30 | — | — | |
| Пт | Средняя 24 / 06:10 | — | — | |
| Сб | I. Инвалидная 6 / 06:35 | — | — | |
| Вс | Инвалидная 10 / 06:05 | — | — | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 92 / 5:55 | — | — | |
12.07.11 вт Тренировка
Первая тренировка после Питера, когда чувствуется легкость в ногах. Все еще чувствуются постмарафонские травмы: постреливает в правой щиколотке, коленях, болит сухожилие у левого колена, побаливают икроножные. Но! Постмарафонской тяжести в ногах уже нет. Завтра вкачу интервалы!
13/07/11 ср Тренировка
Сегодня удалось поспать с 2:30 до 6:30 (4 часа). Состояние ужасное: тупой и вялый целый день. Из-за недосыпа бежалось тяжело. Тихо подозреваю, что в таком состоянии бегать не очень полезно, но пропускать тренировку тоже, наверное, не здорово. Просто уменьшил запланированную интенсивность.
Ноги нормальные, но есть места острой боли в икроножных.
14.07.11 чт Тренировка
Сегодня впервые у меня во время тренировки случалась аритмия. Когда я почувствовал что сильно бьется сердце, я остановился, остановил тренировки и уставился на монитор. При обычном пульсе 135 у меня тогда был 156. За 4 секунды пульс подскочил до 210 и затем за 1-2 секунду упал до 110.
Ранее у меня были проблемы с сердцем, но я всегда утешал себя тем, что на тренировках у меня все хорошо. Что ж, посмотрим…
15/07/11 пт Здоровье
Сегодня утром были серийные вспышки аритмии. Эдак несколько минут сердце бьется секунд пять учащенне, потом секунд десять пятнадцать нормально, затем опять учащенно. Эти вспышки, а также вчерашний всплеск довольно сильно напугали. Сегодня я съездил в представительство фирмы Арго и купил препараты, которые мне советовала кардиолог Татьяна еще месяц назад. Взял два Кардио Саппорт и по одному Антиоксидант и Артро Комплекс. Первые два для сердца, второй для суставов. Препараты дорогие, но Татьяна их очень хвалила. Посмотрим.
15.07.11 пт Тренировка
Сегодня весь день была сильная слабость в сочетании с диареей. Выбежал на тренировку с темпом 6 минут. Еле передвигал ноги. С восьмого по одиннадцатый километр скушал 0.5 колы. Как всегда бежать стало легче и веселее. На 16 километре пришел даже драйв. Появилась даже мысль вкатить интервалы, но из-за вчерашнего и утреннего не рискнул. Вообще, конечно, не очень хорошо. Объемы большие, а темпа почти нет. (( До Лейпцига с высоким целевым объемом интервалы я теперь уже толком не побегаю. После Лейпцига 2-3 недели на восстановление. А там уже и Берлин. Как я Берлин побегу с такой подготовкой непонятно. ((
16.07.11 сб Тренировка
Все таки хорошо что я вчера не побежал интервалы. Сегодня сильно болят ноги в районе чуть выше щиколоток. Особенно боль ощущается, если совершаешь вращательные движения ступней. Сделал две пробежки. Оба раза еле переставлял ноги. А ведь завтра была запланирована 30-ка…
17.07.11 вс Тренировка
Все таки 24 км в пятницу оказались чрезмерными. И сегодня бежал еле-еле. Болит правая нога в том же месте. Больше 10-ки вкатить не решился. Вечером, как всегда, баня.
|
Неделя 12 (18.07 — 24.07)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Кросс 13 / 05:03 | — | Легко. Просто летал. | |
| Ср | Средняя 20 / 05:35 | — | — | |
| Чт | Массаж 1ч | — | — | |
| Пт | Средняя 18 / 06:00 | — | — | |
| Сб | Инвалидная 7 / 06:18 | — | — | |
| Вс | Репетиция забега 50 / 06:18 | — | — | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 120.7 / 5:52 | — | — | |
20.07.11 ср Тренировка
Вообще сегодня оп плану были интервалы 8х400, но когда я на пятом попробовал вкатить первый, понял, что после вчерашнего мне это не по силам. Силы вроде появились на 10-м, но я решил не рисковать: во-первых, чтобы сохранить силы, во-вторых сегодня прошел дождь и дорожки в лесу сильно размыло — интервалы могли закончиться травмой. Но среднюю сделал и в нормальном темпе.
22/07/11 пт Тренировка
Да, все таки я не супергерой и такого жесткого темпа не выдерживаю. Вторник, среда, четверг — пытался себя безуспешно загнать. Сегодня наконец-то бежалось тяжело. Шучу, конечно. Пока еще не научился тренироваться по плану, а не на пределе.
Сегодня болели икроножные (эдакой марафонской болью) и суставы.
Да, вчера, видимо из-за темповой, которая закончилась довольно поздно (22:30), я не мог заснуть до 3-3:30 ночи. Проснулся около девяти утра.
24/07/11 вс Тренировка
Перед треней приготовил две 0.5 бутылки разведенного апельсинового сока с сахаром. Взял два банана и немного сгущенки в тюбике. Также взял один пакетик PowerBar Gel. Также с собой было 0.6 воды в поясных бутылках
С десятого по 20-й выпил первую бутылку сока. На 20-м съел банан. С 20-го по 30-й выпил вторую бутылку. Параллельно отхлебывал воду из поясных бутылок. На 30-м съел сгущенку. К 33-му прикончил воду. Взял 0.5 колы и еще 0.5 воды. С 34 по 36 прикончил колу. С 36 до 44 выпил воду. На 47 в источнике взял еще 0.6 воды и тут же выпил 0.3. К концу тренировки выпил оставшуюся воду.
Сама треня проходила тяжеловато. Постреливали ноги. Особенно после 30-го. Приходилось останавливаться и ждать когда пройдет боль (суставы, передние мышцы). Побаливали икроножные. На 38-42 резко точечно заболел живот чуть левее пупка. Там проблемное место — в детстве поднял очень тяжелый таз с водой, с тех пор там периодически болит. Когда боль становилась слишком сильной приходилось останавливаться.
После тренировки была почти постмарафонская усталость и некоторая апатия. После бани вроде полегчало.
Да, забег был при +31С.
|
Неделя 13 (25.07 — 31.07)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Восстановительная 10 / 05:56 | — | Вполне нормально бежалось | |
| Ср | Средняя 19 / 05:48 | — | Прошлонедельный сверхмарафон уже не чувствуется | |
| Чт | I. Боксерская зарядка 15 / 2х20 отж | — | Бежал под проливным дождем | |
| Пт | Средняя 16 / 06:03 | — | — | |
| Сб | Восстановительная 12 / 06:21 | — | — | |
| Вс | — | — | — | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 90 / 5:46 | — | — | |
29.07.11 пт Тренировка
Видимо, из-за вчерашней зарядки, бежалось тяжело. Задница просто свинцовая.
30.07.11 сб Тренировка
Те же проблемы что и вчера. Бежалось тяжело.
|
Неделя 14 (01.08 — 07.08)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Восстановительная 9.8 / 05:09 | — | Легко бежалось. | |
| Ср | Кросс 12.5 / 05:41 | — | — | |
| Чт | Восстановительная 10 / 05:39 | — | — | |
| Пт | Кросс 12.6 / 05:23 | — | — | |
| Сб | Отдых | — | — | |
| Вс | Средняя 23.4 / 05:36 | — | — | |
| Баня | — | — | ||
| Итого | 72 / 5:15 | — | — | |
7.08.11 вс
Вообще всю эту неделю я как-то не очень хорошо себя…. ощущаю. Не знаю даже как правильно это выразить. Во-первых, куда-то исчез тот драйв, который был со мной все это время. Нет стремления уйти с работы чтобы начать тренировку. Я начал слегка сомневаться что у меня получится хорошо пробежать в Берлине. И т.п. Т.е. появилась некоторая апатия. Во-вторых, болят ноги. Несмотря на то, что я существенно снизил объемы, у меня болят ноги как тогда, когда только начинал свои тренировки. Плюс болят суставы. Постреливает так, что иногда на ровном месте подкашиваются ноги.
Впрочем сегодня вполне неплохо пробежал. А после пробежки ОЧЕНЬ хорошо попарился в бане.
|
Неделя 15 (08.08 — 14.08)
|
||||
|---|---|---|---|---|
| День недели | Тренировка | Описание | Комментарии | |
| Пн | Отдых | — | — | |
| Вт | Восстановительная 10 / 05:43 | — | — | |
| Ср | Восстановительная 10 / 05:38 | — | — | |
| Чт | — | — | — | |
| Пт | Легкая 8 / 6:00 | — | — | |
| Сб | Лейпциг 100км | — | Результат 10ч 41м 01с | |
| Вс | — | — | — | |
| — | — | — | ||
| Итого | — | — | — | |
Тренировки
Изначально, по плану, за три недели до марафона я должен был снижать объемы на 20% каждую неделю. Признаться, я рассчитывал, что из-за снижаемых объемов, прямо пропорционально будут расти драйв и легкость в беге. На деле все произошло прямо наоборот. Каждую неделю на снижаемых объемах я чувствовал себя все хуже и хуже. Появилась вялость и боль в икроножных мышцах (откуда?! Ведь темп и объемы становятся меньше и меньше!). Куда-то делась мотивация.
Когда я в пятницу бежал 8 километров — еле двигал ногами. Была усталость, была боль в мышцах, не было драйва. Почему так — я не знаю. У меня появилась версия, что объемы нужно было снижать не за три недели, а за одну. Но, уверенности в этом у меня нет.
Наверняка, и этот весьма посредственный результат полученный на сотне — это следствие этого странного упадка сил. Думаю, если бы я бежал три недели назад, все было бы по другому.