Про цель
Для меня очень важна яркая, экстраординарная цель. Цель, которая лежит чуть за пределами моих возможностей. Именно она дает мотивацию и силы каждый день выходить на тренировку и выполнять ее максимально качественно.
До сих пор помню, как в 2011 году я готовился к своему первому ультрамарафону – забегу в сто километров. Тренировочные объемы были огромные и выполнять их было крайне тяжело как в физическом, так и в психологическом плане. Но, просыпаясь каждое утро, я думал про финиш в этом необычном соревновании. Я представлял себе, как стану одним из сверхлюдей, преодолевших немыслимые сто (!!!) километров. И эти мысли заряжали бурлящей, бьющей через край энергией. Хорошо помню то нетерпение, когда я возвращался с работы и предвкушал предстоящую тренировку.
В этом году я впервые почувствовал, что смогу попасть в призы в относительно большом соревновании – полумарафоне Титан в Бронницах. В течении двух месяцев в ходе подготовки к забегу, я активно эксплуатировал эту мысль превращая ее в цель. Когда на улице был ад из грязи, воды, льда и снежной крупы. Когда мне пришлось впервые перейти на беговую дорожку. Когда я наматывал по двадцать километров в душном зале. Когда выкладывался в манеже. Все это время я думал о подиуме. Я думал о кубке. Я представлял себе, как сжимаю его в руках. И тот маленький чертик, что нашептывает иногда на ухо: «душно!», «скучно!», «тяжело!», «можно другим заняться!!!» — голосок этого чертенка затихал, перекрытый громким криком изнутри: «ЭТОТ КУБОК БУДЕТ МОИМ!».
Про новые привычки
Теперь, регистрируясь на российские забеги, я просматриваю результаты прошлого года, прикидываю, какое место займу со своим целевым временем. Также я ищу информацию по спортсменам, которые бегут быстрее меня. Особенно мне интересны те, кто бежит быстрее на 2-3-4 минуты. Именно у них можно научиться чему-нибудь полезному. Кто они? Как пришли в этот спорт? Как тренируются? Какие цели перед собой ставят? Где берут мотивацию?
Интересно, что спорт влияет на работу, а работа на спорт. Есть мнение, что современный человек должен уметь не избегать стресса, а контролировать его. Когда у меня есть четкая цель и довольно жесткие сроки ее достижения, я становлюсь максимально собранным и деятельным.
Необходимость проводить довольно жесткие вечерние тренировки ограничила мой рабочий день официальными девятью часами. Теперь, чтобы все успеть в офисе, я перестал читать новости и реагировать на сообщения в соцсетях. С утра намечаю себе список задач и расставляю приоритеты. Работаю. В установленное время выхожу из офиса и иду на тренировку. Само осознание, что в определенное время тебе нужно будет уйти, делает весь рабочий день крайне сосредоточенным и деятельным.
Про трейлы
На сегодня я бегаю как плоские дистанции до марафона, так и трейлы с дистанцией до нескольких сотен километров. Удовольствие от этих двух видов соревнований совершенно разное.
В асфальтовых забегах мне, прежде всего, интересно определить границу своих возможностей и показать наилучшее возможное время. Например, сейчас я считаю для себя реальным выбежать в марафоне из 2:40. Но для этого нужно полностью пересмотреть свою подготовку. Как построить тренировочный процесс? Как найти правильный режим восстановление? Каким должно быть питание перед и после тренировок? На каких упражнениях ОФП и СБУ необходимо сосредоточиться? Это очень интересные вопросы для меня. От ответа на них зависит, смогу ли я показать все, на что способен.
Сильный марафонский результат можно описать формулой: полгода – ишак, 2 часа 38 минут – орел. Уж очень много сил и времени нужно вложить в подготовку. При этом сам марафон – лишь галочка, следующая за напряженными многомесячными тренировками. Ничего особо интересного во время соревнований не происходит. Да и вообще от тебя мало что зависит. Результат можно предсказать с точностью до пяти минут. И чем сильнее спортсмен, тем точнее прогноз.
Напротив, ультратрейл-многодневка – это яркое незабываемое приключение. На дистанции возникают десятки вопросов, которые серьезно влияют на конечный результат. Стоит ли взять тяжелую экипировку с Гортексом, либо бежать в облегченке, понадеявшись на хорошую погоду? Стоит ли остановиться на ночевку на этой базе отдыха в шесть вечера или еще восемь часов бежать до следующей? Сколько отвести на сон: два или три часа? Бежать ли по этой неудобной долине или приберечь силы до более комфортной тропы? И так далее и тому подобное.
В плоских забегах все интересное происходит во время тренировок. В ультратрейлах – на самих соревнованиях. В плоских забегах все полезные навыки (терпеть, выкладываться) формируются на тренировках, в ультратрейлах же – исключительно во время соревнований. «Тяжело в учении – легко в бою» — это про асфальтовый бег. В трейлах наоборот. Важная психологическая закалка трейлраннера происходит как раз во время соревнований: выстоять три ночи без сна; несколько суток бежать-идти под проливным дождем; не обращать внимания на стертые в хлам ноги; в течении нескольких суток терпеть потную и грязную одежду; сохранять трезвость ума и оптимизм, когда обстоятельства складываются крайне неудачно.
Про тренировки
Два раза в неделю я тренируюсь под руководством моего тренера Вадима Камышного в манеже. Очень, очень много мне дает наша команда. Внутренняя конкуренция и стремление быть первым – значат не меньше, чем грамотный тренировочный план. Я эмоционален и сильно завожусь в группе. Это позволяет показать максимальную скорость на отрезках.
Если мне нужно сделать длительную (30 км и более), я разбиваю ее на две части. Скажем 18 и 12. Первую часть я бегу в темпе 5:15 и слушаю аудиокниги. Затем я забегаю в кафешку и в течении семи минут ем что-нибудь вкусненькое: пирожок, чай, пирожное. После кафешки включаю боевую музыку и бегу вторую часть по 4:30-4:50. То, что одна длинная тренировка в 30 км превращается в две относительно короткие и психологически более комфортные дистанции – чистой воды самообман. Но он работает.
В случае восстановительных тренировок (темп 5 мин на км и ниже) все просто – я слушаю аудиокниги. Такие тренировки не требуют психологического напряжения – можно расслабиться и совместить приятное с полезным.
Темповые тренировки я делаю всегда с музыкой. Выбираю ту, которая меня заводит (Rammstein, Offspring, и т.п.). Во время бега я применяю ряд ментальных хитростей, которые позволяют выложиться по-максимуму. Эти лайфхаки особенно актуальны тогда, когда нет сил либо настроения бежать быстро. Бывают, знаете, такие «плохие» дни, когда накрывает вялость и апатия.
Например, я вспоминаю свои успешные выступления на соревнованиях и мысленно переношусь на ту трассу и в тот свой эмоциональный настрой. Представляю себе зрителей, их поддержку, волонтеров, визуализирую спортсменов, бегущих рядом. Вижу, чувствую, как меня обгоняют и как я сам обгоняю. Все это сильно заводит.
Еще неплохо работает другая техника. Я представляю себя первобытным охотником, который весь обвешан шкурами и с копьем в руках загоняет дичь. Вокруг первобытный лес. Передо мной мелькает хвост теряющего силы оленя. А я ровно и уверенно бегу вперед. Огромный и сильный. Уверенный в победе.
Либо воображаю себя гибким и быстрым ниндзя в черных одеждах. На поясе у меня кинжалы, за спиной меч. Мое задание – доставить важное сообщение. Быстро и упруго бегу по пересеченке. Но враги не дремлют: то тут, то там выскакивают всякие. Впрочем, у них, разумеется, нет никаких шансов. ))
Психологически тяжело в одиночку делать темповый бег в манеже. Однажды, после 20км разминки я делал работу в 12 километров с темпом 4:00 по 200м манежу. Отрабатывая бессчетные круги, я представлял себе, что участвую в соревнованиях. Трибуны полны зрителей. Я лидер. Рядом едет камера. И комментатор говорит нечто вроде: «Вы только посмотрите на эту технику!». Ну, и когда такое говорят про тебя, техника сама собой становится чуть лучше идеальной.
Раза два в неделю я отрабатываю СБУ (Специальные Беговые Упражнения). Делаю их перед тренировкой. Серии по две 75-метровые дорожки: захлест, высокое поднимания бедра, выпад, многоскоки. Иногда добавляю дополнительные упражнения.
Перед СБУ, перед интервалами и перед темповым бегом я обязательно делаю разминку – бег трусцой от одного до трех километров. После темповых тренировок – заминка: бег трусцой 1-2 км и растяжки.
Два-три раза в неделю я хожу в спортзал (занимаюсь час-полтора).
Про питание
Не раз слышал от спортсменов-любителей, что они планируют питание лишь на соревнованиях. Это неправильно. Все полезные изменения в организме спортсмена происходят именно вовремя и после тренировок. Организму необходимо помочь восстановиться после стресса. Очень важно дать ему строительный материал, для создания новых мышечных волокон – ведь он в этом так нуждается.
Часа за три до интенсивной либо длительной тренировки я ем пасту или кашу. Во время тренировки пью изотоник (очень нравится Powerade). В течении получаса после тренировки съедаю один-два банана. А в течении двух часов после тренировки полноценно обедаю либо ужинаю.
Завтракаю я овсяной кашей с маслом, медом и смесью семян. Также съедаю йогурт. Ужинаю в основном пастой карбонара. Также делаю салат с миксом из различной зелени, черри, сладкого перца и кедровых орешков. Обедаю обычно в столовой. Раз в неделю стараюсь есть рыбу.
И еще
Очень важно не только заставлять ваши мышцы напрягаться и работать по-максимуму на тренировках, но и расслаблять их. Для этого прекрасно подходят массаж и баня. Было время, когда у меня были проблемы с икроножными: они адски болели в тот период, когда я переходил в беге с пятки на стопу. В попытках решить ту проблему я «подсел» на баню. И вот уже пять лет для меня еженедельный поход в баню – это нечто священное. Хожу по воскресеньям, после длительных. В Москве мне больше всего нравятся Астраханские бани – в них лучший пар.
Также минимум раз в неделю я делаю массаж. Это помогает мышцам расслабиться и быстрее восстановиться.
Ну, и, наконец, очень важно выделять достаточное время для сна. Полностью согласен с поговоркой: «Лучше недоесть, чем недоспать».